Ya sea que estés tratando de tonificar, adelgazar o simplemente mantenerte saludable, hay un batido para ese. Debido a que son tan personalizables, puede ajustar los ingredientes y el tamaño de las porciones en sus batidos para ayudar a alcanzar una gama de objetivos de salud, y pueden ser una parte clave de una dieta saludable. Sin embargo, ningún alimento, incluidos batidos, es la solución mágica para la salud, y deberá seguir una dieta equilibrada para obtener los mejores resultados a largo plazo, en lugar de seguir una dieta de moda que incluya demasiados batidos.
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Beneficios de los batidos en una dieta
Los batidos son una adición conveniente y saludable a una dieta. Son una forma excelente de aumentar el consumo de proteínas y de incorporar más frutas y verduras a su dieta, y de "ocultar" las verduras si no le gusta el sabor de las mismas. Puede congelar los batidos antes de tiempo y disfrutarlos sobre la marcha, por lo que no se ve obligado a golpear la máquina expendedora o la máquina expendedora los días en que no tiene tiempo para una comida de asiento. Además, son completamente personalizables para satisfacer sus preferencias alimenticias y evitar el aburrimiento. Y debido a que puede escalar el tamaño de la porción hacia arriba o hacia abajo, y agregar u omitir ingredientes altos en calorías, puede incluir batidos en cualquier dieta de tamaño.
Sin embargo, para alcanzar sus objetivos, deberá seguir una dieta adaptada a sus objetivos de condición física individuales. Si está haciendo dieta para bajar de peso, eso significa comer entre 500 y 1.000 calorías menos de lo que quema cada día, por lo que podrá quemar 3, 500 a 7 000 calorías adicionales por semana, lo suficiente para perder 1 a 2 libras.
Incluir verduras y bayas sanas
Prepare batidos aptos para la dieta con muchas verduras verdes, junto con opciones de frutas con menos calorías, como las bayas. Las bayas son típicamente más bajas en azúcar y calorías que otras frutas: una taza de fresas en rodajas o arándanos enteros, por ejemplo, tiene aproximadamente 50 calorías, mientras que una taza de piña tiene 84 calorías. Las bayas también son ricas en fibra; las fresas proporcionan el 13 por ciento del valor diario por taza, mientras que los arándanos aportan el 18 por ciento. Incluso si no realizó otros cambios en su dieta, obtener 30 gramos de fibra al día es suficiente para ayudarlo a perder peso, según un estudio de 2015 de Annals of Internal Medicine.
Las verduras de hoja también proporcionan una pequeña cantidad de fibra para perder peso: 2 y 3 por ciento del valor diario por taza de espinacas y col rizada, respectivamente, y 6 por ciento del valor diario de las coles. Más importante aún, aumentan su batido sin muchas calorías. Una taza de verduras tiene aproximadamente 10 calorías, una cantidad insignificante incluso en una dieta altamente restrictiva de 1, 200 calorías.
Mejore su ingesta de proteínas
Agregue proteínas a sus batidos para ayudarlo a aprovechar su dieta al máximo. La proteína es un nutriente clave para la pérdida de peso; requiere más energía para digerir que la grasa y los carbohidratos, lo que significa que quemará más calorías descomponiendo sus alimentos, y también aumenta la satisfacción de las comidas para controlar el hambre.Las proteínas en polvo, como el suero de leche, la soja, la caseína o el arroz integral, pueden aumentar la ingesta de proteínas, pero no es necesario desembolsar suplementos si no lo desea. Una porción de 4 onzas de requesón, por ejemplo, agrega 13 gramos de proteína a su batido, una rebanada de 3 onzas de tofu de seda agrega 4 gramos, y un envase de 6 onzas de yogur griego agrega 17 gramos. Las verduras de hoja abundantes en tus batidos también contribuyen con pequeñas cantidades de proteína a tu bebida; cada taza de espinaca, berza o col rizada contiene aproximadamente 1 gramo de proteína.
Espesar su batido de saciedad
Cuando se trata de la saciedad de sus batidos, la textura importa. Un estudio, publicado en PLoS One en 2014, encontró que las personas que bebían un batido ligeramente espesado en la mañana comían menos para el almuerzo que aquellos que bebían un batido regular. Espesar sus batidos con linaza y chia para aumentar su satisfacción. Ambas semillas contienen fibra soluble, que forma un gel cuando se combina con agua, haciendo que su licuado sea más espeso y cremoso. También son ricos en ácidos grasos omega-3 (grasas que combaten enfermedades del corazón que usted necesita como parte de su dieta) y suministran fibra y proteínas para mantenerlo satisfecho. Una cucharada de linaza molida, por ejemplo, tiene 2 gramos de fibra y 1 gramo de proteína; media onza de semillas de chia tiene 5 gramos de fibra y 3 gramos de proteína.
