La densidad ósea es una medida del contenido mineral dentro de los huesos. Las personas con un alto contenido mineral óseo tienden a tener menores riesgos de fracturas relacionadas con la osteoporosis. La realización de ejercicios de levantamiento de peso que incluyen correr puede conducir a un aumento significativo en la densidad ósea. Sin embargo, si corres demasiado, en realidad puedes disminuir el contenido mineral de tus huesos y aumentar tus riesgos para la salud.
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Conceptos básicos sobre el ejercicio con pesas
Cuando realizas ejercicios con pesas, tus músculos ayudan a tu cuerpo a soportar el estrés de tu actividad tirando de tus huesos. A su vez, este efecto de atracción promueve el aumento de la densidad ósea. Si aumenta la densidad de sus huesos temprano en la vida, puede reducir sustancialmente sus riesgos de desarrollar osteoporosis. Además de correr, las actividades comunes de levantamiento de pesas incluyen subir escaleras, caminar, remar, aeróbicos de bajo impacto y bailar.
Running Benefits
Según la Academia de Deportes de los Estados Unidos, la cantidad y la ubicación del impacto causado por el ejercicio de carga de peso tienen efectos directos sobre el aumento de la densidad ósea. Las opciones de bajo impacto que incluyen caminar producen un impacto corporal mínimo y un cambio mínimo o nulo en la densidad ósea. El remo, por otro lado, produce aumentos significativos en la densidad, pero solo en la parte baja de la columna vertebral. Correr parece producir mejoras superiores en la densidad ósea en comparación con el remo, así como otras opciones como el ciclismo o la natación. Tiene beneficios especialmente positivos para la salud de los huesos en las piernas.
Healthy Miles
Las cantidades moderadas de carrera proporcionan la mayor influencia beneficiosa en la salud ósea, según informa la Academia de Deportes de los Estados Unidos. Los corredores que obtienen de 12 a 19 millas, o de 20 a 30 km, de trabajo en carretera por semana, por lo general caen en esta categoría saludable. Sin embargo, los corredores que regularmente exceden esta cantidad de actividad corren el riesgo de elevar permanentemente sus niveles sanguíneos de cortisol, una hormona producida en las glándulas suprarrenales que puede degradar la salud ósea. De hecho, los atletas que corren aproximadamente 56 millas o 90 km por semana han mostrado niveles de densidad ósea que son más bajos que aquellos encontrados en individuos físicamente inactivos.
Ajuste de su rutina
Con el tiempo, su cuerpo se ajustará a las tensiones de correr u otras actividades que soporten peso y los aumentos en la densidad ósea disminuirán. Para evitar este efecto, aumente progresivamente la cantidad de actividad semanal hasta que alcance los niveles beneficiosos máximos. Para aumentar la densidad ósea en otras áreas de su cuerpo, combine la ejecución con una variedad de otros ejercicios de soporte de peso. Una vez que establezca una rutina de ejercicios, alterarla cada dos a cuatro semanas puede ayudar a generar nuevos estreses beneficiosos en su cuerpo y fomentar las mejoras generalizadas en la densidad ósea.Si ya tiene osteoporosis, evite correr y elija ejercicios de menor impacto. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
