La tensión muscular puede reducir la calidad del sueño o interferir con los ciclos de sueño. Las técnicas de relajación, cambiar la posición de su sueño, masajes y estiramientos pueden aliviar este tipo de tensión. Identifique los factores y las causas que contribuyen a su tensión muscular durante el sueño para ayudarlo a realizar cambios que reduzcan su incomodidad. Póngase en contacto con su médico si su tensión no disminuye después de unas semanas.
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Tensión de cabeza y cuello
Los dolores de cabeza por tensión causan dolor y rigidez en los músculos del cuello, la cabeza y el cuero cabelludo. La alineación inadecuada del cuello mientras duerme, la permanencia en una determinada posición de sueño durante un período prolongado y el dormir en una habitación fría pueden desencadenar un dolor de cabeza por tensión, dice MedlinePlus. El dolor de cuello puede afectar los músculos, nervios y vértebras de la columna vertebral, incluida la mandíbula, la cabeza, los hombros y la parte superior de los brazos. Dormir en una posición que ejerce presión sobre su cuello puede causar dolor e interrumpir su sueño.
Alivio muscular
Dormir boca arriba puede aliviar la tensión muscular en el cuello y los músculos circundantes. Dormir sobre una almohada que no eleva el cuello por encima de la columna puede reducir el tirón del cuello y la cabeza. Evitar dormir de lado o con el estómago evita que el cuello permanezca en una posición tensa durante un período prolongado. Dormir con las manos debajo de la cabeza puede hacer que levante los hombros hacia la cabeza, lo que ocasiona tensión en el hombro y el cuello.
Contracción y aligeramiento
Ocho de cada 10 personas experimentan dolor de espalda, según MedlinePlus, por tensión muscular en la espalda, el cuello y las caderas. Ciertas posiciones para dormir pueden aliviar su dolor de espalda y prevenir la tensión muscular mientras duerme. MayoClinic. com recomienda reducir la tensión durmiendo de lado, tirando de las rodillas hacia el pecho y colocando una almohada entre las rodillas. Colocar una almohada debajo de las rodillas si duerme boca arriba alienta la curvatura natural de la columna vertebral y puede aliviar la presión de los músculos que proporcionan soporte espinal. Hacer rodar una pequeña manta y colocarla debajo de la parte baja de la espalda mientras coloca una almohada debajo del cuello puede reducir la tensión muscular. Colocar una almohada debajo de su abdomen puede reducir el dolor de espalda si duerme boca abajo.
Prevención
El estiramiento antes de acostarse relaja los músculos tensos y los relaja antes de establecerse en una posición para dormir. Los rollos de hombro, los estiramientos de cuello y los estiramientos de la espalda reducen la tensión. Para hacer los hombros, jale los hombros detrás de su espalda, levántelos hacia sus oídos y luego empújelos en frente de su cuerpo. Cambiar de dirección después de cinco círculos. Para estirar el cuello, enderezar la columna vertebral y mirar hacia adelante. Relaje los hombros y baje la oreja izquierda hacia el hombro derecho mientras empuja los dedos derechos hacia el piso.Sostenga por 30 segundos y cambie de lado. Para estirar la espalda, acuéstese en decúbito supino sobre el piso. Levanta tus rodillas hacia tu pecho y envuelve tus brazos alrededor de ellas. Tire de las rodillas hacia el pecho mientras mantiene los hombros, la cabeza y la espalda en el suelo. Deténgase cuando sienta un estiramiento en su espalda y sostenga durante 30 segundos. El automasaje, un baño de burbujas o cualquier otra forma de relajación pueden ayudar a reducir la tensión muscular antes de irse a dormir.
