La mayoría de los gimnasios cuentan con un diseño estándar, uno que presenta a todos los que ingresan con un grupo de máquinas, frontal y central, dispuestas de tal manera que proporcionan a los miembros un "circuito". Los circuitos son el equivalente de un gimnasio a una obviedad, y solo requieren que el alumno se mueva de una máquina a otra durante un número determinado de repeticiones, una y otra vez. Si bien esta no es una mala manera para que un novato se oriente con el entrenamiento, puede presentar una trampa cómoda que eventualmente conduce a una meseta, si se sigue durante demasiado tiempo. En otras palabras: si está buscando un excelente entrenamiento para perder grasa, debe hacerlo mejor.
Así que compilamos un circuito mejor , uno que involucra pesas libres, para desarrollar más músculo, quemar más calorías y mantenerlo desafiado a largo plazo.
La mayoría de los entrenamientos de cuerpo completo dejan el trabajo central hasta el final, cuando ya estás cansado. Esta rutina prioriza los abdominales al colocarlos primero. A partir de ahí, pasarás a un circuito de luz que servirá como calentamiento mientras quemas muchas calorías. Finalmente, llegarás al circuito principal, que desarrolla fuerza y músculo. Si está buscando algo aún más intenso que este entrenamiento de pérdida de grasa, esta es la mejor rutina de entrenamiento de MMA para no guerreros.
Direcciones:
Realice el primer ejercicio (Swiss-Ball Plank) en este entrenamiento para perder grasa como series rectas: haga una serie, descanse, luego la otra, descanse. Los ejercicios 2A a 2D se realizan como un complejo, así que elige un par de pesas y úsalo para cada movimiento. Debe ser una carga que le permita más que las repeticiones requeridas en su ejercicio más débil de la serie. Realice seis repeticiones para cada uno de los ejercicios en sucesión. Descansa 90 segundos y repite hasta completar todos los conjuntos.
Para los ejercicios 3A a 3D, ajuste su equipo y cargas según sea necesario, pero realícelos en el mismo circuito. Si elige repetir el entrenamiento, varíe las series y las repeticiones que realiza en estos últimos cuatro ejercicios en cada sesión. Esto lo ayudará a continuar obteniendo ganancias del circuito durante meses. Rota entre 3 series de 10 repeticiones, 4 series de 5 repeticiones y 2 series de 15 repeticiones.
1 tabla de Swiss-Ball
Series: 2 repeticiones: "Agitar" durante 30–45 segundos Descanso: 60–90 seg.
Coloque una pelota suiza en el piso y póngase en posición de flexión con las manos sobre ella. Ahora baje los antebrazos para descansar sobre la pelota, manteniendo todo el cuerpo en línea recta con los abdominales apoyados. Usa los codos para hacer rodar la pelota en un movimiento circular, en sentido horario y luego en sentido antihorario, como si estuvieras revolviendo una olla.
2A Peso muerto rumano con mancuernas
Series: 3–5 repeticiones: 6 Descanso: 0 seg.
Sostenga una pesa en cada mano y párese con los pies a la altura de la cadera. Empuja las caderas hacia atrás y, manteniendo la espalda baja en su arco natural, dobla el torso hacia adelante. Baje el cuerpo hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales, doblando ligeramente las rodillas según sea necesario. Aprieta tus glúteos cuando vuelvas a subir.
2B Fila alterna con mancuernas
Series: 3-5 repeticiones: 6 (cada lado) Descanso: 0 seg.
Inclínate hacia adelante en las caderas como lo hiciste en el peso muerto rumano y rema una pesa a tu lado. Bajarlo y repetir en el otro lado.
2C mancuerna de alta tracción
Series: 3–5 repeticiones: 6 Descanso: 0 seg.
Sostenga las pesas frente a los muslos y doble las rodillas y las caderas para que las pesas cuelguen justo por encima de las rodillas. Expande explosivamente tus caderas como si saltaras y tira de las pesas hasta el nivel de los hombros con los codos bien separados, como en una fila vertical.
Sentadilla frontal 2D para presionar
Series: 3–5 repeticiones: 6 Descanso: 90 seg.
Sostenga las pesas al nivel de los hombros y párese con los pies al ancho de los hombros. Ponte en cuclillas lo más bajo que puedas sin perder el arco en la zona lumbar. Vuelve a subir y presiona los pesos por encima.
3A Peso muerto de bastidor de agarre
Series: 3 repeticiones: 10 Descanso: 0 seg.
Instale como lo haría para el peso muerto, solo hágalo en una rejilla eléctrica, apoyando la barra en las barras de seguridad a aproximadamente dos pulgadas debajo de las rodillas. Sujete la barra de par en par, las manos sobre el ancho de los hombros. Extiende tus caderas y ponte de pie, tirando de la barra frente a tus muslos.
Prensa de banco con mancuerna alterna 3B
Series: 3 repeticiones: 10 (cada lado) Descanso: 0 seg.
Recuéstese en un banco plano con pesas. Presiona ambos sobre tu pecho y luego baja uno de ellos a tu lado. Presione hacia arriba y luego baje la otra mano. Esa es una repetición.
Estocada con mancuernas 3C
Series: 3 repeticiones: 10 (cada lado) Descanso: 0 seg.
Párate con los pies a la altura de las caderas, sosteniendo una pesa en cada mano. Da un paso adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el piso y el muslo delantero esté paralelo al piso.
Fila invertida en 3D
Series: 3 repeticiones: 10 Descanso: 90 seg.
Coloque una barra en una parrilla eléctrica (o use una máquina Smith) aproximadamente a la altura de la cadera. Acuéstese debajo y agárrelo con las manos separadas al ancho de los hombros. Cuelga de la barra para que tu cuerpo forme una línea recta. Apriete los omóplatos y levántese hasta que la espalda esté completamente contraída.
