Aunque no existe un programa oficial de levantamiento de pesas en Rusia, los levantadores de poder rusos usan con frecuencia varios métodos. Los más comunes se conocen como Sheiko, después del entrenador ruso Boris Sheiko, una serie de programas de alto volumen que desarrollan tu fuerza en los tres levantamientos competitivos. Si sigues uno de estos programas, es posible que estés realizando más volumen de lo que jamás hayas tenido en tu vida. Estos no son programas nuevos, así que proceda con precaución.
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Programa 29
El programa 29 a menudo se recomienda como un programa inicial para los nuevos en el entrenamiento al estilo Sheiko. Esto se conoce como el período preparatorio, ya que le permite acostumbrarse a los patrones de carga y volumen. Entrenarás la sentadilla, el press de banca y el peso muerto durante la semana, pero nunca usarás más del 85 por ciento del máximo de una repetición en cada levantamiento. La mayor parte de tu entrenamiento está en el rango del 75 al 80 por ciento. El trabajo de asistencia, como moscas, estocadas, press de banca inclinado, baños y buenos días se realizan regularmente. Todos estos ejercicios deben completarse con buena forma y nunca deben realizarse ante una falla muscular. Al ponerse en cuclillas, asegúrese de romper paralelamente en cada repetición. No solo es un requisito para la competencia, sino que también funciona más las caderas. La fuerza de la cadera es fundamental tanto para la sentadilla como para el peso muerto.
Programa 30
El programa 30 sigue siendo un programa preparatorio, pero trabaja para mejorar su tolerancia al volumen de entrenamiento practicando los ascensores competitivos más a menudo. Este programa lo tendrá en cuclillas dos veces durante un solo entrenamiento dos veces por semana. El banqueo se produce entre las sesiones de sentadilla. Al igual que 29, el programa 30 rara vez tiene que superar el 80 por ciento de su máximo de una repetición, pero el volumen de sentadilla es mayor. Mejorar su acondicionamiento en la sentadilla mejorará su acondicionamiento para el peso muerto. Esta sección también presenta el levantamiento de pesas a las rodillas. Esto siempre se debe hacer con un estilo de peso muerto convencional, nunca con sumo. Esto es para trabajo extra para la parte inferior de la espalda.
CMS / MS Ciclo de nueve semanas
CMS / MS Ciclo de nueve semanas es un programa de entrenamiento avanzado orientado a prepararse para la competencia. El volumen y la intensidad de este ciclo de entrenamiento requieren que te hayas acondicionado usando programas de entrenamiento previos. Este programa presenta múltiples levantamientos por día, por lo que entrenarás en cuclillas, press de banca o peso muerto dos veces por sesión de entrenamiento con otro levantamiento intermedio como respiro. Cada ascensor se entrena tres veces por semana, con la excepción del press de banca, que se entrena cuatro veces. Este programa mejora el reclutamiento de unidades motoras mediante una capacitación superior al 90 por ciento. El entrenamiento con intensidades extremadamente altas también estimula la producción de testosterona y hormona de crecimiento, que ayudan a recuperar y desarrollar músculo.
Ciclo competitivo de cinco semanas
El ciclo competitivo presenta el entrenamiento más pesado, con levantamientos al 95 por ciento del máximo de una repetición. Esto es para prepararte para superar estos números en la competencia. Nunca intentas un registro personal en el entrenamiento. Entrenas para ser fuerte, pero lo muestras en la plataforma. Usted está entrenando cada levantamiento dos veces por semana, con el press de banca entrenado tres veces en promedio. Al final del ciclo, la intensidad disminuye para permitirle recuperarse y llegar a la cima. La última semana de entrenamiento no presenta una elevación superior al 75 por ciento del máximo de una repetición.
Consideraciones
Consulte a su médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicios. Si es nuevo en este tipo de capacitación, busque un entrenador personal o entrenador para trabajar. Un entrenador o entrenador puede ayudarlo a desarrollar un programa seguro y guiarlo a través de la técnica y la forma adecuadas. Siempre use un observador cuando sea apropiado, como con press de banca.