Experimenta con diferentes métodos de mezcla para hacer tu smoothie más grueso, también. Intenta agregar la mitad de tu fruta congelada cuando el batido ya esté parcialmente mezclado: obtendrás algunos trozos pequeños de fruta, lo que puede hacer que tu licuado sea más "majadero". O agregue un puñado de cubitos de hielo para obtener un batido más espeso y más helado sin agregar calorías adicionales.
Agregue Saborizantes bajos en calorías
Dale sabor a tu batido y añade variedad con condimentos bajos en calorías. Ciertas especias y complementos pueden ayudarlo a evitar el aburrimiento, y le agregan sabor a su bebida para que no tenga que recurrir a adiciones azucaradas o grasosas. Obtenga su dosis de chocolate, por ejemplo, agregando una cucharada de cacao en polvo a su batido de frutas: solo tiene 11 calorías. El cacao en polvo también ofrece algunos beneficios nutricionales; suministra 8 por ciento del valor diario de fibra, ofrece pequeñas cantidades de minerales como manganeso y cobre, y está repleto de antioxidantes beneficiosos.
Agregar canela a tu batido también puede crear la ilusión de más dulzura sin agregar una cantidad significativa de calorías. O condimentar un batido con una pizca de cayena o pimiento rojo picante; podría ayudar a reducir su apetito, señaló un estudio publicado en Fisiología y Comportamiento en 2011.
Smoothies de dieta para probar
Comience el día con un batido de desayuno ecológico. Simplemente mezcle la leche descremada, 1 taza de espinaca picada, los tallos eliminados; una taza de bayas congeladas; y una cucharada de linaza para un batido con 180 calorías. A medida que se acostumbra al sabor de los batidos verdes, intente aumentar la cantidad de verduras de hoja hasta 2 o 3 tazas, e ir por verduras de sabor más fuerte, como la col rizada. Haga el batido más espeso agregando una cucharada extra de linaza molida, o obtenga más proteína agregando yogur griego o una cucharada de proteína en polvo.
Pruebe batidos inspirados en postres para ayudar a satisfacer a sus golosos sin romper su dieta. Una mezcla de leche de almendras con sabor a vainilla, una taza de arándanos congelados, una cucharada de linaza, una cucharadita de canela y unas gotas de estevia líquida se funden en un batido de "arándano crujiente" que tiene aproximadamente 175 calorías. Para un toque cítrico, agregue unas gotas de extracto de naranja o un poco de ralladura de naranja. Una taza de leche de almendra y vainilla mezclada con un pequeño plátano congelado, un puñado de espinacas y una pizca de canela hacen un delicioso batido de "pan de plátano" con aproximadamente 195 calorías. O satisfaga sus antojos de chocolate con un batido hecho con una taza de leche descremada, fresas congeladas, cacao en polvo y copos de pimiento rojo para obtener un licuado ardiente "cereza cubierto de chocolate" que es rico en antioxidantes y suministra alrededor de 150 calorías.
Creando una dieta equilibrada
Mientras que los batidos pueden ayudarlo a obtener más nutrientes y contribuir a un plan de dieta saludable, sus comidas no deben girar en torno a tomar batidos todo el día como un reemplazo para sus comidas. Un plan de dieta basado únicamente o en gran medida en batidos, con la exclusión de otros alimentos saludables, cuenta como una dieta de moda, de acuerdo con la Universidad de Wisconsin. Aunque teóricamente beber batidos para cada comida te permitirá perder peso, siempre y cuando crees un déficit de calorías, no desarrollarás las habilidades culinarias y la apreciación de los alimentos saludables que necesitarás para el éxito a largo plazo. Una vez que salga de la dieta solo para batidos, que lo hará, porque no es sostenible, es más probable que regrese a sus hábitos dietéticos anteriores y recupere el peso.
En su lugar, use batidos como parte de una dieta bien balanceada. Si disfruta de un batido en el desayuno, pruebe una ensalada de espinacas con salmón o un sándwich de pavo, lechuga y tomate en pan de grano integral para el almuerzo, y luego atún a la parrilla, quinoa y verduras asadas para la cena. O si toma un batido de frutas a la hora del almuerzo, asegúrese de tener un desayuno saludable, como huevos revueltos con verduras o avena con fruta, y una comida saludable y regular, como un pollo revuelto, para la cena.
Si te preocupa que dependas demasiado de batidos para bajar de peso, consulta a un profesional de la nutrición que pueda ayudarte a desarrollar un plan de alimentación para la pérdida de peso que se adapte a tus gustos, tus habilidades culinarias y tu horario.
