Parece que un entrenamiento de cuerpo completo llevaría mucho tiempo. Después de todo, hay tantas partes del cuerpo que debes golpear para trabajar cada músculo. Pero cuando reduce los ejercicios que necesita realizar para cubrir cada área, solo debe preocuparse por tres : un empujón, un tirón y una sentadilla.
Cualquier tipo de ejercicio de presión entrenará tu pecho, hombros y tríceps. Cualquier movimiento de tracción (una fila o variación de la barbilla) recluta su espalda, deltoides posteriores, bíceps y antebrazos. Los movimientos en cuclillas (y los pesos muertos, que no son del todo sentadillas pero requieren los mismos músculos) se encargan de los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Incluso sus pantorrillas reciben algo de estimulación, ya que ayudan a estabilizar su sentadilla. Sus abdominales, por supuesto, trabajan en todos estos patrones de movimiento, siempre que estén hechos con pesas libres en lugar de máquinas, y pueden trabajar para sostener su columna vertebral como se supone que deben hacerlo.
El siguiente ejercicio de cuerpo completo contiene todo lo que necesita para aumentar de tamaño rápidamente (una posición en cuclillas, presionar y levantar), hecho con pesas pesadas. La cantidad de peso que use tendrá la mayor influencia en la duración de la sesión (cuanto más pesado sea, más tiempo le llevará trabajar hasta alcanzar su peso establecido en el trabajo), pero debería poder envolverlo dentro de 45 minutos. Y para más entrenamientos geniales (y simples), este es el mejor entrenamiento rápido que puedes hacer en tu baño.
Instrucciones: Complete los cinco conjuntos para la sentadilla y luego realice la prensa aérea y el pull-up ponderado de forma alterna. Es decir, complete un conjunto de la prensa, descanse, luego haga un conjunto de pullup, descanse nuevamente y repita hasta que haya terminado los cinco conjuntos para cada uno.
1 sentadilla
Conjuntos: 5 repeticiones: 5 descanso: 120 seg.
Instalar en un estante para sentadillas o jaula. Sujete la barra lo más lejos posible y párese debajo de ella. Aprieta los omóplatos y empuja la barra fuera del estante. Da un paso atrás y párate con los pies a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Respire profundamente y doble las caderas hacia atrás y luego doble las rodillas para bajar el cuerpo lo más que pueda sin perder el arco en la parte inferior de la espalda. Empuja tus rodillas hacia afuera mientras desciendes. Extiende tus caderas para volver a subir, continua empujando tus rodillas hacia afuera.
Prensa de arriba 2A
Conjuntos: 5 repeticiones: 5 Descanso: 60 seg.
Coloque la barra en un estante para sentadillas o jaula y sujétela justo fuera del ancho de los hombros. Quite la barra del estante y sosténgala al nivel de los hombros con los antebrazos perpendiculares al piso. Aprieta la barra y prepara tus abdominales. Presiona la barra sobre tu cabeza, empuja tu cabeza hacia adelante y encoge tus trampas cuando la barra pasa por tu cara.
Pullup ponderado 2B
Conjuntos: 5 repeticiones: 5 Descanso: 60 seg.
Coloque un cinturón con peso en su cintura o sostenga una pesa entre sus pies. Cuelgue de una barra de dominadas con las manos fuera del ancho de los hombros. Levántate hasta que tu barbilla esté sobre la barra. Si no puede completar sus repeticiones con peso para este entrenamiento de cuerpo completo, está bien usar el peso corporal solo. Y para obtener más consejos excelentes sobre el estado físico, echa un vistazo a la máquina de cardio más grande de la historia.
