Una papa horneada probablemente no es la mejor opción para las personas que siguen una dieta, pero está bien tenerla de vez en cuando, especialmente si la alternativa es papas fritas o puré de patatas. Para adaptar esta comida a una dieta equilibrada y baja en calorías, solo tendrá que observar lo que come junto con ella para minimizar el impacto en sus esfuerzos para perder peso.
Video del día
Patatas y peso
Con alrededor de 170 para un pelirrojo medio con la piel puesta, una papa al horno no es tan rica en calorías, pero las coberturas realmente pueden agregar muchas calorías y hacer que sea difícil mantenerse dentro de las mismas. su presupuesto calórico diario para la pérdida de peso. Además, un estudio publicado en The New England Journal of Medicine descubrió que comer cualquier tipo de patatas, incluso cocidas o al horno, se asociaba con aumentos en el aumento de peso, aunque el aumento era mucho menor para las papas al horno que para las papas fritas. Cuanto más a menudo come papas, mayor es el riesgo potencial de aumento de peso.
Índice glicémico y pérdida de peso
Las papas al horno tienen un alto índice glucémico, con una puntuación de 99 con la piel y 140 sin ella. La piel proporciona la mayor parte de la fibra en la papa y la fibra disminuye el GI de los alimentos. El índice glucémico es una medida de cuánto es probable que un alimento en particular aumente sus niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos con puntajes altos de 76 o más tienen más probabilidades de causar picos en los niveles de azúcar en la sangre que aquellos con puntajes bajos de 55 o menos. Cuando el nivel de azúcar en la sangre aumenta, el cuerpo libera insulina, lo que hace que baje el nivel de azúcar en la sangre, lo que puede hacer que sienta hambre. Los alimentos que son ricos en carbohidratos y digeridos rápidamente tienden a tener un alto índice glucémico.
Sin embargo, si combina alimentos de IG alto con alimentos de IG bajo o alimentos ricos en proteínas o grasas, el índice glicémico general de la comida disminuye. Un artículo de revisión publicado en The Cochrane Library en 2007 señaló que consumir una dieta baja en el índice glucémico podría ser más eficaz para perder peso que seguir una dieta baja en grasas. Entonces teóricamente, comer su papa con ingredientes que contengan proteínas, fibra o un poco de grasa disminuirá el GI general de la comida.
Papas blancas frente a batatas
Si realmente te gusta una papa, probablemente es mejor que disfrutes una batata en lugar de una papa blanca. Las batatas tienen una cantidad similar de calorías, pero más del doble de fibra, así como más vitaminas y minerales que las papas blancas. La fibra te ayuda a llenarte porque ralentiza el paso de los alimentos a través de tu tracto digestivo.
Aunque las batatas al horno son un alimento con un IG relativamente alto, con un puntaje de 94, las batatas hervidas son alimentos de IG bajo a medio. Después de hervirse, el puntaje se reduce a entre 44 y 61, dependiendo del tiempo de cocción.Como resultado, las batatas hervidas son una mejor opción para perder peso.
Elegir los aderezos adecuados
Una papa al horno de estilo de comida rápida con crema agria y cebollino puede tener hasta 426 calorías, y una cubierta con salsa de queso y tocino puede contener aproximadamente 487 calorías. Eso es suficiente calorías para una comida completa en muchas dietas para bajar de peso.
Es mejor usar cantidades más pequeñas de coberturas altas en calorías en su papa o elegir coberturas bajas en calorías. Por ejemplo, 2 cucharadas de salsa tienen solo 10 calorías, 1/2 taza de brócoli tiene 27 calorías y 1/2 taza de requesón sin grasa tiene 81 calorías. Incluso si agrega los tres de estos a su papa, ahorra calorías sobre las versiones de crema agria y cebollino o tocino y queso. Si desea ingredientes más clásicos, una mezcla de 1 tira de tocino, 1 cucharada de queso cheddar con poca grasa, 1 cucharada de cebolla verde picada y 2 cucharadas de crema agria con poca grasa tiene alrededor de 100 calorías totales, pero no lo haga. olvida agregar las calorías de la papa misma.
