El maratón, una batalla de 26 millas, es uno de los logros atléticos más respetados disponibles para las masas. Pocos protegerán a LeBron James o intentarán enfrentar a Tom Brady, pero cualquiera puede alinearse en el mismo evento que los mejores corredores de distancia del mundo.
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El entrenamiento y la finalización de un maratón requieren una gran aptitud física y determinación. Sin embargo, dado que correr maratones también puede ser una actividad social e incluso benéfica, el deporte ha tenido una gran popularidad, y el número de finalistas se ha duplicado entre 1990 y 2010.
Pero para obtener la satisfacción de terminar un maratón, debes prepararte adecuadamente.
"Las posibilidades de una experiencia de maratón placentera que lo prepare para toda una vida de carrera son mayores, con más carreras", dice Scott Douglas, editor principal de Running Times y autor de The Little Red Book of Running. El maratón aún estará allí si esperas un poco antes de comenzar a prepararte para él. "
Si el objetivo es correr toda la maratón sin parar ni caminar, recomiendo al menos 18 meses para acumular desde correr hasta correr 26 millas y 385 yardas.
Pete Pfitzinger, dos veces maratonista olímpico de EE. UU.
Comienza con lo básico
No necesitas una gran cantidad de equipamiento para convertirte en un corredor serio, pero dado que el maratón es una actividad al aire libre y físicamente estresante, necesitas estar preparado, especialmente cuando se trata de tus pies.
No hay un solo zapato o grupo de zapatos que sea mejor que los demás. Algunos corredores requieren una amortiguación adicional, otros necesitan un modelo rígido para controlar el movimiento lateral no deseado y otros son mejor atendidos por una combinación de los dos.
Si bien se pueden encontrar zapatos de calidad en muchas tiendas outlet, es mejor que trabajes con vendedores expertos en una tienda especializada en funcionamiento. Pueden ayudarlo a analizar su modo de andar (¿tiene una indicación insuficiente o excesiva?) Y encontrar un zapato que sea mejor para usted.
Otros temas importantes incluyen cómo modificar su dieta para satisfacer sus mayores necesidades energéticas, lo que para la mayoría de las personas significa consumir un mayor porcentaje de calorías de los carbohidratos, aumentar la ingesta de líquidos, comer mucha fibra y comer comidas más pequeñas pero más frecuentes.
"Enfóquese en alimentos saludables y coloridos que ayudan a estimular el sistema inmunológico, especialmente inmediatamente después del entrenamiento: arándanos con yogurt natural, ensalada de espinacas con almendras, pimientos rojos y aguacate", dice Nicole Hunt, dos veces corredora de montaña de EE. UU. del año y entrenador profesional en carrera.
En cuanto a su programa de entrenamiento, tendrá que elegir una combinación adecuada de correr y caminar para comenzar, y querrá un reloj en funcionamiento, así como un lugar para realizar un seguimiento de su progreso de entrenamiento.
"Sugiero un patrón run-walk que utiliza tiempo, no distancia", dice Hunt. "La primera semana podría ser solo 20 minutos de tiempo total de ejecución, por ejemplo, un minuto de carrera y cinco minutos de caminata repetidos seis veces veces cada dos días. La segunda semana podría ser dos y cuatro, la tercera tres y tres, etc. "
¡Desarrollar lentamente
El tiempo, y no solo en la carrera en sí, es todo. Así como necesitará paciencia y determinación para terminar el maratón, también los necesitará para prepararse adecuadamente.
Antes de que la maratón se disparara en popularidad, era prácticamente inaudito para las personas nuevas competir para hacer de la competencia en un maratón un objetivo inmediato. Incluso aquellos con experiencia competitiva se inclinaban a esperar hasta que hubieran conquistado carreras de ruta más cortas antes de tomar 26. 2 millas.
Hacer que tus piernas y tus sistemas cardiovasculares se acostumbren al ejercicio de alta intensidad lleva tiempo, y mentalmente ajustarse a los rigores de un evento que consume de tres a seis horas puede ser tan desafiante como los aspectos físicos. Si tiene sobrepeso o tiene una afección médica crónica que afecta su entrenamiento, puede tomar más tiempo prepararse para un maratón.
Con el advenimiento de los programas organizados de entrenamiento de maratón dirigidos a los recién llegados, sin embargo, ya no es raro que la gente siga la línea de un maratón dentro de unos meses de golpear la acera por primera vez.
