Algunos entrenadores, entrenadores y libros de texto recomiendan estirar antes y después de su entrenamiento porque puede ayudar a su rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Sin embargo, numerosos estudios de investigación han demostrado que algunos tipos de estiramientos pueden mejorar su entrenamiento mientras que otros no mejoran o reducen sus capacidades atléticas. El fisiólogo del ejercicio Len Kravitz recomienda realizar estiramientos dinámicos antes del entrenamiento y estiramientos estáticos posteriores.
Video del día
Dinámico vs. Estático
La flexibilidad dinámica se usa a menudo como un calentamiento para estimular su sistema nervioso y los músculos para estar mejor preparados para la próxima actividad. Implica mover sus músculos y articulaciones repetitivamente dentro de su rango de movimiento. El movimiento generalmente es específico para el ejercicio o deporte que vas a jugar. Por ejemplo, los jugadores de fútbol se calientan haciendo cambios de pierna y cadera en diferentes direcciones, y los boxeadores hacen un par de torso de pie y giros en los hombros mientras trabajan en sus movimientos de piernas y golpes. Estiramiento estático, que consiste en estirar un músculo durante 20 a 30 segundos, disminuye la estimulación neuronal de los músculos y mejora la relajación. Este tipo de estiramiento generalmente no es específico de un deporte, trabaja en grupos de músculos fijos en lugar de movimientos como el estiramiento dinámico. Por lo tanto, el estiramiento estático debe realizarse después de un entrenamiento.
Efectos del estiramiento
Se ha demostrado que el estiramiento dinámico mejora el rendimiento atlético antes del entrenamiento. Un estudio realizado en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill mostró que los sujetos que realizaron estiramientos dinámicos habían mejorado significativamente su fuerza y potencia durante la prueba de salto vertical. Los otros dos grupos en los que un grupo realizó estiramientos estáticos y el otro grupo no realizó estiramientos no mostraron efectos positivos o negativos en la prueba. El estiramiento estático puede disminuir la capacidad de sprint de los atletas. En un estudio realizado en Middle Tennessee State University, los jugadores de fútbol que realizaron estiramientos estáticos antes de una tanda de 30 metros de velocidad dieron como resultado un rendimiento más lento que aquellos que no realizaron estiramientos estáticos. Los investigadores concluyeron que los atletas que participan en deportes que requieren carreras de velocidad deberían evitar el estiramiento estático como parte de sus ejercicios de calentamiento.
Estiramientos de muestra
El estiramiento dinámico enfatiza los movimientos de cuerpo completo que pueden realizarse solo con su peso corporal o con ciertas herramientas. Estos incluyen embestidas de relojería, series de yoga como Saludo al Sol, katas de artes marciales, cambios de pelota medicinal y chuletas y patadas de pie. El estiramiento dinámico más simple también puede incluir rodillos para el cuello, hombros y saltos. El estiramiento estático incluye todo tipo de estiramientos que puede recordar de las clases de educación física de la escuela media, incluido el estiramiento de la ingle sentado, el contacto con la punta del pie, el estiramiento del muslo derecho y el estiramiento lateral del cuello.Mantenga siempre un ritmo de respiración constante en todos sus estiramientos.
Advertencia
Estirarte demasiado rápido y demasiado lejos, y algunas veces con demasiada ansiedad, puede hacer que tus fibras musculares se contraigan y se acorten por reflejo. Esta reacción se llama reflejo de estiramiento, que es la defensa de su cuerpo para evitar el desgarro de sus propias articulaciones y músculos. Esto puede hacer que el músculo responda menos al cambio de longitud y sea más sensible a la presión y al tacto.
