Al igual que otros grupos musculares, sus abdominales pueden desarrollar dolor después de un exceso de trabajo después de una serie de abdominales difíciles, especialmente si ha estado descuidar estos músculos a favor de fortalecer sus brazos o piernas. Los músculos fuertes del centro, que incluyen los abdominales, los oblicuos y los músculos pélvicos y se trabajan mucho cuando haces sentadillas y variaciones de los mismos, juegan un papel en casi todos los movimientos que realizas durante el día, por lo que podrías necesitar un poco de calma si excediste tu último entrenamiento
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Los músculos adoloridos después de un entrenamiento intenso, conocido oficialmente como aparición tardía del músculo, o DOMS, generalmente ocurren si comienza un nuevo programa de ejercicios, lo cambia significativamente o aumenta la intensidad o duración Por lo tanto, si has estado ignorando tus abdominales y luego has caído 100 abdominales durante una sesión de ejercicio, es probable que experimentes DOMS al día siguiente o dos.
Se cree que estos cambios hacen que tus músculos trabajen más de lo que solían hacerlo, lo que causa una rotura minúscula en las fibras musculares. Contrariamente a la creencia popular, el dolor no es el resultado de la acumulación de ácido láctico.
Las buenas noticias: Esos músculos se recuperan y, como resultado, se vuelven más fuertes. A medida que su cuerpo se adapta a la rutina de abdominales, es menos probable que sienta el mismo tipo de dolor. Sin embargo, el dolor puede durar entre tres y cinco días.
Advertencias
- DOMS no debe confundirse con el dolor causado por una lesión. Si siente un dolor agudo, repentino o agudo, deje de hacer ejercicio inmediatamente; podría tratarse de una distensión muscular o un esguince.
Some Like It Hot
Las temperaturas cálidas aumentan el flujo de sangre a los músculos adoloridos, lo que puede aliviar el dolor. Coloque una almohadilla térmica contra los músculos doloridos de su estómago o sumérjase en un baño caliente, especialmente una buena idea si los músculos del estómago no solo le causan problemas. También puede usar una almohadilla térmica de pelar y pegar, que es lo suficientemente delgada como para usar debajo de la ropa si tiene que ir al trabajo o hacer recados.
Consejos
- Un analgésico de venta libre puede ayudarlo a sentirse mejor temporalmente. Sin embargo, el [Hospital for Special Surgery] (//www.sss.edu/education_ways-to-ease-pain-muscles. Asp) recomienda el uso de paracetamol en lugar de ibuprofeno, que puede evitar que sus músculos se curen solos. Hable con su proveedor de atención médica antes de tomar cualquier medicamento.
Estíralo
Pasa al yoga para estirar esos músculos adoloridos del estómago.
Cobra Pose
Paso 1
Acuéstese boca abajo y coloque las manos sobre el piso, bajo los hombros. Tus piernas deben estar juntas, y tu barbilla descansando en el piso.
Paso 2
Aprieta los muslos, los glúteos y el centro, y empuja el hueso púbico hacia abajo en el piso.Toma un respiro y levanta la cabeza y el cofre del piso.
Paso 3
Empuja las palmas de las manos hacia el piso y, manteniendo los codos cerca de los lados, empuja hacia arriba hasta que sientas un estiramiento en los músculos de tu estómago. Deja caer los hombros hacia abajo y empuja hacia adelante tu pecho, sintiéndolo abierto.
Paso 4
Espera cinco respiraciones y suelta una exhalación, bajando lentamente el pecho y la cabeza hasta el suelo.
Postura del puente
Paso 1
Acuéstese sobre su espalda. Con las rodillas dobladas, coloque los pies planos sobre el piso, separados a la altura de las caderas. Coloque los brazos para que descanse junto al cuerpo, con las palmas hacia abajo.
Paso 2
Inhale, presione los pies en el suelo y levante las caderas, levantando la columna vertebral del piso. Empuja tus brazos y hombros hacia abajo en el piso para levantar tu pecho. Deberías sentir un estiramiento en los músculos de tu estómago.
Paso 3
Espera cinco respiraciones, exhala y suelta a la posición inicial.
Consejos
- Si esto es demasiado difícil, coloca un bloque de yoga debajo de tus caderas para soportar tu peso.
Detener, soltar y rodar
Cuando tienes dolor en los músculos, un rodillo de espuma puede ser tu mejor amigo. Un estudio publicado en la Revista de Entrenamiento Atlético en 2015 encontró que después de un ejercicio intenso, usar un rodillo de espuma puede aliviar efectivamente el DOMS, así como también mejorar el rendimiento muscular. En el estudio, los investigadores recomendaron una sesión de espuma de 20 minutos inmediatamente después del ejercicio, así como cada 24 horas después de que continúe el dolor muscular.
Para rodar adecuadamente, colóquese de manera que los músculos adoloridos entren en contacto con el rodillo de espuma. Lentamente gire hasta que sienta el punto más sensible, y luego apunte ese punto con el rodillo por entre 30 y 90 segundos. El laminado de espuma funciona mejor con músculos más gruesos y más fuertes, como los oblicuos.
Advertencias
- No extienda los músculos doloridos si padece insuficiencia cardíaca congestiva, insuficiencia renal o de otro órgano, trastornos hemorrágicos o condiciones de la piel contagiosas, dice la [Academia Nacional de Medicina del Deporte.] (// blog. nasm.org / training-benefits / foam-rolling-applying-the-technique-of-self-myofascial-release /)
Next Time Around
Como dice el refrán, una onza de prevención vale una libra de curación. La próxima vez que trabaje en sus abdominales, o en cualquier parte del cuerpo que no se ejercite lo suficiente, comience el programa suavemente. Permitir a tus músculos el tiempo para adaptarse a los movimientos intensos puede disminuir las posibilidades de DOMS.
En el próximo entrenamiento, termine una serie completa de cada ejercicio con la forma adecuada o disminuya la cantidad de repeticiones que realiza durante cada serie. Una vez que sus músculos se hayan adaptado al ejercicio, aumente la cantidad de repeticiones o series.
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