Desde los fanáticos de Arnold Schwarzenegger obsesionados con el culturismo hasta el hombre o la mujer promedio que solo buscan tener una vida más saludable, los ejercicios de press de hombros son vitales. Los hombros más fuertes son más resistentes a las lesiones, te ayudan con la mayoría de las actividades de la parte superior del cuerpo y completan tu físico para que te veas más fuerte y sexy.
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Las prensas de hombro son la mejor manera de aislar el gran músculo sobre su hombro, llamado deltoides. De acuerdo con un estudio de 2013 en el Journal of Sports Medicine, la prensa de hombros es mejor para activar el deltoides que el press de banca, uno de los ejercicios de la parte superior del cuerpo más conocidos. Ya sea que tenga una pesa, mancuernas o simplemente el peso de su cuerpo, puede usar ejercicios de presión de hombro para ayudar a construir una articulación versátil y poderosa.
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Aquí hay cinco ejercicios de press de hombros que van desde un simple ejercicio de peso corporal hasta un ejercicio de barra complejo y extenuante.
Pike Push-Ups
Esta variación push-up cambia el ángulo de la parte superior e inferior del cuerpo para transformar un simple push-up en una prensa de hombros.
Paso 1
Desde una posición de flexión hacia arriba, muévete hacia abajo en una posición de perro levantando las caderas en el aire y estirando los brazos. Tus brazos y tu torso deberían crear una línea recta desde tus manos hasta tus caderas.
Paso 2
Baje la cabeza lentamente hacia el suelo doblando los codos. Mantenga las caderas altas en el aire y las rodillas rectas.
Paso 3
Antes de que tu cabeza toque el suelo, ponte de nuevo en un perro hacia abajo estirando los codos.
Prensa de mancuernas de pie
La prensa de mancuernas de pie es un ejercicio clásico, perfecto para principiantes y levantadores de pesas avanzados por igual. Para que el ejercicio sea más o menos desafiante, simplemente cambie la cantidad de peso que usa. A Rob Licata, un especialista en resistencia y acondicionamiento certificado, le gusta este ejercicio porque la posición neutral de la mano lo hace más fácil en los hombros.
Paso 1
Toma una mancuerna en cada mano. Levante las pesas para que estén a la altura de los hombros. Las pesas deben estar colocadas paralelas a tus pies, lo que significa que tus nudillos deben estar mirando hacia los lados. Apoye el extremo de la mancuerna contra su hombro.
Paso 2
Manteniendo los nudillos apuntando hacia los lados, presione las pesas hacia arriba, hacia el techo, hasta que los codos estén derechos.
Paso 3
Baja las mancuernas hacia tus hombros.
Arnold Presses
Nombrado en honor al emblemático culturista, Arnold Schwarzenegger, este es un giro agotador en la prensa de pie con mancuernas. Al entrenador personal certificado Gwinyai Murahwa le gusta Arnold Press porque apunta a todos los músculos deltoides.
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Paso 1
Toma una mancuerna en cada mano y siéntate en un banco u otra superficie resistente. Levante las pesas para que estén a la altura de la cara. Permita que sus dedos miren hacia su rostro y sus nudillos para que miren frente a usted. Esta es la misma posición que usan los boxeadores para proteger su cara, con los dedos contra los pómulos.
Paso 2
Presione las mancuernas hacia arriba y, al presionar hacia arriba, gire las mancuernas para que sus dedos queden frente a usted por la parte superior de la prensa y sus nudillos miren hacia atrás.
Paso 3
Baje las pesas y retuerza los brazos para que sus nudillos estén frente a usted y los dedos frente a su cara cuando sus manos estén al nivel de la cara. Eso completa una repetición.
Prensa de placa de peso
El desafío un tanto incómodo de levantar una placa de pesas por encima de la cabeza tiene un gran peso en la fuerza del mundo real.
Paso 1
Póngase de pie, sosteniendo una placa de peso sujetando los lados del plato. Enrolla la placa y presiónala sobre tu cabeza. Debe estar cerca de su cabeza pero sin tocarse.
Paso 2
Presione la placa hacia arriba en el aire hasta que sus brazos queden derechos.
Paso 3
Baje la placa hasta que esté a una pulgada de distancia de su cabeza. Esta es la posición final.
Prensa de hombro con barra de pesas
No es para cardíacos, la prensa de barra es donde comienza el entrenamiento de fuerza serio para los hombros.
Paso 1
Desde una posición de pie o sentado, sostenga la barra con ambas manos. Asegúrese de que sus manos agarren la parte rugosa de la barra, también llamada moleteado, lo que aumenta la fricción y facilita el agarre. Mantenga la barra al nivel del cuello con los codos pegados a los costados.
Paso 2
Presione la barra hacia arriba y hacia atrás. Cuando llegue a la parte superior del movimiento, con los codos completamente rectos, la barra debe estar directamente sobre su cuerpo.
Paso 3
Baje la barra y tráigala ligeramente hacia delante para que pase por delante de su cara y baje hasta el nivel del cuello. Asegúrate de colocar los codos contra tu costado.
