Las personas que son intolerantes a la lactosa no pueden digerir la lactosa, un azúcar que se encuentra en la leche y los productos lácteos. Los síntomas de intolerancia a la lactosa incluyen hinchazón, gases y diarrea en 30 minutos a dos horas después de ingerir alimentos que contienen lactosa. La gravedad de los síntomas puede variar de persona a persona, pero la creación de menús sin lactosa puede evitar que aparezcan los síntomas.
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Consideraciones
Tenga en cuenta que si no consume productos lácteos, puede volverse deficiente en calcio. El calcio es esencial para huesos fuertes, pero también tiene otras funciones importantes. Ayuda a contraer los músculos y los vasos sanguíneos, la secreción de hormonas y un sistema nervioso saludable. Si tiene intolerancia a la lactosa, su plan de comidas debe incluir una gran cantidad de alimentos que contengan calcio, como pescado enlatado con huesos, verduras de hojas verdes oscuras y leche de soja enriquecida con calcio y jugo de naranja.
Desayunos
Un desayuno sin lactosa puede incluir muchos alimentos tradicionales para el desayuno. Puedes tener huevos con tocino, pan integral y jugo de naranja. Extiende tu tostada con mantequilla de maní en lugar de mantequilla. Alternativamente, puede tener avena con frutas secas, almendras y leche de soja o un panecillo de trigo integral con mantequilla de almendras y rodajas de plátano. Crea batidos de frutas con leche de soja para una opción de desayuno rápido.
Almuerzos
En el almuerzo, disfrute de sándwiches hechos con carne de deli, hummus o mantequilla de nueces. Tenga chips horneados, pretzels o verduras cortadas al lado. Disfrute de una galleta de avena, galletas Graham de una pieza de fruta para el postre. Para una opción rica en calcio, haga una ensalada con salmón enlatado, jugo de limón, alcaparras y apio. Sírvelo sobre vegetales mixtos de hoja verde con zanahoria rallada y tomates de uva a la mitad, o en un bolsillo de pita de grano entero. Alternativamente, una ensalada que incluye trozos de pollo o salmón, espinaca tierna, semillas de sésamo, pimiento rojo picado y naranjas también proporciona calcio.
Cenas
Para una cena sin lactosa, puede tener carnes a la parrilla o asadas con un grano integral, como arroz integral y verduras al vapor. Elija brócoli, col rizada o espinaca para incluir algo de calcio en su cena. Coma vegetales con almidón, como batatas o guisantes en lugar de granos enteros, si lo prefiere. Sazone sus verduras con cítricos o hierbas frescas en lugar de mantequilla y crema agria.Los tacos hechos con frijoles pintos, aguacate, salsa y tortillas de maíz contienen aproximadamente 40 miligramos de calcio sin lactosa. La pasta de grano entero con salsa marinara, sopas a base de caldo y guisos con fideos de huevo, o hamburguesas simples con papas al horno son otras opciones para cenar sin lactosa. Al comprar alimentos envasados, verifique las etiquetas para asegurarse de que los productos no contengan lactosa.
