Por más modernos que se hayan convertido los kettlebells, muchos gimnasios en cadena no ofrecen lo suficiente como para estar seguro de que obtendrás un par a juego en un momento dado (especialmente si ese momento es durante las horas pico). Su mejor apuesta es hacer lo que pueda con un entrenamiento de pesas rusas.
Una campana ofrece un conjunto distinto de beneficios de un par. Su cuerpo tendrá que compensar el desequilibrio reclutando sus músculos centrales más intensamente, y trabajar de un lado a la vez hará que se produzcan series más largas con una mayor demanda cardiovascular. Hecho como un circuito, los ejercicios que siguen aumentan su ritmo cardíaco aún más, haciendo de este entrenamiento un excelente complemento a una dieta estricta para la pérdida de grasa.
Por cierto, si entrenas en casa y solo tienes una pesa que has estado usando como pisapapeles hasta ahora, este entrenamiento se aplica por igual a ti (las pesas rusas y las pesas se pueden usar indistintamente). Y para obtener más consejos excelentes sobre el estado físico, este es el mejor entrenamiento muscular de cuerpo completo para hombres.
Direcciones:
El entrenamiento consta de dos circuitos. En el Circuito 1, realizarás los ejercicios en secuencia durante seis repeticiones cada uno. Complete tantas rondas como sea posible en seis minutos y luego descanse un minuto. Repita dos veces más y luego descanse dos minutos. Luego continúe con el Circuito 2 y actúe como se indica a continuación.
Circuito 1:
1 arranque de un brazo
Repeticiones: 6 (cada lado) Descanso: 0 seg.
Sostenga una pesa rusa frente a sus muslos con su mano derecha y párese con los pies entre la cadera y el ancho de los hombros. Mantenga el torso lo más erguido posible y doble las rodillas hasta que el peso cuelgue a la mitad de la espinilla; mantenga el arco en la parte baja de la espalda plana. Salta, extiende tus caderas de manera explosiva y eleva el peso hacia arriba de tu cuerpo. Cuando llegue a su pecho, voltee su muñeca y "atrape" la campana sobre su cabeza con el brazo extendido. Ahora, si necesita un entrenamiento que lo ayude a perder peso, este es el mejor entrenamiento de pérdida de grasa para hombres.
2 Kettlebell Press-Out
Repeticiones: 6 Descanso: 0 seg.
Mantenga el peso cerca de su pecho al nivel de los hombros con ambas manos en el mango y las palmas frente a frente. Póngase en cuclillas lo más profundo que pueda y luego presione la campana directamente frente a usted con los brazos extendidos. Llévalo a tus hombros y repite para repeticiones mientras mantienes la posición en cuclillas. Para entrenamientos más fáciles de hacer, aquí tenemos los mejores entrenamientos de un solo movimiento para todo el cuerpo.
3 columpios de pesas rusas de estilo duro
Repeticiones: 6 Descanso: 0 seg.
Párese con los pies separados al ancho de las caderas y el peso en el piso. Sujete la pesa rusa con ambas manos (las palmas hacia usted) y, manteniendo la parte baja de la espalda plana, extienda las caderas para levantarla del piso y entre las piernas. A partir de ahí, respire profundamente y doble las caderas hacia atrás, permitiendo que el peso se balancee hacia atrás entre las piernas. Expande explosivamente tus caderas y exhala, permitiendo que el impulso suba el peso hasta tus hombros. Controla el descenso pero usa el impulso para comenzar la próxima repetición. Y tenemos otro gran entrenamiento que no requiere ningún equipo aquí.
Circuito 2:
1 atuendo turco
Realice una repetición con el peso en su mano derecha y luego cambie de mano inmediatamente y repita. Vuelve a tu mano derecha y haz dos repeticiones. Luego haz dos a tu izquierda. Continúa agregando un representante de esta manera hasta que tengas hasta cinco en cada lado. Sin descanso, invierta el proceso y vuelva a trabajar en una repetición.
Acuéstese de espaldas en el suelo sosteniendo una pesa rusa con la mano derecha sobre el pecho. Dobla la rodilla derecha 90 grados y planta el pie en el suelo. Aprieta los abdominales y levanta el torso del piso. Usa tu codo izquierdo como apoyo. Ahora use su pie derecho para levantar sus caderas del piso. Barra la pierna izquierda hacia atrás y descanse sobre la rodilla izquierda. Llegue a una posición de pie y luego invierta el movimiento para volver al piso. El atuendo turco, como sucede, es uno de los mejores entrenamientos corporales totales de todos los tiempos.
