Mover su brazo a través de rangos de movimiento normales, como levantar el brazo hacia adelante o alcanzar la cabeza, a menudo es difícil si sufre de dolor en el hombro, independientemente de la causa. Estirar los tejidos conectivos y los músculos que rodean la articulación del hombro de forma regular puede ayudar a aliviar el dolor, lo que le permite ejecutar estos movimientos con mayor facilidad. Sin embargo, consulte a un profesional médico antes de comenzar un programa de estiramiento para el dolor de hombro.
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Círculos de brazos
La realización de círculos de brazos estira suavemente las estructuras que rodean el hombro afectado mientras gira el brazo con un movimiento circular. Párese detrás de una silla e inclínese hacia adelante, colocando la mano de su brazo no lesionado en el respaldo de la silla para apoyo. Deje que su dolorido brazo cuelgue debajo de su hombro y haga pequeños círculos, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj, durante 30 a 60 segundos a la vez. Aumente gradualmente el tamaño de los círculos a medida que disminuya su dolor. También puede realizar el ejercicio desde una posición vertical derecha con el brazo extendido frente a su pecho o hacia un lado.
Estiramiento del crossover del brazo
El estiramiento del crossover del brazo se dirige a las fibras medias del músculo deltoides, que actúan para abducir la parte superior de su brazo o para moverlo hacia un lado, alejándolo de su cuerpo. Párese con su hombro no afectado cerca de una barra vertical, luego alcance su pecho con el brazo lesionado y agarre la barra a la altura del pecho. Voltea tu cuerpo lejos de la barra hasta que sientas un suave estiramiento a través de tu hombro, luego sostén durante 10 a 30 segundos. Mantenga la barra más alta para enfatizar las fibras posteriores, ésas en la parte posterior de su hombro, si es allí donde se concentra el dolor.
Estiramiento de la extensión del brazo
Realice la extensión de la extensión del brazo para ayudar a aliviar el dolor en la parte frontal del hombro. Brad Walker de The Stretching Institute también recomienda realizar el estiramiento si sufres de hombro congelado, una condición dolorosa que afecta la cápsula de la articulación del hombro. Párate derecho y alcanza ambos brazos detrás de tu espalda baja. Junta las manos juntas y levanta ambos brazos al mismo tiempo, manteniéndolos lo más rectos posible. Deténgase cuando sienta una leve tensión a través de su pecho y hombros, luego sostenga durante 10 a 30 segundos. También puede realizar el estiramiento desde una posición sentada colocando las manos en el suelo detrás de la espalda, a una distancia aproximada de la anchura de los hombros, y deslizándolas hacia atrás para extender los brazos.
Estiramiento del hombro colgante
El estiramiento del hombro colgante apunta a los músculos que se encuentran detrás de las articulaciones de su hombro que facilitan los rangos de extensión del brazo de movimiento, lo que le permite extender los brazos detrás de la espalda. Cuelga de un bar con las palmas hacia adelante para realizar el estiramiento.Flexione las rodillas para mantener los pies fuera del piso si es necesario. Respira profundamente mientras estás colgando e intenta liberar el estiramiento un poco más con cada exhalación. Además de estirar los hombros, el ejercicio puede ayudar a mantener la espalda y la columna vertebral sanas, según Pavel Tsatsouline, autor de "Relax Into Stretch".
