Una vez que haya experimentado los beneficios de correr, incluida una mejor condición cardiovascular, más energía y un mejor estado de ánimo, es fácil reanudarla después de una pausa Si una lesión lo sacó del deporte temporalmente, abandonó su entrenamiento después de cumplir un objetivo de carrera o las exigencias de la vida simplemente interfirieron con sus planes de condición física, puede volver a la pista en cuestión de semanas.
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Factores
Su estrategia para construir su rutina de carrera después de un descanso depende de cuánto tiempo ha pasado desde que se formó, su nivel de condición física cuando corría regularmente y si ha mantenido la resistencia cardiovascular a través de otras actividades. El Consejo Estadounidense de Ejercicio dice que, aunque las personas muy aptas experimentan una disminución rápida en la resistencia cardiovascular durante las primeras tres semanas de descanso, usted todavía conserva un alto nivel de aptitud física durante aproximadamente 12 semanas. Cuando comiences tu entrenamiento de nuevo, puedes ajustar tu rutina para que coincida con tu capacidad de resistencia actual.
Expectativas
Un descanso más prolongado de la ejecución implica más trabajo para volver a su rutina anterior, pero incluso si ha estado ausente durante más de tres o cuatro meses, puede construir sus carreras largas hasta cuatro o cinco millas en 10 semanas o menos, dependiendo de su nivel de condición física actual. Dado que es posible que haya retenido parte de su capacidad de carrera, use la primera semana como período de prueba y error para ayudarlo a encontrar un lugar de partida adecuado.
Entrenamiento inicial
Comience con intervalos de caminar y correr, pero escuche a su cuerpo para determinar cuánto correr es el adecuado para usted. Si correr por un período de tiempo prolongado parece demasiado difícil, use entrenamientos de 20 a 30 minutos para caminar para establecer una base de ejercicios que pueda desarrollar más adelante. Por otro lado, si correr es más fácil de lo esperado, amplíe los intervalos de carrera durante el entrenamiento inicial, teniendo cuidado de no exagerar. El Road Runners Club of America aconseja a los nuevos corredores correr a un ritmo de intensidad moderada y tomar descansos para caminar cuando sea necesario. Esta directriz también funciona bien para los corredores en el modo de reentrenamiento. Desarrolle resistencia primero y luego agregue velocidad e intensidad.
Opciones
El entrenamiento para una carrera puede ser motivador para los corredores nuevos y los que regresan por igual. Entrenamiento progresivo para 5K, 10K y medio maratón, por ejemplo, puede ayudarlo a trabajar hasta 10 millas en el transcurso de cinco meses o menos. Aunque puede incorporar una raza de 5K y 10K en un programa de entrenamiento de media maratón, comience con un régimen de entrenamiento de 8 a 10 semanas enfocado en correr un fuerte 5K. Una vez que hayas alcanzado este nivel, puedes realizar un programa de entrenamiento de media maratón de 12 semanas y correr un 10K durante el curso de tu entrenamiento.Por otro lado, si la velocidad es tu objetivo principal, agrega intervalos y tempo a tu rutina una vez que puedas correr consistentemente de dos a cuatro millas.
