Los entrenamientos de velocidad y rapidez se están volviendo más comunes en muchos programas de entrenamiento físico, particularmente para adultos mayores y atletas juveniles. La velocidad se refiere a su capacidad para pasar del punto A al punto B en el menor tiempo posible, mientras que la rapidez es su tiempo de reacción en función de sus sentidos visuales, auditivos y táctiles, explica Juan Carlos Santana, director del Instituto de Desempeño Humano. Ambos componentes básicos son esenciales en muchos deportes que requieren una combinación de velocidad, potencia, equilibrio, agilidad y rapidez, como fútbol, fútbol y baloncesto.
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Speed Box Combo
Este ejercicio básico te enseña a moverte en las cuatro direcciones que son comunes en muchos deportes de campo. Coloque cuatro conos pequeños de color naranja a unos 20 pies de distancia para formar un cuadrado. Comienza en una esquina del cuadrado por el cono y corre hacia el segundo cono. Baraja de lado hacia el tercer cono mirando hacia la misma dirección. Jog hacia atrás desde el tercer cono hasta el cuarto cono. Mire hacia atrás a medida que retrocede. A continuación, baraja el lado hacia el cono de inicio. Repita este ejercicio en la dirección opuesta.
Taladros de escalera de agilidad básicos
La escalera de agilidad le proporciona docenas de diferentes posiciones de pie para entrenar diferentes patrones de movimiento de pies y movimientos con la parte inferior de su cuerpo. Los ejercicios básicos entrenan la simetría del cuerpo al determinar si un lado de tu cuerpo está más coordinado que otro lado. Equilibrar ambos lados de su cuerpo le ayuda a evitar compensaciones que pueden provocar lesiones, explica el kinesiólogo Chris Pearson, escritor colaborador de PTontheNet.
Un taladro de escala básico es el mini-salto de gato, en el que saltas dentro del cuadrado de la escalera con ambos pies juntos y aterrizan brevemente en las puntas de tus pies. Luego salte rápidamente hacia adelante para aterrizar con cada pie fuera de la segunda caja. Repita este ejercicio tan rápido como pueda a través de toda la escalera.
Jump Rope Combo
La cuerda de saltar mejora el ritmo, la coordinación, la postura y la resistencia cardiovascular por completo. Realice cada técnica de cuerda de salto durante un minuto y descanse durante 30 segundos entre series. Comience con los pies juntos y salte la cuerda a una velocidad de dos saltos por segundo. Aterriza sobre las puntas de tus pies mientras saltas. En el segundo set, levante su rodilla derecha para que su muslo derecho quede paralelo al suelo. Levanta el pie izquierdo durante 30 segundos, cambia de posición de la pierna y salta sobre tu pie derecho durante 30 segundos.
Lanzamiento rotatorio de balón medicinal
Párese a una distancia de dos o tres pies de una pared resistente, de espaldas a este. Sostenga un balón medicinal de 4 libras con ambas manos frente a usted con los brazos ligeramente doblados. Gira el torso hacia la derecha y gira el tobillo y el pie izquierdo al mismo tiempo.Lanza la pelota a la pared, usando la fuerza de tu cadera y tu abdomen. Atrapa la pelota después de que rebote en la pared, y gira rápidamente a tu izquierda en el mismo patrón para lanzar la pelota. Realiza tres series de 16 a 20 lanzamientos.
