Todo ejercicio es bueno: puede reducir el colesterol, disminuir el riesgo de coágulos sanguíneos e incluso revertir la enfermedad cardíaca. Los cardiólogos ahora recomiendan un mínimo de 30 minutos de ejercicio moderado a vigoroso tres veces por semana. Pero un tipo de actividad es mejor: entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT. Un entrenamiento HIIT sólido, según una investigación reciente, desarrolla la fuerza del corazón al aumentar la capacidad de bombeo de su ticker.
"Para aumentar la fuerza de cualquier músculo, hay que estresarlo", dice Paul Robbins, especialista en metabolismo del rendimiento de los atletas en Arizona. Un entrenamiento HIIT es mejor que otras rutinas de ejercicio porque los períodos de descanso permiten completar entrenamientos cortos a intensidades más altas.
Le pedimos a Robbins y al fisiólogo del ejercicio Ulrik Wisløff, Ph.D., que diseñaran el mejor régimen para fortalecer el corazón. Realice el programa de 42 minutos (que requiere un monitor de frecuencia cardíaca) dos veces por semana, alternando con sus sesiones de fuerza. Y lo mejor de todo es que se ha demostrado que el entrenamiento por intervalos retrasa el envejecimiento.
1 calentamiento
Trota durante cinco minutos a un ritmo al que puedas mantener una conversación fácilmente. Sin embargo, si no estás agotado, considera hacer los 5 mejores estiramientos de calentamiento de todos los tiempos antes de correr.
2 intervalos de cinco minutos
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Esto puede funcionar para cualquiera de estas actividades: correr o cualquier actividad cardiovascular que involucre a los grandes grupos musculares, por ejemplo, ciclismo, remo o natación.
Minuto 1: corre del 90 al 95 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.
Minuto 2: corre del 75 al 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.
Minuto 3: corre del 90 al 95 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.
Minuto 4: corre del 75 al 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.
Minuto 5: corre del 90 al 95 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.
Después de terminar el ciclo de cinco minutos, tómate un descanso de tres minutos. Camine o trote a ritmo de conversación durante este período de descanso. Luego, repita este ciclo completo de intervalos de cinco minutos y recuperaciones activas de tres minutos tres veces más.
3 enfriamiento
Camine o trote durante cinco minutos a un ritmo al que pueda mantener una conversación.
Consejo experto: aumente su estado físico cardíaco otra muesca alternando intervalos entre la cinta de correr y otros equipos. "Cuantos más grupos de músculos grandes use, y cuanto más varíe el equipo, mejor será para el ejercicio cardiovascular", dice Robbins.
CONSEJO 1: Hay 12 sprints de un minuto en el entrenamiento. Trata de mantener la consistencia desde el primer sprint hasta el último sprint y, si es posible, termina más fuerte de lo que comienzas.
CONSEJO 2: Inicialmente, descanse más entre sprints, si es necesario, para asegurarse de que su forma se mantenga bien durante el entrenamiento HIIT. Si su frecuencia cardíaca no baja más de 20 latidos entre intervalos, descanse más y omita un intervalo.
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