El embarazo es un momento emocionante mientras te preparas para tu nuevo bebé. También es un momento de cambio en cómo se ve tu cuerpo y cómo te sientes: más cansado, incómodo e incluso malhumorado. El ejercicio puede ser lo último en tu mente, pero en realidad puede darte más energía, aliviar las molestias comunes del embarazo y mejorar tu estado de ánimo. La mayoría de los ejercicios de embarazo se enfocan en tonificar el abdomen, la espalda y las piernas, pero es importante no descuidar los brazos. Mantener sus brazos delgados y bien formados puede ayudarle a sentirse mejor acerca de su cuerpo cambiante.
Video del día
Curl de bíceps
Paso 1
Siéntate en una silla con los pies apoyados en el piso y mantén la espalda recta. Jala tu ombligo hacia la columna vertebral para evitar que se arquee, y jala los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
Paso 2
Mantenga un peso de 5 a 10 libras en cada mano. Mantenga los brazos cerca de su lado con las palmas hacia adelante. Puede usar pesos más ligeros si nunca antes ha levantado pesas.
Paso 3
Manteniendo los codos estacionarios, flexiona el brazo derecho, mientras curvas el peso de la mano hacia tu hombro. Regrese a la posición inicial y repita con el brazo izquierdo para completar una repetición; una repetición equivale a un rizo con cada brazo. Haz dos series de 10 a 12 repeticiones. Descanse durante un minuto entre series.
Extensión de tríceps
Paso 1
Siéntate en una silla con los pies apoyados en el piso y la espalda recta. Mantenga el ombligo hacia la columna vertebral para evitar arquear la espalda.
Paso 2
Mantenga un peso de 3 a 5 libras en cada mano. Mientras sostiene los pesas, coloque las manos detrás de la cabeza con los codos doblados y apuntando hacia el techo.
Paso 3
Levante lentamente los pesos hacia el techo mientras mantiene los codos estacionarios. Baje los pesos detrás de su cabeza para que sus codos estén apuntando al techo, y repita este movimiento. Haz dos series de 10 a 12 repeticiones. Descanse durante un minuto entre series.
Aumento lateral
Paso 1
Párese con las piernas separadas a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y el coxis REPLACEado debajo. Mantenga un peso de 3 a 5 libras en cada mano y deje que cada brazo cuelgue a su lado con las palmas hacia los muslos.
Paso 2
Levante lentamente ambos brazos hacia un lado, hasta la altura del hombro solamente. Mantenga los codos ligeramente doblados y las palmas hacia el piso.
Paso 3
Baja los brazos hacia atrás a los lados con las palmas hacia los muslos y los codos ligeramente doblados.Repita este movimiento de una manera lenta y controlada. Haz dos series de 10 a 12 repeticiones. Descanse durante un minuto entre series.
Cosas que necesitará
- Silla de respaldo recto
- Pesas de tres a 10 libras
Consejos
- Consulte con su partera o médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Mantenga una botella de agua con usted durante el ejercicio y beba antes, durante y después del ejercicio para mantenerse hidratado. Vístase con ropa suelta. Haga ejercicio de tres a siete veces por semana y haga una variedad de ejercicios que incluyen ejercicios cardiovasculares junto con ejercicios específicos para el embarazo. Al levantar pesas, mantenga su movimiento lento y controlado, nunca balanceando los pesos. Siempre caliente y enfríe.
Advertencias
- No se acueste boca arriba, lo que puede causar mareos y dificultad para respirar. Deje de hacer ejercicio inmediatamente si experimenta dolor agudo, repentino, dolor de cabeza, náuseas, mareos, visión borrosa, sangrado vaginal o fuertes contracciones uterinas.
