Varios ejercicios de estiramiento y fortalecimiento mantienen flexibles y fuertes los músculos del manguito de los rotadores y las articulaciones de los hombros, evitando lesiones, rigidez u otros problemas crónicos en los hombros. Los ejercicios de estiramiento contribuyen más al rango de movimiento de los hombros, pero los ejercicios de fortalecimiento siguen siendo importantes para la salud y el funcionamiento del hombro a largo plazo.
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Péndulo estrecho
Este ejercicio aumenta el rango de movimiento en su hombro al estirar los músculos del manguito de los rotadores antes de fortalecer los entrenamientos. Doble hacia adelante desde la cintura en una posición de 90 grados en forma de L y de cara al piso. Deja que tus brazos cuelguen hacia abajo y sueltos. Lentamente balancee sus brazos relajados de lado a lado, luego de un lado a otro, y eventualmente en círculos, repitiendo cada repetición unas 10 veces.
Estiramiento del marco de la puerta
El estiramiento del marco de la puerta es otro tipo de ejercicio que mejora el rango de movimiento al estirar los músculos del manguito rotador. Para estos ejercicios, párese frente al marco de una puerta como si estuviera a punto de atravesarlo. Doble sus codos en ángulos de 90 grados y presione sus palmas contra cada lado del marco de la puerta. Camine hacia la abertura de la puerta lo más lejos posible sin quitar las palmas del marco de la puerta. Mantenga la posición estirada durante unos segundos y luego relájese y repita durante algunas repeticiones.
Estiramiento del hombro asistido
Lleve su brazo derecho a través de su pecho y tómelo directamente sobre el codo con la mano izquierda. Ahora jale el brazo derecho más por todo el cuerpo, en un movimiento lento y suave, hasta que sienta que los músculos de la parte posterior de su hombro se estiran. Detenga y mantenga la posición estirada durante 30 segundos, luego relájese y repita durante algunas repeticiones antes de cambiar de brazos y volver a caminar.
Estiramiento y levantamiento de columpios
Este ejercicio estira y fortalece los músculos del manguito de los rotadores, pero requiere de antemano algunos de los ejercicios de estiramiento antes mencionados para calentar los músculos y evitar lesiones. Después del calentamiento, acuéstese de lado en una mesa o banco de entrenamiento con su brazo derecho estirado sobre su cabeza y descansando sobre la mesa y su hombro izquierdo apuntando hacia el techo. Sosteniendo una mancuerna liviana en su mano izquierda, doble el codo en forma de L con su codo apretado en el lado izquierdo de su cuerpo y el brazo inferior apuntando en dirección opuesta a usted. Manteniendo el codo apretado a un lado, levante la mancuerna hacia el techo tan alto como pueda, luego baje a la posición inicial, repitiendo este movimiento durante varias repeticiones. Luego cambia de lado y repite.
Rotación horizontal
Este ejercicio requiere pesas pequeñas con mancuernas para ambas manos. Sosteniendo los pesos hacia arriba, lleve los codos hasta el nivel de los hombros y estírelos a los lados, manteniendo los codos en ángulos de 90 grados.Ahora mueva los antebrazos hacia adelante, bajando los pesos lo más posible, luego de levantarlos de nuevo. Esto crea un movimiento que imita la apertura y el cierre de la puerta de una mascota.
