Cuando se trata de un régimen de tierra firme para remar, uno de los métodos más efectivos para desarrollar fuerza y resistencia es el entrenamiento de circuito. Al trabajar con ejercicios de resistencia con períodos cortos de recuperación, los remeros también pueden aprender a navegar a través de la fatiga. Realizar circuitos con pesos más ligeros y mantener una frecuencia cardíaca del 70 al 80 por ciento durante 30 a 40 minutos puede complementar su entrenamiento cardiovascular.
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Para estructurar un circuito para entrenamiento, apunta a un mínimo de ocho a 12 ejercicios en los cuales la carga para cada ejercicio es de 30 a 60 por ciento de su máximo de un representante, de acuerdo con el "Manual de medicina deportiva y ciencia, remo" de Niels Secher y Stefanos Volianitis. El menú de ejercicios dependerá del objetivo del entrenamiento, como el entrenamiento de la musculatura central, la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo o el cuerpo en general. Puede realizar los ejercicios según el tiempo (30 a 60 segundos por estación con un intervalo de descanso de 30 segundos) o el número de repeticiones. Intente incluir algunos ejercicios que impongan impuestos a grupos musculares grandes, como limpiezas, sentadillas o stepups, para aumentar la intensidad del circuito.
Diferentes tipos de circuitos
Los tipos de entrenamiento de circuito de remo pueden variar desde una serie de ejercicios de peso corporal hasta una combinación de levantamiento de pesas con saltos pliométricos. Puedes hacer un circuito al aire libre que alterna entre correr y calistenia. Según Declan Connolly en el Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Vermont en su artículo de 1999 "En Forma: Haciendo la transición a distancias más largas y entrenamiento de circuito" en "Noticias de Rowing", un ejemplo de un circuito que puedes hacer en casa con un 45- libra bar incluye la siguiente secuencia: 40 sentadillas, 15 sentadillas, 30 filas dobladas, 15 pasos para cada pierna, 30 flexiones, 15 sentadillas, 30 rizos de brazos, 40 sentadillas, 30 filas verticales, 30 press de banca. Intente completar el circuito dos o tres veces por una duración de 20 a 30 minutos.
Run or Row for Endurance
Puede realizar circuitos que incorporen correr al aire libre o remar en interiores, lo que puede mejorar la resistencia. Por ejemplo, realice un circuito al aire libre que combine longitudes de carrera y calistenia. Comienza con un calentamiento de cinco a diez minutos y luego corre durante tres minutos. Deténgase y haga de 20 a 30 repeticiones de un ejercicio, que puede incluir saltos, flexiones, burpees, estocadas o toe toe, según el remero Tom Bohrer, dos veces medallista de plata olímpico, en su artículo de 2005 "Circuit City" en " Noticias de remo. "Repita el intervalo de ejercicio de carrera dos o tres veces más y luego haga un enfriamiento de cinco a diez minutos. Bohrer también instruye a una clase de acondicionamiento para remeros en la que un circuito interior consiste en dos minutos de remo en un erg seguido de 60 segundos de ejercicio.De forma similar al circuito de carrera, realice algunos conjuntos del intervalo de ejercicio de remo con el objetivo de mantener una frecuencia cardíaca constante.
Body to Blade
La musculatura central de un remero es responsable de transferir la fuerza del cuerpo a la cuchilla. Los abdominales fuertes no solo mejorarán su rendimiento en el agua sino que también evitarán lesiones. El entrenamiento de circuito para su sección media se puede hacer rápidamente en un espacio pequeño sin equipo. Por ejemplo, un circuito de la región central puede consistir en sentadillas con un giro, supermans, crujidos estándar para la pared abdominal frontal, V-ups, abdominales oblicuos para los músculos a los lados de la cintura, empujes de cadera, flexiones y patadas de bicicleta. Realice entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio, o 30 segundos encendido y 30 segundos apagado. Repita el circuito dos o tres veces.
