Los ejercicios de rotación pueden fortalecer los músculos pequeños que ayudan a estabilizar el hombro, conocido como el manguito de los rotadores. Si bien estos músculos se trabajan hasta cierto punto a través del entrenamiento, es fácil desarrollar un desequilibrio y esto debe corregirse. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicios.
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The Rotator Cuff
El manguito de los rotadores se compone de cuatro músculos: el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular. El supraespinoso y el subescapular se clasifican como los rotadores internos, y el infraespinoso y el redondo menor se clasifican como rotadores externos. Los rotadores internos tiran del brazo hacia el cuerpo y ayudan a girar el brazo para que la palma quede hacia adentro. Los rotadores externos hacen exactamente lo contrario. Los rotadores internos están muy estresados durante muchas formas de entrenamiento convencional, pero a menos que esté practicando levantamiento de pesas de estilo olímpico, los rotadores externos no trabajan mucho, lo que puede llevar a un desequilibrio, dolor y lesión.
Entrenamiento de los rotadores internos
Las rotaciones internas se realizan utilizando un cable conectado a una pila de pesas. Sujetando el mango a la altura de la cintura con el codo a los lados y el antebrazo alejado de su cuerpo, gire el brazo hasta que el antebrazo cruce la cintura. Mantenga su antebrazo paralelo al suelo en todo momento, y nunca tire de su peso. Debería poder realizar el ejercicio sin problemas y sin torcer su cuerpo durante 20 repeticiones.
Entrenamiento de los rotadores externos
Las rotaciones externas se realizan de la misma manera que las rotaciones internas, solo se comienza con el antebrazo en todo el cuerpo y el peso en el mismo lado que el brazo sin elevación. Un método alternativo implica sentarse con la parte superior de su brazo firmemente apoyada mientras se estira hacia su costado. Sosteniendo una mancuerna liviana en la mano, doble el codo hasta que su antebrazo quede perpendicular al suelo. Baje la pesa lentamente hasta que su antebrazo esté paralelo al suelo, luego regrese a su posición inicial. El peso debe ser uno que pueda controlar fácilmente durante 20 repeticiones.
Retracción escapular
La retracción escapular se produce cuando usted retrae los omoplatos contra la resistencia. Esto se puede hacer usando una banda de resistencia y ayuda a estabilizar los rotadores externos. Los estiramientos faciales logran la retracción escapular y se realizan mediante el uso de una extensión de cuerda en ambas manos unidas a una pila de cables. Inclínate ligeramente arqueando la espalda, luego tira suavemente de las asas hacia atrás mientras tus brazos permanecen en línea con tus hombros. El peso debe ser uno que pueda manejar durante 20 repeticiones.
