Los entrenamientos de tamaño no son para todos los hombres o mujeres. Lograr y mantener la hipertrofia muscular exige dedicación y atención al detalle. Esos detalles incluyen desde ejecutar la forma adecuada hasta alterar su dieta hasta la recuperación. Alimentar tus músculos emergentes significa comer una dieta limpia y rica en proteínas; y la recuperación generalmente significa tomar al menos un día libre para que los músculos tengan tiempo de reparar. La atención máxima es igual a las ganancias máximas.
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Entrenamiento de volumen personalizado
El entrenamiento de volumen personalizado crea músculo y aumenta la fuerza. El entrenador físico Mike Mahler completó un programa de entrenamiento de tres días que usa porcentajes para determinar el peso del ejercicio. En este entrenamiento, usa el 80 por ciento de su máximo de una repetición en el ejercicio específico y realiza tantas repeticiones como sea posible, hasta que falle. El lunes es un día de cofre y espalda. Realice 10 series de press de banca alternadas con una fila doblada. El miércoles es un día de hombros, lats y ab. Realiza 10 series de prensa militar alternadas con pullups, usando la regla del 80 por ciento. Haz tres series de sentadillas ponderadas, alternadas con aumentos de pierna. El viernes es un día de piernas alternando sentadillas con pesos muertos con piernas rígidas, usando 10 series de repeticiones de fallas con el 80 por ciento de su máximo.
The Russian Bear
La rutina de entrenamiento Russian Bear del entrenador de fitness ruso Pavel Tsatsouline, utiliza un entrenamiento de cuerpo completo de tres días para desarrollar el tamaño muscular y aumentar la fuerza. Ejecutar prensas militares, pull-ups y elevadores muertos el lunes. El miércoles es press de banca, filas dobladas y sentadillas. Repita la rutina del lunes el viernes. Los sets y el esquema de repetición son iguales en todos los ejercicios. El primer conjunto es de cinco repeticiones, espere cinco minutos y luego realice otro conjunto de cinco repeticiones usando el 90 por ciento del primer conjunto. Espere de 30 a 60 segundos y haga otro conjunto de cinco repeticiones usando el 80 por ciento del primer conjunto. Siga haciendo series de cinco usando el 80 por ciento del primer grupo y tome descansos de 60 segundos entre cada conjunto. Has terminado con el entrenamiento cuando no puedes realizar cinco repeticiones.
La solución de Steve Reeves
Steve Reeves, un ex culturista campeón, desarrolló un programa de entrenamiento para ayudar a las personas a aumentar el tamaño y la fuerza. Reeves cree que las personas que desean aumentar la fuerza y el tamaño deben entrenar un máximo de tres días a la semana y usar una forma estricta durante los entrenamientos. La rutina de ejercicios Reeves es solo dos días a la semana. El lunes, los ejercicios son de prensa militar, levantamientos de hileras doblados, en cuclillas y rumanos. El jueves realiza inmersiones en barra paralelas, dominadas, pesas con mancuernas y levantamientos muertos. Completa cinco series de seis repeticiones para todos los ejercicios.
Fuerza y tamaño fuera de temporada
Fuerza y tamaño fuera de temporada es un programa de entrenamiento creado por la compañía Animal Pak para crear un físico más fuerte y más grande.Los juegos varían en este entrenamiento, de uno a cinco, y los representantes van de 10 a 25. El lunes es un día de piernas, con ocho ejercicios de piernas en total. Seis ejercicios de brazo se realizan el martes. El miércoles trabajas la espalda y las trampas; con ocho ejercicios totales usados para tu espalda. Complete su semana el jueves con 10 ejercicios de día para el pecho y el hombro.
