La trituradora de cráneo es un ejercicio que trabaja los músculos del tríceps. A pesar de su nombre intimidante, es un movimiento de aislamiento de la parte superior del cuerpo seguro y eficaz. También conocido como extensiones de tríceps acostado, hay varias formas en que puede realizar trituradoras de cráneo para mantener su entrenamiento desafiante y construir tríceps más grandes y fuertes. Busque maneras de incluir trituradoras de cráneo en su rutina.
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Trituradoras de calavera de barra
Cualquier variación de la trituradora de calavera implica acostarse en un banco de pesas y comenzar el movimiento con pesas en las manos y los brazos sostenidos directamente sobre su pecho. Para la versión con barra, baje la barra hacia su cabeza mientras mantiene sus tríceps quietos; el movimiento debería ocurrir en los codos. Siga bajando la barra hasta que esté justo encima de su frente, luego regrese el peso nuevamente a la posición inicial, centrándose en los músculos del tríceps. Puede usar una barra recta regular o una barra EZ para completar el ejercicio. La barra EZ pone menos estrés en sus muñecas, según el entrenador de fuerza Mike Robertson.
Calavera Dumbbell Skullcrushers
Otra opción es cambiar a pesas para la trituradora de calaveras. Estos se realizan casi de la misma manera, pero con pesas en lugar de barra. Las únicas pequeñas diferencias son que mueves las palmas de las manos una frente a la otra al sostener las mancuernas y al usar pesas que agregas en un elemento de inestabilidad, ya que tus brazos funcionan de forma independiente. Esto significa que debe usar menos peso total. Usar pesas también mostrará cualquier desequilibrio de fuerza entre tus brazos. Puede sostener una sola pesa con ambas manos, sosteniendo las placas al final de la pesa. Esto no requiere tanta estabilización como la versión de dos mancuernas.
Cambio del ángulo
Si bien las trituradoras de cráneo se suelen realizar en un banco plano, no hay nada que le impida ajustar el ángulo. De hecho, poner la banca en declive, para que la cabeza esté más cerca del suelo que los pies, le permite obtener un mejor estiramiento en el tríceps y aumenta la dificultad del movimiento. Si no tiene acceso a un banco de pesas, también puede realizar trituradoras de calaveras mientras está acostado en el piso.
Programación
Incluya trituradoras de cráneo en sus entrenamientos una vez a la semana. Pueden formar parte de una sesión de tríceps dirigida o realizarse al trabajar con otros grupos musculares de la parte superior del cuerpo. Mantenga las repeticiones en el rango de ocho a 15 por conjunto y use forma estricta; como un ejercicio de aislamiento, ir demasiado pesado y usar repeticiones bajas puede causar un esfuerzo excesivo en las articulaciones de la muñeca y el codo. Para progresivamente ser más fuerte, realice tres series de 12 en la semana uno, cuatro series de 10 en la semana dos y cinco series de ocho en la semana tres. Tómese una semana de descanso, luego regrese a tres series de 12, pero apunte a usar un poco más de peso que antes.
