¿Desea hombros atractivos y definidos sin tener que tocar una pesa? Solo dirígete a la sección de máquinas del piso del gimnasio. Las máquinas de cable ofrecen la mayor versatilidad cuando se trata de entrenamientos de hombro, pero también puede encontrar algunas máquinas de selector, el tipo que cambia el peso con la inserción de un alfiler, para trabajar este importante músculo.
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Cable Cross
El cable cruzado no es solo para tus hombros. Puede trabajar con casi todos los grupos musculares utilizando estos pilares paralelos fijados con poleas móviles. Debido a que la cruz del cable le permite moverse en múltiples direcciones, en lugar de fijarse en un solo plano, es particularmente beneficioso trabajar el hombro, que se mueve hacia arriba y hacia abajo, de derecha a izquierda y en círculos.
Algunos ejercicios para probar en la máquina de cable cruzado incluyen:
Lat Raises: Repare la polea en el nivel más bajo y conecte un solo mango. Párese con el lado izquierdo hacia la polea y sostenga el mango con la mano derecha. Aléjese de la polea para sentir una ligera resistencia. Tire de su brazo derecho hacia arriba y lejos de su cuerpo y regrese al inicio por un representante. Repita en el otro lado. Esto funciona los deltoides medial, o la parte superior de los hombros.
Elevaciones del brazo delantero: Coloque la polea en el nivel más bajo y coloque la manija del cable. Coloque la polea a horcajadas, de espaldas al pilar. Agarra la manija de la cuerda y levántala delante de ti, entre tus piernas. Aléjese un poco de la máquina para crear tensión y suba y baje las empuñaduras con los brazos rectos. Esto funciona en los deltoides anteriores, o frentes de los hombros.
Filas verticales: Fije una barra recta al juego de cables en la polea más baja. Mire hacia la columna y sostenga la barra con un agarre por encima de los hombros. Tire de la barra hasta su barbilla y suelte hacia abajo hasta la parte delantera de los muslos para completar una repetición. Esto funciona los deltoides mediales.
Rear Delt Fly: Párese en el medio de una máquina de cable cruzado. Ajuste ambas poleas a la altura más baja y conecte un mango a cada cable. Agarre la manija derecha con la mano izquierda y la izquierda con la derecha para que los cables se crucen frente a usted. Inclínese hacia adelante desde las caderas y abra los brazos en línea recta, con una ligera inclinación en los codos, mientras junta los omóplatos. Regrese al inicio para completar una repetición. Esto funciona los deltoides posteriores, o la parte posterior de los hombros.
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Prensa de hombro asentada
Varias variaciones de esta máquina están disponibles.Encontrarás unos que imitan a una prensa militar sentada, en la que te sientas en el asiento y empujas las manijas hacia arriba. También encontrarás unos que estén ligeramente reclinados y que actúen más como un press de pecho inclinado, trabajando la parte superior de tu pecho junto con los frentes de los hombros.
El que elijas depende de tus objetivos, por supuesto. ¿Quieres trabajar sobre todo hombros o combinarlos con un entrenamiento de pecho? A partir de ahí, es en gran medida una cuestión de preferencia personal. Algunas máquinas pueden adaptarse a su cuerpo más cómodamente, puede preferir un agarre específico o simplemente descubrir que ciertas máquinas parecen funcionar más suavemente.
Smith Machine
La máquina Smith parece una rejilla para sentadillas, pero la barra se fija a la máquina a través de rieles deslizantes. Úselo para una multitud de ejercicios, incluyendo press de hombros. Es perfecto si está interesado en usar pesas, pero no está seguro de que pueda soportar la presión de una barra suelta.
Párate y arregla la barra a la altura del cofre. Sosténgalo con un agarre superior, de ancho de hombros. Plante sus pies y presione el peso hacia arriba y hacia arriba; suelta de vuelta a tu cofre para completar una repetición.
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