Kettlebells, un peso de ejercicio ruso centenario, parece una bola de boliche con mango. Usando una pesa rusa, puede realizar muchos de los ejercicios familiares que realiza con pesas libres y máquinas de ejercicios. Las rutinas de pesas rítmicas de fortalecimiento de la fuerza y gravedad requieren el uso de peso cerca o al máximo, realizar varios grupos de cada ejercicio y realizar contracciones musculares correctamente.
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Hipertrofia
Desarrollas músculo a través de un proceso llamado hipertrofia, que ocurre cuando creas microdesgarros en la fibra muscular usando resistencia contra un músculo. El proceso de recuperación resultante construye tus músculos. Para desarrollar músculo con una pesa rusa, deberás encontrar el peso máximo con pesas rusas que puedes levantar, o uno que esté cerca de él. Necesitará descansar al menos 24 horas y hasta 48 horas para obtener el beneficio del proceso de recuperación y reparación que desarrolla sus músculos. Para maximizar el tamaño y la fuerza muscular, utiliza tus músculos para levantamientos y descensos; no permita que la pesa rusa caiga hacia abajo después de que la haya levantado, bájela con sus músculos.
Calentamiento
Para crear entrenamientos que proporcionen las mejores contracciones musculares, precalentamiento antes de comenzar sus ejercicios de fuerza, informa el entrenador de rendimiento británico y autor de fitness, Brian Mac, en su sitio web. Un calentamiento hace que la sangre fluya a sus músculos a medida que los estira y los calienta gradualmente. Comienza su entrenamiento con músculos que pueden realizar inmediatamente en su punto máximo.
Reps and Sets
El entrenamiento de culturismo Reg Parks clásico crea una serie de repeticiones cada vez más difíciles, comenzando con dos series de calentamiento y tres sets al máximo. Realiza cinco repeticiones de un ejercicio y realiza cinco series de ese ejercicio antes de pasar a un nuevo ejercicio. Realice el primer conjunto utilizando el 60 por ciento del peso máximo que puede levantar. Realice el segundo conjunto usando el 80 por ciento de su max. Levanta tu máximo los últimos tres sets. Tómese varios minutos entre cada conjunto.
Ejercicios
Realiza ejercicios dirigidos a los músculos que deseas construir. Para la parte superior del cuerpo, use su pesa rusa para hacer curls de bíceps, extensiones de tríceps, levantamientos de brazos, flyes, snatches, press de pecho y otros levantamientos, usando una o dos kettlebells. Para su parte inferior del cuerpo, realice peso muerto, sentadillas, estocadas y otros levantamientos con los que esté familiarizado. Es posible que no necesite realizar ejercicios básicos específicos si trabaja con una pesa rusa. El mango de la pesa rusa crea un centro inestable para el peso, lo que requiere que uses tus músculos abdominales para estabilizarte a ti y a la pesa rusa durante tus entrenamientos.
Swinging
Se balancea un ejercicio único asociado con el kettlebell.Sosteniendo el mango, comienzas a balancear el kettlebell lejos de ti, permitiendo que el impulso devuelva la pelota hacia ti, terminando entre tus piernas. Mueva la pelota hacia atrás, invirtiendo el impulso. No use el impulso de pesas rusas en todos los ejercicios: resista el peso durante los levantamientos y descensos para obtener resultados máximos.
Lesión
Si nunca antes ha usado una pesa rusa, comience lentamente y practique todos los ejercicios que pretenda hacer con una pesa rusa más liviana, si tiene una. Debido a la inestabilidad de una pesa rusa, es posible que te lastimes la espalda o el hombro durante ejercicios como las extensiones de tríceps, que tienen el peso detrás de la espalda o el balanceo. También puede soltar la pesa rusa si intenta usar un peso máximo sin práctica.
