El sobreentrenamiento es uno de los errores más comunes de los deportistas según ExRx. red. Lifting seis veces a la semana está sobreentrenamiento. No le permite un descanso adecuado entre los entrenamientos y reduce su capacidad de ganar músculo. Para un aumento muscular máximo, debe hacer entrenamientos cortos e intensos tres o cuatro veces por semana. Esto le brinda el tiempo de descanso y recuperación entre los entrenamientos que es tan crucial para ganar músculo.
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Descanse y gane músculo
El levantamiento de pesas intenso induce pequeños desgarros en las fibras musculares y estimula los músculos. Tu cuerpo repara las lágrimas y tus músculos se adaptan a los estímulos haciéndote más grande. Según Young sub Kwon, M. S., y Len Kravitz, Ph. D., de la Universidad de Nuevo México, este proceso comienza inmediatamente después de su sesión de entrenamiento. El descanso adecuado entre los entrenamientos para garantizar la recuperación es esencial para este proceso crítico.
Tomando las decisiones correctas
Concéntrese en los ejercicios multiarticulares compuestos que funcionan con sus principales grupos musculares. Estos incluyen ejercicios como press de banca con mancuernas o con mancuernas para el pecho, prensa militar o press con mancuernas para los hombros, barras dobladas o pullups para la parte superior de la espalda o el dorsal ancho, para el erector de la espalda baja y sentadillas con barra para tus piernas. Complemente estos con ejercicios de aislamiento como moscas de banco con mancuernas planas para su pecho, aumentos laterales para sus deltoides medial, rizos de barra para su bíceps, trituradoras de cráneo para su tríceps, rizos de pierna para sus isquiotibiales y aumentos de gemelos para sus pantorrillas.
Conjuntos de volumen bajo para músculo
Un estudio publicado en la edición de marzo de 2003 de "Medicina y ciencia en deportes y ejercicio" recomienda realizar cuatro series por grupo muscular para maximizar el crecimiento muscular. Si eres un principiante, usa el 60 por ciento de tu máximo de un representante para tus ejercicios compuestos. Haz de ocho a 12 repeticiones. Si usted es un deportista experimentado, use el 80 por ciento de su máximo de una repetición de cinco a ocho repeticiones. Para sus ejercicios de aislamiento, use pesos moderadamente pesados para 10 a 12 repeticiones. Los últimos dos o tres representantes deberían dejar ardiendo los músculos específicos.
Solo necesita tres días
Si es un principiante, el estudio "Medicina y ciencia en deportes y ejercicio" recomienda que trabaje con cada grupo muscular tres veces por semana. Alcanzar esto haciendo un entrenamiento de cuerpo completo en días no consecutivos, como lunes, miércoles y viernes. Haga un set de calentamiento para cada ejercicio compuesto, seguido de dos sets de trabajo. Haz dos series de cada ejercicio de aislamiento. Descanse un máximo de dos minutos entre series. Un entrenamiento dividido de dos días realizado seis días a la semana también le permite golpear cada grupo muscular tres veces por semana.Sin embargo, esto no le permite un tiempo de recuperación adecuado entre los entrenamientos.
Dividir sus entrenamientos
"El estudio de Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio" recomienda que los deportistas experimentados trabajen cada grupo muscular dos veces por semana. Lograr esto con una rutina dividida de dos días realizada durante cuatro días. Por ejemplo, golpee sus piernas, hombros y tríceps los lunes, y su pecho, espalda y bíceps el martes. Descanse el miércoles y repita la secuencia los jueves y viernes. Descanse el sábado y el domingo. Haga un conjunto de calentamiento para cada ejercicio compuesto, seguido de dos o tres conjuntos de trabajo. Haz dos series de cada ejercicio de aislamiento. Esta rutina permite mucho tiempo de recuperación muscular entre los entrenamientos
