Por un momento me gustaría que imaginaras una araña. Para el registro: no el arácnido fluorescente rojo y azul, artificialmente mejorado que mordió la mano de Peter Parker y lo dotó con los dones de los súper poderes de la telaraña en las películas de Spider-Man . No, solo tu depredador promedio de ocho patas todos los días que encontrarás arrastrándose por el jardín de tu patio trasero. Estas son las arañas que hacen girar las redes bellamente adornadas que ves retratadas en una gasa sobre las puertas de los hogares en Halloween. Estas arañas son en gran medida inofensivas, pero sin duda asustan a tu abuela, si no a ti.
Cuando muchos tipos de arañas cazan presas, optan por una estrategia de "sentarse y esperar" en la que hilan sus redes y luego dejan que su comida llegue a ellos. Mientras esperan se sientan allí inmóviles, a veces por períodos muy largos. Sí, es espeluznante, pero lo hacen por varias razones. Por un lado, hacer girar una red gigante requiere una enorme cantidad de energía, por lo que necesitan conservar la energía que les queda. El segundo es que saltar sobre un depredador también requiere una tonelada de energía. Y estos arácnidos, dado que necesitan conservar la energía que existe en sus pequeños cuerpos, tienen tasas metabólicas en reposo anormalmente lentas para mantenerlos vivos. Ese estado de inmovilidad, cuando no están quemando energía y sus cuerpos esencialmente cerrados, es lo que los científicos han denominado el estado súper relajado (SRX).
Y entienda esto: cada vez hay más pruebas de que también podemos hacerlo.
En un estudio publicado en 2016 en la revista PLOSone , los investigadores dirigidos por Roger Cooke, Ph.D., de la Universidad de California en San Francisco, observó de cerca el comportamiento de la miosina, una proteína motora en las células que es crucial para la función muscular y el metabolismo en las ranas y otros animales, incluidos los humanos. Los investigadores descubrieron que en diferentes especies, como las arañas, la miosina se apaga esencialmente cuando los músculos están inactivos durante el estado súper relajado. En otras palabras: cuando sus músculos no se mueven en absoluto, incluso por períodos cortos, es probable que su metabolismo tome un respiro.
"La gran cantidad de miosina en animales y humanos lleva a la conclusión", escriben los autores, "de que el equilibrio entre el SRX y el DRX jugará un papel en el metabolismo de todo el cuerpo".
Ahora, esto no significa necesariamente que la solución sea vivir tu vida en una rueda de hámster en constante movimiento hacia adelante. Pero esta investigación pionera ha arrojado luz sobre algo que se pasa desapercibido en la actualidad: la simple importancia de simplemente moverse.
No golpear Flywheel para una clase de spinning de 45 minutos. No correr una maratón. Y definitivamente no entrenando para ser un Navy SEAL.
No, estoy hablando de simplemente balancear los brazos mientras te acuestas en el sofá. "Moverse durante todo el día", dice Clyde Wilson, Ph.D., instructora en la Universidad de Stanford, investigadora asociada en la Universidad de California, San Francisco, y directora del Centro de Nutrición del Instituto de Medicina Deportiva, quien también trabaja ser uno de los principales expertos mundiales en ciencia del metabolismo. "Debido a que una simple contracción del sistema nervioso al músculo es lo que te saca del estado súper relajado".
La ciencia más avanzada sobre el tema dice que estirarse, usar los músculos de la mandíbula para masticar chicle, inquietarse, ponerse de pie cuando está sentado, e incluso usar los músculos nuevamente para sentarse después de haber estado quieto durante un rato mientras que, de hecho, ayudará a mantener su cuerpo quemando energía. (Así es: ¡sentarse realmente aumenta tu metabolismo!)
Con eso en mente, aquí hay tres formas excelentes de darle a su cuerpo un impulso metabólico adicional todos los días, cortesía de mi nuevo libro, La dieta del súper metabolismo: el plan de dos semanas para encender su horno quemagrasas y mantenerse delgado para la vida. (¡Y para obtener más formas de aprovechar toda la potencia del aparato de combustión de combustible de su cuerpo, recoja su copia hoy!)
1 Muévete más que una araña
Según el fanático de la aptitud física Tim Blake, propietario y fundador de superdads.com, lo más importante que puede hacer para obtener su anillo de metabolismo es aumentar su movimiento básico o su Termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT). "Básicamente, eso significa agregar movimiento a todo lo que haces, siempre que sea posible", explica.
