El músculo serrato anterior va desde la superficie lateral de las costillas hasta el borde interno de la escápula. Este músculo juega un papel importante en los movimientos del brazo horizontal, como empujar y golpear, y a menudo se lo denomina "músculo del boxeador". Mantener este músculo fuerte define tu pecho y mantiene la articulación del hombro estable y saludable.
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Inclinación Presione
Realice este ejercicio con pesas o una barra para trabajar el serrato anterior y el pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps braquial. Siéntese en un banco inclinado en ángulo de 45 a 60 grados. Presione firmemente su espalda contra el respaldo y agarre la barra con una empuñadura más ancha que el ancho de los hombros. Baje la barra a su pecho, luego presione verticalmente extendiendo sus brazos.
Elevación del hombro con la inclinación de la mancuerna
Este ejercicio aísla los músculos serrato anteriores. Siéntese en un banco inclinado en ángulo de 45 a 60 grados. Mantenga una mancuerna en cada mano y coloque los pesos sobre sus hombros con los brazos extendidos. Manteniendo los brazos rectos, levante los hombros hacia las pesas lo más alto posible. Pausa, luego baja tus hombros hacia el banco.
Jerseys con mancuernas
Los jerseys con mancuernas trabajan para fortalecer el serrato anterior, el pectoral, el tríceps, el dorsal ancho y el romboide, al mismo tiempo que estiran y expanden la caja torácica. Durante el ejercicio, el serrato anterior, los romboides y el pectoral menor estabilizan la escápula para que el húmero pueda moverse desde una base estable. Acuéstese en un banco de ejercicio horizontal con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso. Mantenga una mancuerna en la palma de ambas manos con los pulgares alrededor del mango. Comience con sus brazos extendidos verticalmente sobre su pecho. Baje lentamente la mancuerna detrás de su cabeza, doblándose ligeramente en los codos. Contrae la espalda y el cofre para llevar la mancuerna a la posición inicial.
Medicine Ball Power Drops
Este es un ejercicio dinámico que funciona no solo con el serrato anterior sino también con los músculos de los hombros, los brazos, el tórax y el abdomen. Necesitarás un compañero de entrenamiento para completar este ejercicio. Acuéstese en el suelo perpendicular a un banco de ejercicio con su cabeza cerca del banco. Doble las rodillas, coloque los pies planos sobre el piso y extienda los brazos verticalmente sobre su pecho. Pídale a su compañero que se pare en el banco y sostenga un balón medicinal, luego deje caer la pelota directamente hacia abajo a sus manos extendidas. Atrapa la pelota con ambas manos y deja que caiga hasta tu pecho mientras controlas su desaceleración. Una vez que la pelota llega a su pecho, empuje explosivamente lejos de su pecho y en el aire para que su compañero pueda atraparlo.
