La espondilolistesis es una afección en la cual uno de los huesos que constituyen su columna vertebral, conocido como vértebras, se desliza hacia adelante en sentido anterior. Esto puede ocurrir por varias razones, incluyendo un defecto en las vértebras, movimientos repetidos hacia atrás de la columna vertebral o, rara vez, una fractura por estrés. Los ejercicios para la espondilolistesis deben estar dirigidos a fortalecer los músculos centrales del abdomen para evitar un mayor deslizamiento de las vértebras, así como a restaurar la flexibilidad de la espalda y los isquiotibiales.
Video del día
Estiramiento doble de rodilla a pecho
La firmeza de los músculos de la espalda puede contribuir al desarrollo de síntomas en individuos con espondilolistesis. Los ejercicios de estiramiento como estos están diseñados para aumentar la flexibilidad y reducir el riesgo de desarrollar síntomas. Para hacer este ejercicio, comienza acostándote sobre tu espalda. Doble las rodillas y coloque ambos pies planos contra el suelo. Contrae los músculos de tu abdomen y lleva lentamente las rodillas a tu parte superior del pecho. Envuelva sus brazos alrededor de ambas rodillas y mantenga esta posición durante cinco segundos. Haz de 10 a 20 repeticiones.
Estiramiento de isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales se encuentran en la parte posterior de la parte superior del muslo. La rigidez de los isquiotibiales puede hacer que la pelvis se incline hacia atrás, lo que contribuye a la curvatura hacia adelante de la parte inferior de la columna vertebral. Este ejercicio ayudará a evitar que esto ocurra y mejorará la flexibilidad. Para estirar los isquiotibiales, siéntese en el suelo y extienda su pierna derecha frente a su cuerpo. Dobla la pierna izquierda para que la parte inferior de tu pie toque el muslo opuesto. Extienda los brazos y dóblese hacia la pierna derecha lo más que pueda, con el objetivo de tocar con los dedos de los pies.
Inclinación de la pelvis
Este ejercicio se centra en fortalecer los músculos del abdomen, la parte inferior de la espalda y la pelvis. Para hacer inclinaciones pélvicas, primero acuéstese en el suelo boca arriba. Doble las rodillas y coloque ambos pies apoyados contra el suelo. Contraiga los músculos de su abdomen, luego incline levemente la pelvis hacia arriba. Concéntrese en empujar su columna vertebral contra el piso mientras inclina su pelvis. Mantenga su pelvis en esta posición flexionada hacia delante durante cinco segundos. Haz tres series de 10 repeticiones.
Rotación del tronco
Las rotaciones del tronco son beneficiosas para construir la parte baja de la espalda y los músculos abdominales. Para hacer este ejercicio, acuéstate sobre tu espalda. Doble las rodillas y coloque ambos pies apoyados contra el suelo. Coloque los brazos a los lados de su cuerpo para mantener el equilibrio. Gire lentamente sus rodillas hacia su lado derecho tanto como sea posible. Luego, lentamente, lleva las rodillas a tu lado izquierdo. Este movimiento debe ser muy lento y controlado, y sus pies deben permanecer en el suelo durante la totalidad de este ejercicio.Haz tres series de 10 repeticiones.
Abdominal Curl
Los rizos abdominales promueven fuertes músculos centrales del abdomen, un componente clave para evitar un mayor deslizamiento de las vértebras. Comience acostado de espaldas. Doble las rodillas y coloque ambos pies apoyados contra el suelo. Coloque las puntas de los dedos detrás de la cabeza para soporte. Contraiga los músculos de su abdomen, luego levante lentamente la cabeza del piso hacia su pecho. Continúa rizando el abdomen hasta que tus hombros hayan sido levantados del piso. Haga una pausa por un segundo en la parte superior, luego baje lentamente su cuerpo hacia abajo hasta el suelo. Enfócate en la buena forma y contrae los músculos abdominales. Las puntas de los dedos deben colocarse ligeramente sobre la cabeza y se deben usar solo como soporte. No permita que sus manos jalen su cabeza del piso. Haz tres series de 10 repeticiones.
