La embestida es un ejercicio compuesto de la parte inferior del cuerpo que trabaja las nalgas y los muslos. Se puede realizar con pesas libres o solo con peso corporal. Debido a que su objetivo principal es aumentar la fuerza muscular mediante el uso de peso, la embestida es un ejercicio de resistencia de peso, no uno cardiovascular, y debe incorporarse a una rutina como tal.
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Lunge Action
La embestida se realiza de pie con los pies separados de la cadera. Las manos se colocan en las caderas mientras da un paso profundo hacia adelante mientras mantiene su pie trasero en su lugar. Con la espalda recta, doble la rodilla delantera hasta que el muslo esté paralelo al suelo y la rodilla de la espalda casi pero no toque el piso. Enderece las piernas para levantar el cuerpo nuevamente. Empuje el pie delantero para regresarlo a la posición inicial.
Músculos utilizados
La embestida compromete varios músculos en los muslos y las nalgas. Los músculos primarios involucrados son los cuádriceps en la parte frontal del muslo. Los músculos sinérgicos o de ayuda incluyen el glúteo mayor, el aductor mayor, el sóleo y los isquiotibiales. Los estabilizadores se encuentran principalmente en la espalda y las nalgas.
Respuesta muscular
Cuando los músculos se estresan mediante ejercicio o levantamiento de pesas, se forman microteares en la fibra muscular. Estas lágrimas finalmente sanan en cicatrices, que fortalecen el músculo y le agregan volumen. Según el Dr. Tim Maggs del Washington Running Report, los músculos requieren de 24 a 36 horas de tiempo de recuperación para que el oxígeno y el flujo sanguíneo curen las lesiones y recuperen los niveles de glucógeno.
Diseño del programa
Para maximizar los resultados de la embestida y evitar lesiones, se debe utilizar la forma adecuada junto con la resistencia al peso, y debe seguir un cronograma que permita la recuperación. Para aumentar la resistencia, sostenga pesas o una barra mientras realiza el ejercicio. Elija un peso lo suficientemente pesado como para tener dificultad para completar la última repetición de su conjunto con buena forma. Objetivo para un conjunto de ocho a 12 representantes, hecho para el fracaso, con cada pierna para obtener los máximos beneficios de fortalecimiento. Después de que hayas completado tu conjunto, deja a tu cuerpo al menos un día completo de descanso antes de hacer otro conjunto de estocadas.
