Perder peso requiere una cantidad significativa de actividad desafiante de manera regular. La cantidad exacta varía según las personas, pero entrenar de cuatro a cinco veces por semana a un nivel desafiante debería ayudar a reducir la grasa corporal. Recuerde, sin embargo, que su dieta también debe apoyar el objetivo. Concéntrese en comer alimentos naturales y saludables en porciones sensatas para acelerar realmente el proceso de pérdida de peso. Beba mucha agua, duerma lo suficiente y asegúrate de ser consistente con tu entrenamiento.
Video del día
Entrenamiento con pesas y cardio
El entrenamiento con pesas es un método muy efectivo para reducir la grasa corporal. Cuatro entrenamientos de entrenamiento con pesas por semana, combinados con dos o tres sesiones de cardio después, te ayudarán a perder peso y al mismo tiempo a desarrollar una buena fuerza y definición muscular. Por ejemplo, el lunes y el jueves puede realizar entrenamientos de parte superior del cuerpo: haga tres series de ocho a 10 repeticiones, utilizando ejercicios como press de banca, hilera doblada, press de arriba, curl de bíceps y retroceso de tríceps, y luego siga el pesa la sesión con 20 minutos en una cinta o bicicleta. El martes y el viernes hacen el trabajo de la parte inferior del cuerpo, (nuevamente con tres series de ocho a 10 repeticiones) incluyendo sentadillas, peso muerto, estocadas, levantamientos de pantorrillas y prensas de piernas. Completa la semana con una caminata rápida o corre el sábado por la mañana.
Ejercicio de peso corporal y Cardio
El entrenamiento con pesas es una alternativa práctica al entrenamiento con pesas, ya que todavía usa cantidades significativas de resistencia, lo que puede ayudarlo a arrojar el exceso de grasa. Puede realizar entrenamientos de la parte superior del cuerpo los lunes y miércoles, haciendo de cuatro a cinco rondas de 10 flexiones, 10 saltos de tríceps, una tabla de 30 segundos, 10 paradas de manos, 20 alpinistas y 10 burpees. Concluya el entrenamiento con una caminata rápida de 20 minutos. Los martes y jueves se realiza el trabajo de la parte inferior del cuerpo, con cuatro o cinco rondas de 10 sentadillas, 10 estocadas, 10 puntapiés, 10 estocadas laterales y 10 subidas de Superman. El sábado, haga un entrenamiento de cuerpo completo, combinando ejercicios de los entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo, y luego haga un seguimiento enérgico de 20 minutos.
Natación
La natación proporciona una forma muy efectiva de mejorar su condición física y perder peso sin ejercer presión sobre sus articulaciones. Esta es una opción particularmente útil si tiene lesiones o se siente incómodo en los gimnasios. Nadar de tres a cinco veces por semana durante 30 a 60 minutos por sesión lo ayudará a quemar calorías significativas mientras aumenta su fuerza y resistencia. Puede nadar a un ritmo constante durante la duración de cada sesión, solo haciendo vueltas simples, o puede realizar simulacros. Por ejemplo, nade intervalos en los que trabaje duro durante un tiempo determinado y luego nade lentamente durante unos minutos para recuperarse.
Cardio
Cardio en sí mismo puede ser muy efectivo para quemar grasa. El lunes y el jueves puedes hacer cardio de intervalo, durante el cual trabajas muy duro durante un período de tiempo determinado y luego te mueves a una intensidad mucho más baja a medida que te recuperas. Por ejemplo, podría correr o hacer un ciclo lo más rápido posible durante 20 segundos, luego caminar durante 10 segundos y luego repetir el patrón siete veces más. Esto se conoce como un Sprint de Tabata, que es muy efectivo para quemar grasa. Los martes y viernes, puede realizar una carrera de 20 a 40 minutos, nadar o montar en bicicleta. Completa la semana con una caminata de 20 minutos el sábado por la mañana.
