El dolor de la espinilla es una queja común entre los corredores. Los atletas que recién comienzan un programa en ejecución corren el riesgo de desarrollar dolor si no se preparan adecuadamente para el impacto en las espinillas. A pesar de que son un componente principal de la zancada del corredor, los músculos de la espinilla a menudo no son el blanco durante el acondicionamiento, lo que los hace más propensos a la debilidad. Fortalecer y estirar los músculos de la espinilla ayudará a mejorar su programa de ejecución y evitar lesiones.
Video del día
Estiramiento de la espinilla de pie
Debido a que realiza este estiramiento de pie y mientras usa zapatos para correr, el estiramiento de la espinilla permanente es una útil preparación y seguimiento de su carrera. Sosténgase en una pared o en una barandilla para apoyarse. Cambia tu peso a tu pierna izquierda y trae tu pie derecho hacia atrás. Apunta con el pie derecho hacia el suelo y coloca la parte superior de los dedos de los pies en el suelo. Deslice su pie derecho hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la espinilla. Mantenga la posición de 20 a 30 segundos y repita tres veces. Cambia las piernas y estira la espinilla izquierda.
Stretch Shin cruzado
Al igual que con el estiramiento de la espinilla de pie, el estiramiento cruzado es muy adecuado para el estiramiento previo y posterior al estiramiento. Puede realizar este estiramiento con o sin zapatos. Comience de pie con los pies juntos. Cruza la pierna derecha por delante de la pierna izquierda y coloca la parte superior de los dedos puntiagudos de los pies en el suelo. Doble ambas piernas hasta que sienta un estiramiento en la parte superior del pie derecho y la espinilla. Repita tres veces en cada pie y mantenga cada estiramiento de 20 a 30 segundos.
Stretch Shin de rodillas
El estiramiento ideal para realizar en casa es el estiramiento de rodillas. Estira las espinillas mientras fortalece las pantorrillas. Arrodíllese sobre un área alfombrada, una manta doblada o una estera de yoga. Apunta los dedos de los pies, contrayendo los músculos de la pantorrilla y estirando las espinillas. Mantenga el estiramiento de 20 a 30 segundos. Repite dos veces más.
Estiramiento manual de la espinilla
Estire su espinilla manualmente mientras está sentado en una silla. Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Quita tu zapato Coloque su mano derecha en la parte posterior de su pantorrilla derecha para actuar como un punto de apalancamiento. Apoye la parte superior del pie derecho contra el antebrazo izquierdo y coloque la mano izquierda sobre la parte superior del tobillo o la espinilla. Presione hacia abajo con su brazo izquierdo hasta que sienta un estiramiento en la espinilla y el tobillo superior. Mantenga durante 20 a 30 segundos, repitiendo tres veces en cada pie.
