Las nueces y las semillas son un bocadillo favorito. Sin embargo, muchas de las nueces o semillas que se consumen como refrigerios son confitadas, saladas o cubiertas con chocolate u otros dulces. Ambas nueces y semillas están llenas de nutrientes saludables. Aún así, muchas personas tienen dificultades para cumplir con un tamaño de porción, que comúnmente se dice que es un "puñado": una medida demasiado vaga para transmitir la porción adecuada.
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Tamaño de la porción de frutos secos
Un puñado de frutos secos equivale aproximadamente a 1 oz., que corresponde a un tamaño de porción estándar en muchos paquetes de nueces. En cuanto a la cantidad real de nueces en una porción, 14 mitades de nueces peladas y 24 almendras peladas equivalen a una porción. Otras medidas de tamaño de porción por número incluyen: 16 anacardos, 28 cacahuetes y 45 pistachos. La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos recomienda 1. 5 onzas de nueces al día, aproximadamente 1/3 taza.
Tamaño de la porción de las semillas
Las semillas de lino, las semillas de calabaza y las semillas de girasol son ricas en nutrientes y excelentes para agregar a las ensaladas o para un refrigerio. El tamaño de la porción general para las semillas es de 28 g, o 1 oz. Una porción relativamente pequeña de 1 onza de semillas proporcionan aproximadamente 12 g de grasa no saturada y alrededor de 150 calorías. Otras semillas para comer incluyen semillas de cáñamo, chía y sésamo.
Beneficios para la salud
Mientras que las semillas y los frutos secos son bastante altos en calorías y grasas, la mayoría de la grasa proviene de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Según la Clínica Cleveland, la grasa monoinsaturada que se encuentra en las nueces ayuda a reducir los niveles de colesterol malo. Otros beneficios de los frutos secos y las semillas incluyen altas cantidades de vitamina E y B, así como zinc, selenio y ciertos aminoácidos. Las nueces y las semillas también se consideran excelentes fuentes de antioxidantes que combaten enfermedades.
Consejos para agregar nueces y semillas a su dieta
Las nueces y las semillas son excelentes como refrigerios rápidos, pero hay muchas otras maneras de incluirlas en una dieta balanceada. Los anacardos y los cacahuetes son excelentes para saltear; las almendras troceadas son excelentes en helados o ensaladas, y cualquier nuez se combina bien con frutas secas y trocitos de chocolate. Las semillas y frutos secos también se pueden tostar y agregar a ensaladas, salsas y productos horneados; las mantequillas de nueces se pueden agregar a la fruta o al pan multigrano para un gran refrigerio.
