Los músculos del manguito rotador se estabilizan y controlan el movimiento en el hombro. Los cuatro músculos que forman el manguito rotador son el supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular. Los desgarros del manguito rotador son una de las lesiones más comunes en el hombro. El síntoma principal de una rotura del manguito de los rotadores es dolor a través de la parte superior del hombro o el brazo. El entrenamiento de fuerza puede proporcionar alivio terapéutico para una rotura del manguito de los rotadores.
Video del día
Flexión del hombro
La flexión del hombro fortalece la cabeza anterior del hombro. Siéntate en una pelota de estabilidad con las rodillas dobladas y los pies frente a ti. Enderece tus brazos mientras sostienes una mancuerna en cada mano. Levante ambos brazos hasta que cada mancuerna alcance el nivel de los hombros. Una vista lateral muestra que tus brazos están horizontales al piso. Baja los brazos hacia abajo hasta que las pesas estén justo fuera de tus caderas. Realice repeticiones hasta que complete un conjunto completo. Mantenga los brazos rectos a través de ambos aspectos del movimiento. Evite una tensión excesiva en el cuello posterior superior.
Rotación Externa Lateral
La rotación externa es un ejercicio que aísla el manguito de los rotadores. Acuéstese sobre su lado derecho mientras sostiene una pesa en su mano izquierda. Doble su codo izquierdo para que su brazo izquierdo sea un ángulo recto. Mantenga las palmas con mancuernas hacia abajo mientras que el interior de su codo izquierdo toca su costado. Comience con su antebrazo horizontal a la mesa. Gire ligeramente el antebrazo izquierdo hacia arriba. Un rango completo de movimiento está dictado por si puede mantener su codo izquierdo interior en su costado. Baje la pesa una vez que tenga que cambiar la posición de su brazo izquierdo. Haga una pausa momentánea una vez que su antebrazo izquierdo esté nuevamente horizontal al piso. Dale la vuelta al lado izquierdo y cambia los roles del brazo. Asegúrese de que el peso de la pesa sea manejable.
Extensión del hombro derecha
La extensión del hombro apunta a su deltoides del hombro posterior. Envuelva un tubo Thera-Band alrededor de un poste de soporte. Un tubo thera proporciona un cordón de resistencia grueso con dos asas. Párese con las piernas y la espalda derecha. Flexione levemente las rodillas con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga las manijas del tubo thera, con las palmas hacia atrás. Enderece ambos brazos por completo. Comience con sus manos frente a su cuerpo. Tira de las manijas detrás de ti, más allá de la parte exterior de tus caderas. Haga una pausa de dos segundos una vez que sus manos pasen por sus caderas. Lentamente permita que sus manos avancen hasta que lleguen a su posición original. Realice tantas repeticiones como la forma apropiada permita. Evite que su espalda baja se arquee en la fase de resistencia.
Tablones Bosu
Los tablones Bosu actúan como un avanzado estabilizador de hombros. Coloque una plataforma de bola Bosu hacia arriba en el piso. Acuéstese boca abajo con la espalda y las piernas rectas, los talones apoyados.Tus manos están planas a cada lado de la plataforma Bosu. Enderece tus brazos para que estén verticales sobre la plataforma. Inclina el Bosu hacia la izquierda y hacia la derecha, luego hacia adelante y hacia atrás. Mantenga su contracción abdominal durante la inclinación de la plataforma. Siga alternando entre cada dirección de inclinación durante 20 a 25 segundos. No debes exceder cinco tablones Bosu totales. Asegúrese de mantener sus caderas alineadas con su columna vertebral.
