Una costilla fracturada puede ser muy dolorosa e interferir con algo tan básico como la capacidad de respirar. Las fracturas graves pueden incluso provocar la caída del pulmón. Si bien el ejercicio puede ayudarlo a recuperarse de las lesiones más rápidamente, no debe hacer ejercicio hasta que obtenga el visto bueno de su médico, que puede recomendarle ejercicios específicos. Sin embargo, si no obtiene un plan de su médico, concéntrese en aumentar lenta y constantemente la intensidad de sus entrenamientos durante varias semanas.
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Ejercicios de respiración profunda
Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a prevenir la caída del pulmón en los primeros días después de la lesión. Cada dos horas, o de acuerdo con el programa recomendado por su médico, respire lenta y profundamente, llenando sus pulmones. Exhale lentamente y continúe respirando profundamente durante dos o tres minutos. Luego, tosa suavemente varias veces, luego respire profundamente de nuevo. Si la rutina es demasiado dolorosa, pida a su médico medicamentos para el dolor o sostenga una almohada o toalla sobre su costilla fracturada.
Ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular ayuda a mantener su corazón saludable, pero también aumenta su ritmo de respiración, una propuesta dolorosa para alguien con una costilla fracturada. Pruebe con ejercicios cardio suaves, como pasear a su perro o andar en bicicleta a un ritmo lento y pausado. A medida que comienzas a recuperarte, puedes incrementar constantemente la intensidad de tu rutina al aumentar tu ritmo y aumentar la duración de tu entrenamiento. Si tiene problemas para respirar, hable con su médico antes de hacer cardio.
Estiramiento
Las rutinas de estiramiento, como el yoga y el método Pilates, pueden ayudar a relajar los músculos. Esto puede ayudarlo a evitar el dolor debido a la rigidez muscular si su lesión habitual socava su rutina habitual de ejercicios. Quédese con estiramientos que no comprimen su pecho, y asegúrese de decirle a su instructor que tiene una costilla rota. También puedes estirar en casa. Intenta estirar el pecho para aliviar el dolor doblando los codos y extendiéndolos hacia la espalda. Si experimentas dolor de espalda por la lesión, ponte a cuatro patas y arquea la espalda, sosteniéndolo durante 20 segundos. Luego empuja la parte inferior de tu espalda hacia el suelo y sostén por 20 segundos adicionales.
Entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas mantiene fuertes tus músculos y huesos, y el ejercicio regular con pesas puede aumentar la densidad ósea y prevenir futuras fracturas. Manténgase alejado de las máquinas de ejercicios, como la prensa para el pecho que depende de los músculos de su pecho. En su lugar, intente ejercicios de baja intensidad con pesas, como sentadillas, estocadas, curl de bíceps y prensas de pierna. A medida que el dolor disminuye y sus lesiones comienzan a sanar, puede comenzar a incorporar elementos de su rutina anterior, pero comience lentamente y evite cualquier ejercicio que le cause dolor en las costillas.
Rutinas para evitar
Evite los deportes de contacto durante al menos seis semanas después de la fractura de costilla. Un golpe en el pecho o en el costado puede empeorar la fractura e incluso colapsar el pulmón. Las rutinas de ejercicio que lo ponen en riesgo de caerse, como saltar en un trampolín, son igualmente peligrosas. También debe evitar comenzar una nueva rutina de ejercicios o aumentar la intensidad de su rutina actual mientras sana su lesión.
