Correr es una actividad física extenuante que afecta a todo el cuerpo. Los músculos y articulaciones de su parte inferior del cuerpo pueden recibir golpes de este ejercicio de alto impacto cada vez que su pie toque el suelo. El dolor de cadera y rodilla es una tendencia común entre los corredores, pero se puede manejar con estiramientos, ejercicios de fortalecimiento y modificación de la frecuencia e intensidad de tus carreras.
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Detener el dolor
Para aliviar de inmediato las caderas y rodillas adoloridas, disminuya o interrumpa su funcionamiento. Busque atención médica si hay hinchazón o enrojecimiento asociado con dolor, si experimenta un dolor intenso o si el dolor no se detiene cuando termina de correr. El dolor de cadera y rodilla que comienza cuando comienza a entrenar más duro puede indicar que debe reducir el entrenamiento e incrementarlo gradualmente. Para aliviar dolor de caderas y rodillas en casa, use compresas de hielo o compresas de calor para reducir la hinchazón y el dolor. Aplique hielo durante los primeros dos días y luego use calor. Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos de venta libre, como el paracetamol y el ibuprofeno, también pueden ayudar a reducir la incomodidad posterior al tratamiento.
Estiramiento antes y después
El estiramiento debe completarse tanto antes como después de la ejecución. Antes de llegar a la pista o camino, agrega estiramientos dinámicos que calienten tus músculos y los preparen para correr. Intenta levantar las rodillas, realizar patadas de swing y saltos, o correr en su lugar. Guarde los estiramientos estáticos para después de correr para relajar y calmar las caderas y las rodillas. Muévase lentamente en cada estiramiento hasta que sienta una tensión suave y luego mantenga el estiramiento de 20 a 30 segundos.
Ejercicios de fuerza
Los ejercicios más beneficiosos para proteger las rodillas durante una carrera son ejercicios que se dirigen a los cuádriceps y los músculos isquiotibiales. Afortunadamente, trabajar esos músculos también beneficia tus glúteos, los músculos que corren a lo largo de tus caderas. Fortalecer los músculos grandes de las piernas puede ayudar a mejorar la resistencia al tiempo que reduce el riesgo de lesiones y dolor. Los ejercicios beneficiosos incluyen sentadillas, estocadas, peso muerto, buenas mañanas, prensa de piernas y extensiones de pierna. Use ejercicios de fuerza de dos a tres veces por semana con un período de descanso de 48 horas entre cada sesión.
Entrenamiento alternativo
Agregue variedad a su plan de ejercicio cardiovascular para evitar el uso excesivo de sus músculos de funcionamiento constante. Pruebe nadar, caminar, andar en bicicleta, el entrenador elíptico y remar. Estos ejercicios le ayudarán a quemar calorías y mejorar su salud cardiovascular, al tiempo que reducen el impacto en sus rodillas y caderas.
