Todos quieren abdominales. Pero aquí hay un pequeño secreto: ya los tienes. Todo el mundo lo hace. Solo tienes que hacerlos explotar. Y para hacerlo, todo lo que necesita es una combinación simple de ejercicios cardiovasculares para quemar grasa, como estas 10 rutinas de alta intensidad, y ejercicios para triturar el núcleo. La clave, sin embargo, es elegir el ejercicio adecuado , lo que significa deshacerse de las alfombrillas de espuma y dirigirse directamente a una máquina de polea con cable cruzado.
"La mayoría de las veces, las personas piensan en ejercicios abdominales, piensan en planchas, abdominales y abdominales", dice Katie Barrett, instructora principal en B / SPOKE Cycling Studio en Boston y entrenadora personal certificada. "No mucha gente piensa en usar una máquina de poleas".
Barrett recomienda una maniobra llamada paloff press. Además de trabajar su recto abdominal, esos son los músculos definidos que conoce coloquialmente como un "paquete de seis", la prensa de paloff también tritura sus oblicuos, o lo que puede llamar "abdominales laterales". (Las oblicuas también son los músculos que, en otras palabras, "mantienen todo escondido", señala Barrett). Aquí, ella nos guía a través de cómo llevar a cabo este movimiento. Y una vez que domine esto, asegúrese de incorporar los 10 carbohidratos más saludables que no descarrilarán su paquete de seis en su dieta para obtener las máximas ganancias.
1 Coloque la polea.
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Coloque la polea a la altura del pecho. Sujétele una manija, una de correa corta, si es posible: las correas más cortas tienen menos holgura, manteniendo el cable más nivelado a su pecho durante el ejercicio.
2 Establecer la resistencia.
Por supuesto, la resistencia al peso diferirá de persona a persona según los niveles de condición física individuales. "Pero probablemente podría 10 a 20 libras", dice Barrett.
3 Paso atrás.
"Retroceda a unos tres pies de la polea", dice Barrett. Esto le dará suficiente espacio para realizar la prensa paloff.
4 Posiciónate a ti mismo.
Gire su cuerpo a 90 grados de la máquina de poleas, de modo que esté perpendicular a él y apoye los pies con fuerza contra el suelo. Consejo profesional: "Ayuda a doblar las rodillas ligeramente, como una mini sentadilla", dice Barrett.
5 Presione.
Sostenga el mango con ambas manos; debe estar alineado con tu esternón. Empújalo de tu pecho y tráelo de vuelta. Haz de 10 a 15 repeticiones. (Este video, de St. Catherine University Athletics, es una buena demostración de la forma adecuada).
6 Cambiar de lado.
Ahora, date la vuelta: haz lo mismo en el otro lado.
7 Repita.
Para comenzar, haz dos o tres series en cada lado.
8 Construye lentamente.
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A medida que sus músculos se fortalecen (no se preocupe, esto es inevitable) y progresa, comience a hacer de cuatro a seis series. (Puede llevar un par de semanas llegar a este punto).
9 Dale un giro.
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Una vez que pueda hacer esas cuatro o seis repeticiones sin problema, considere aumentar la dificultad de la prensa paloff convirtiéndola en un picador de madera. "Una picadora de madera es básicamente lo mismo que una prensa de paloff", explica Barrett, "colocaría la polea en el piso y subiría diagonalmente sobre su cuerpo". Por lo tanto, si la polea está en su pie derecho, la levantará sobre su hombro izquierdo y la bajará, y viceversa, si la polea está en su pie izquierdo.
10 Ahora, dale un giro al giro.
También puedes hacer el picador de madera con pesas o pesas rusas.
11 Disfruta tus nuevos abdominales.
Combine la prensa paloff con los mejores ejercicios abdominales de todos los tiempos y seguramente obtendrá un paquete de seis en poco tiempo.
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Ari Notis Ari es editor senior, especializado en noticias y cultura.