Si bien esto es realista para algunos, la mayoría de los expertos, incluidos Douglas y el cuatro veces ganador del Boston Marathon Bill Rodgers, aconsejan esperar al menos un año. Hunt sugiere esperar de 12 a 15 meses. "Prefiero que mis atletas corran una carrera de 15K a medio maratón unos meses antes de su maratón de objetivos", dice Hunt.
Algunos son aún más cautos.
"Si el objetivo es correr todo el maratón sin detenerse y caminar, recomiendo al menos 18 meses para construir desde correr hasta correr 26 millas y 385 yardas", dijo Pete Pfitzinger, dos veces olímpico de EE. UU. marathoner y coautor de Advanced Marathoning.
Aproveche el poder de un equipo
Encontrar apoyo externo puede ser un factor crítico en el éxito de su entrenamiento de maratón.
Al entrenar para un maratón, tener motivación de los socios puede marcar la diferencia. Encontrar compañeros que tengan experiencia pero que estén igualados en forma física es una ventaja.
"El aspecto más importante de entrar en funcionamiento para la mayoría de la gente es el aspecto social y divertido", dijo Greg McMillan, PhD, un prominente entrenador de larga distancia y el jefe del grupo de entrenamiento McMillanElite en Flagstaff, AZ ". Alienta firmemente a los corredores a encontrar otros con los que entrenar. Hará que todos los aspectos funcionen mejor ".
Unirse a un club de atletismo también puede ayudarlo a conocer corredores afines que han estado en su lugar y lo pueden guiar a través de el proceso a menudo desalentador. Por lo general, los clubes tienen entrenamientos específicos más rápidos programados al mismo tiempo cada semana, y estos a menudo son dirigidos por un entrenador con conocimiento y seguidos por un bocado para comer u otro evento social informal.
El surgimiento de programas de capacitación y oportunidades de recaudación de fondos ofrecidos por organizaciones benéficas también ha revolucionado la escena del maratón. El Equipo de Capacitación de la Sociedad de Leucemia y Linfoma, que ayudó a más de medio millón de personas a terminar maratones y recaudó más de $ 1 mil millones para combatir el cáncer, ofrece programas de capacitación presenciales y en línea de cuatro a cinco meses.
El equipo LIVESTRONG proporciona material, consejos de capacitación, páginas web personales y entradas garantizadas para carreras populares y de campo limitado como el Maratón de Boston a cambio de recaudación de fondos.
Con el equipamiento, el entrenamiento y la motivación adecuados, puedes enfrentarte con los mejores corredores del mundo y beneficiar una buena causa al mismo tiempo.
Pasos para una maratón exitosa
Si bien no hay un programa de entrenamiento para todos los gustos, algunos principios rectores pueden hacer que el desafío de llevar la maratón no solo sea manejable sino también divertido.
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Comience con cuatro o cinco sesiones de correr y caminar por semana, con una duración de 20 a 30 minutos. Si correr continuamente es demasiado agotador, camine todo lo que necesite. Una tonelada de personas que terminan maratones hoy informan que no pudieron correr más de media milla un año antes, así que no se desanimen.
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Después de cuatro a seis semanas de esto, no deberías estar tan dolorido después de cada carrera. Para que tus piernas se sientan frescas, trata de mantenerte alejado del pavimento tanto como puedas y vete a los senderos de pasto y tierra.
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Debe aumentar su millaje en no más del 10 por ciento cada semana y reducir su carrera en un tercio cada cuatro semanas para maximizar la recuperación. Espere llegar a aproximadamente 40 millas por semana o más para cuando alcance su máximo, trabajando hasta una carrera más larga cada semana de 20 a 22 millas. Esto puede tomar de seis a ocho meses.
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Crosstrain. Algunos corredores se sienten mejor corriendo cinco días a la semana y andar en bicicleta, nadar o usar un entrenador elíptico por una duración igual a una carrera típica -40 a 60 minutos- para agregar variedad y reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo.
- Finalmente, estírate suavemente tres o más veces a la semana, centrándote en las pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Estire cada grupo muscular dos veces durante aproximadamente 30 segundos después de una carrera, cuando sus músculos estén calientes y flexibles, en lugar de antes.
