Haga todo su trabajo en el pago del gimnasio optimizando su nutrición. Puede pensar en la proteína como el nutriente clave cuando intenta ganar músculo, pero los carbohidratos son igualmente importantes. Comer los tipos correctos en el momento adecuado maximiza la ganancia de músculo y los niveles de energía para los entrenamientos.
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Carb Action
El consumo de carbohidratos antes de un entrenamiento te da la energía para trabajar a tu máximo esfuerzo. Tener carbohidratos después de un entrenamiento estimula una liberación de insulina, que ayuda a prevenir la degradación muscular. Este efecto de construcción muscular de la insulina solo ocurre cuando los aminoácidos están presentes, así que debes tener proteínas junto con los carbohidratos. Cuando consumes carbohidratos después del entrenamiento, también ayudas a restaurar las reservas de glucógeno en tus músculos. El glucógeno es lo que te da energía para tus entrenamientos. No se puede restaurar y retrasará su recuperación y preparación para su próximo entrenamiento.
Carbohidratos de calidad para ingesta diaria
Para los atletas que desarrollan músculos, los carbohidratos deben representar entre el 55 y el 60 por ciento del total de calorías diarias, según un artículo publicado en "Medicina deportiva" en 2004. El la mayoría de los hidratos de carbono que come diariamente al tratar de desarrollar músculo deben ser complejos y no deben procesarse, como la avena, el arroz integral y el pan de trigo integral. Estos promueven niveles estables de azúcar en la sangre y proporcionan fibra, que lo mantiene regular. Los hidratos de carbono complejos también contribuyen a las reservas de glucógeno, que se necesita al máximo para entrenar duro.
Excepciones Post entrenamiento
En los 30 minutos posteriores a una sesión de levantamiento pesado, los carbohidratos de alto índice glucémico que llegan al flujo sanguíneo estimulan rápidamente un aumento en la insulina para inhibir la degradación muscular. También ayudan a rellenar sus depósitos de energía de forma oportuna. Pruebe el arroz blanco con un puñado de pasas, puré de papas o crema de cereal de arroz cocido con agua y un plátano.
Combine carbohidratos con proteína
Cada vez que consumes carbohidratos, ten una porción de proteína también. Las proteínas entorpecen la digestión de los carbohidratos, lo que modera la liberación de insulina por lo que es menos probable que almacene las calorías en forma de grasa. Agregue la proteína de suero y la leche al cereal integral. Combine una tortilla de huevo grande hecha principalmente con claras de huevo y dos yemas con verduras frescas, avena y jugo de naranja. Mezcle la proteína de suero con leche y un plátano. En el almuerzo, haga un sofrito de pollo y verduras sobre arroz integral. Mezcle la pasta de trigo integral con carne molida magra y verduras frescas.
