Las bandas de goma son una gran herramienta para usar en el entrenamiento de la fuerza, ya que aumentan la fuerza muscular y la fuerza cuando se utilizan en una amplia variedad de ejercicios. La investigación publicada en la edición de noviembre de 2002 de "Journal of Strength and Conditioning Research" sugiere que las bandas elásticas son tan efectivas como las pesas libres.
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Ejercicios de la parte superior del cuerpo
Es fácil trabajar bíceps y tríceps con bandas elásticas. Para realizar un curl de bíceps, párese en la banda mientras sostiene un extremo en cada mano. Ten cuidado con la banda. Enrolla las manos hacia los hombros. Para mayor resistencia, párese con los pies más separados. Trabaja los tríceps parándose en la banda con tu pie derecho. Sostenga el otro extremo con su mano izquierda y mantenga su brazo en un ángulo de 90 grados. Ten cuidado con la banda. Dobla la rodilla derecha, da un paso atrás con la pierna izquierda y la bisagra hacia adelante. Mientras mantiene el codo cerca de su costado, presione su antebrazo hacia la cadera. Haga de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio.
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Entrena tu parte inferior del cuerpo con sentadillas y puentes. Párese en la banda con los pies más anchos que los hombros y mantenga un extremo en cada mano. Ten cuidado con la banda. Mantenga las manos al nivel de los hombros. Bajar en una posición en cuclillas y luego volver a la posición de inicio. Repita 12 veces Apunta tus glúteos e isquiotibiales con un puente. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies flexionados y separados al ancho de los hombros. Levanta las caderas en una posición de puente. Coloque la banda con fuerza sobre sus caderas. Sostenga los extremos de la banda y tire de sus manos al piso mientras se encuentra en la posición de puente. Baje y levante sus caderas 15 veces.
Entrena grupos musculares múltiples
Puedes apilar tus ejercicios, como lo harías cuando trabajas con pesas, para apuntar a más músculos al mismo tiempo. Los ejercicios de apilamiento, como las sentadillas con una prensa sobre la cabeza o una estocada y una fila giratorias, también soplen más calorías. Para hacer una sentadilla y presionar, realice la sentadilla como se sugirió anteriormente, pero mientras está de pie, presione sus brazos sobre su cabeza. De esta manera trabajas tu parte inferior y superior del cuerpo simultáneamente.
Avanza tu entrenamiento
Mejora el desafío combinando gomas elásticas con pesas libres. Intente hacer una sentadilla con una pierna con una prensa de hombros. Ate los extremos de sus gomas a las pesas y sostenga las pesas. Párese con un pie en la banda y el otro pie detrás de usted a unos centímetros del piso. Baje hasta una ligera sentadilla y presione los brazos hacia arriba para presionar el hombro mientras sostiene las pesas. La adición de pesas le permite sentir una resistencia continua en la fase de elevación y descenso del movimiento.