Esto incluye cosas simples como agregar manos y pies inquietos a cinco horas de trabajo de escritorio. "¡Eso acumula un gasto calórico adicional equivalente a correr 1.5 millas! Fundamentalmente, este debería ser tu mantra: nunca camines cuando puedas correr, nunca te pares cuando puedas caminar, nunca te sientes cuando puedas pararte, nunca te acuestes cuando puedas sentarte ".
Simplemente subir las escaleras es el gran refuerzo del metabolismo, sugiere Shari Portnoy de foodlabelnutrition.com. "¡Incluso cuando estás en la escalera mecánica, muévete! La gente pregunta por qué soy flaca y es porque no me quedo quieta. Siempre que puedas, simplemente muévete, sube las escaleras, camina a algún lado y evita los ascensores a menos que estés cargando mucho."
Si realmente te sientes ambicioso y estás solo, ¡haz sentadillas mientras estás en ese elevador! Y para obtener más información sobre el aparato de combustión de combustible de su cuerpo, consulte las 30 mejores formas de aumentar su metabolismo después de 30.
2 Comience el entrenamiento de fuerza
Si está decidido a quemar más energía y, por lo tanto, quemar más grasa, puede hacer crecer sus músculos, que queman mucha más energía que su grasa.
"Déjame darte un ejemplo", dice Wilson de Stanford. "Si usted es un motor y ha tenido años de estrés y poco sueño y es sedentario, el tamaño de su motor es el de una cortadora de césped".
"Entonces puedes duplicar y triplicar el tamaño del motor", dice.
Aquí hay seis maneras fáciles de desarrollar masa muscular sin unirte a un gimnasio:
- Lagartijas
- Sentadillas
- Estocadas
- Crujidos
- Tablones
- La pared se sienta
3 Aumenta tu intensidad
Probablemente hayas escuchado antes el término "entrenamiento de intervalos de alta intensidad" (HIIT). En su forma más básica, significa hacer ráfagas cortas de ejercicio realmente intenso, como tirar cuerdas al gimnasio, hacer sprints (a pie o en bicicleta), realizar burpees o alpinistas, probar el VersaClimber en su gimnasio, o cualquier otra cosa que sea realmente, muy difícil y que solo pueda realizar durante un período de tiempo relativamente corto, y luego descanse durante un breve período de tiempo (por ejemplo, cinco o diez segundos) y luego vuelva a hacerlo.
"Esto genera una alta demanda metabólica en el cuerpo, quema muchas calorías en un corto período de tiempo, produce una gran quema de calorías después del entrenamiento y ayuda a mejorar el nivel físico", explica Kathleen Trotter, entrenadora personal y autora de Finding. Tu talla. "Además, los intervalos son un entrenamiento fantástico independientemente de su nivel de condición física; usted adapta la intensidad del intervalo a su capacidad actual".
No me malinterpreten: HIIT es difícil. Pero los estudios muestran que probablemente sea la forma más efectiva de ejercicio que puede hacer, y si ha desarrollado su masa muscular, HIIT desbloqueará todas las fuerzas de su metabolismo.
Un estudio realizado por la Clínica Mayo y publicado en la revista Cell Metabolism el año pasado descubrió que el ejercicio HIIT en realidad puede retrasar el proceso de envejecimiento de su cuerpo a nivel celular. Una vez más, sus músculos son el hogar de muchas de sus mitocondrias que queman energía. A medida que envejece y su metabolismo se ralentiza, sus mitocondrias también se ralentizan. Pero los investigadores descubrieron evidencia de que justo después del entrenamiento súper intenso, las mitocondrias volvieron a la vida: en el grupo de participantes de HIIT en el estudio, la función mitocondrial mejoró en un 69 por ciento entre las personas mayores y en un 49 por ciento entre las personas más jóvenes.
"Si las personas buscan mejorar el rendimiento de la manera más efectiva en el tiempo, y si buscan mejorar la salud de la manera más efectiva en el tiempo, entonces creo que incorporar el entrenamiento por intervalos es una muy buena estrategia", dice Martin Gibala, Ph..RE., profesor de kinesiología en la Universidad McMaster de Canadá, y ampliamente considerado como uno de los principales expertos mundiales en ejercicio de alta intensidad.
Si eso suena como algo que le interesa, aquí hay algunos ejemplos de movimientos que podría estar haciendo:
- Eructos
- Saltos de caja
- Saltos amplios
- Sentadillas con salto
- Sentadillas de poder
- Empujes en cuclillas
- los escaladores de montaña
- Sprints
- Patadas a presión
- Saltos de lado a lado
