La ciática puede dificultar sentarse, pararse o caminar. Los síntomas de la ciática incluyen dolores agudos que corren por la parte posterior de la pierna que comienza en las nalgas. El nervio ciático se ramifica desde la columna lumbar y sacra y discurre a través de la pelvis y hacia la parte posterior de la pierna. Debido a su tamaño y posición, es el nervio más vulnerable del cuerpo. A medida que envejece, su columna vertebral puede comenzar a degenerar y la ciática es más frecuente en los ancianos debido a sus causas. Afortunadamente, hay algunos ejercicios sencillos y amigables con la edad que puede hacer para ayudar a aliviar el dolor de la ciática.
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Causas
Según "Anatomía y fisiología" de Kenneth Saladin, alrededor del 90 por ciento de los casos de ciática son causados por una hernia discal o por osteoartritis de la columna vertebral. Las condiciones de la columna vertebral como las indicadas anteriormente generalmente se deben a la degeneración. La degeneración viene con la edad y ocurre cuando cualquier articulación se descompone con el tiempo. Debido a la participación de la espina en la ciática, es importante estirar la parte inferior de la espalda cuando se trata de mejorar el dolor. Dado que levantar, inclinarse, torcerse y permanecer de pie o sentado durante un tiempo prolongado puede aumentar el dolor, estos deben evitarse.
Flexión hacia atrás Stretch
Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, este ejercicio es bueno para la parte baja de la espalda y se puede realizar desde la comodidad de una silla. Para comenzar este ejercicio, siéntese en el borde de una silla con los pies apoyados en el suelo. Inclínese lentamente hacia adelante con un cuello y una espalda relajados. Al inclinarse hacia adelante, deslice sus manos hacia la parte posterior de sus piernas. Solo vaya lo más lejos que se sienta cómodo y, a medida que avanza, desafíese a sí mismo a ir más lejos. Mantenga este estiramiento durante al menos 20 segundos, luego vuelva a sentarse en la posición inicial.
Estiramiento de la parte inferior de la espalda
Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, este ejercicio es un ejercicio amistoso para personas de la tercera edad si necesita estirar los músculos de la parte inferior de la espalda. Tumbado boca abajo en el piso, doble las rodillas y mantenga los pies planos. Mientras mantiene las rodillas dobladas y juntas, baje lentamente las piernas hacia un lado tanto como sea cómodo. Mantenga esta posición durante 20 segundos, luego regrese al inicio y vuelva a hacerlo desde el otro lado. Como alternativa, puede hacer este ejercicio sentado en una silla. Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lentamente gire en su cintura como si estuviera tratando de mirar hacia atrás. Coloque una mano en la rodilla del lado al que se está retorciendo y la otra mano detrás de usted. Solo vaya tan lejos como se sienta cómodo y sin dolor. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos y repita en el otro lado.
Calf Stretch
Dado que la ciática puede causar dolor en toda la pierna, es importante mantener toda la pierna flexible.De acuerdo con el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, puede comenzar este estiramiento de pie y frente a una pared. Coloque sus manos a la altura del hombro en la pared. Dé un paso adelante con una pierna y dóblela hacia la rodilla y continúe doblándose hasta que sienta un estiramiento en su pierna trasera. Mantenga esto durante 20 segundos, luego regrese a la posición inicial y estire la otra pierna.
Ejercicio de bajo impacto
Aunque al principio puede doler, el movimiento y la actividad física pueden ayudar a aliviar los síntomas de la ciática. Ejercicios como nadar, aeróbicos en el agua o andar en bicicleta son ejercicios de bajo impacto que aumentan el flujo sanguíneo y el rango de movimiento en la columna vertebral y las piernas. De acuerdo con la terapia física geriátrica, el ejercicio acuático puede ayudar a aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento y disminuir el dolor. Lo más importante es elegir un ejercicio que te haga sentir cómodo y que no te cause dolor.
