Aunque podrías quedarte en un gimnasio sudoroso y hacer abdominales y torcer hacia abdominales fuertes, ¿dónde está la diversión en eso? En su lugar, adopta un deporte que proporciona el espíritu de juego y la competencia con el feliz efecto secundario de un abdomen duro como una roca.
Video del día
El rendimiento en cualquier deporte se beneficia de una sección media fuerte, pero no todos los deportes entrenan activamente tus abdominales mientras juegas. Ciertos deportes desarrollan fuerza abdominal y tienen movimientos que puedes traducir a entrenamientos diarios.
Consejos
- Si estos deportes no son para ti, considera el golf, el fútbol, el surf, el baloncesto o el levantamiento de pesas, como deportes alternativos que también desarrollan abdominales fuertes.
Gimnasia
Desde giros simples hasta desafiantes agarres en las barras o anillos irregulares, las gimnastas usan sus abdominales en casi todos los movimientos. Visita tu estudio de gimnasia local para construir abdominales fuertes mientras te balanceas en la viga, cuelgas de las barras y volteas la bóveda. O bien, solo roba estos movimientos para tu propio entrenamiento:
Levantamiento de pierna en barra paralela
Usa un conjunto clásico de barras paralelas como las que se encuentran en un estudio de gimnasia, o un conjunto de barras de inmersión de tríceps en un aparato pull-up.
Paso 1
Párate entre las barras y agárrate a ellas con un agarre por encima de la cabeza. Atrapa tus músculos abdominales mientras te apoyas sobre tus manos con las piernas colgando.
Paso 2
Mantenga los brazos estirados y los pies juntos mientras levanta las piernas hasta que estén paralelas al piso. Pausa momentáneamente.
Paso 3
Regrese las piernas a una posición colgada usando el control para completar una repetición. Trabaja hasta 10 o más repeticiones.
Consejos
- Mantenga sus hombros relajados mientras apuntala en las barras.
Hollow Body Rock
Este movimiento mantiene tus abdominales en una posición tensa durante un período prolongado de tiempo, lo que aumenta la fortaleza.
Paso 1
Acuéstese largo en el suelo, con los brazos en las orejas.
Paso 2
Tire del ombligo hacia la columna vertebral y levante la cabeza, los hombros y las piernas del piso para crear una forma de media luna o banana. Mantenga durante 15 a 20 segundos; una vez que pueda sostener 30 segundos o más, agregue un frente sutil de roca hacia atrás para aumentar el desafío.
Paso 3
Suelta a la posición acostada para terminar el ejercicio.
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Voleibol de playa
Pinchar y cavar una pelota de voleibol requieren cambios rápidos de posición y mantener sus abdominales disparados. Jugar en la arena también proporciona inestabilidad, lo que requiere aún más activación abdominal. Configure su propia red y tren, o use estos movimientos.
Tablero lateral con rotación
Construya fuertes músculos oblicuos, los que están a los lados de su abdomen, así como estabilizadores con un tablón giratorio.
Paso 1
Ve a una posición de tabla lateral apoyada en tu antebrazo y tus pies derechos. Mantenga las caderas levantadas y el abdomen bien apretado.
Paso 2
Extiende tu brazo izquierdo sobre tu hombro izquierdo, con los dedos apuntando hacia el techo.
Paso 3
Mientras mantienes las caderas elevadas, tira del brazo izquierdo frente a tu pecho y debajo de la axila derecha. Gira tu cuerpo para que tus hombros se ajusten a la colchoneta.
Paso 4
Desenrosque su brazo y vuelva a colocarlo en la posición de alcance. Complete de 10 a 15 con el brazo izquierdo, luego cambie de lado.
Medicine Ball Partner Toss
La pelota medicinal es considerablemente más pesada que una pelota de voleibol, pero lanzar y atrapar aumenta el tiempo de reacción y la activación abdominal.
Paso 1
Toma una pareja y siéntate uno frente al otro en el suelo, con las rodillas dobladas. Mírense unos a otros con los pies separados unos 18 pulgadas. Ambos compañeros dibujan el ombligo para aumentar la participación del núcleo.
Paso 2
Un compañero sostiene la pelota medicinal en su pecho y la arroja explosivamente a la pareja dos, que la atrapa con los codos doblados y la tira de inmediato.
Paso 3
Continúa pasando de 30 a 60 segundos.
Consejos
- Comience con una bola bastante liviana de 6 a 8 libras y avance hasta una bola más pesada con el tiempo.
Kayak
El poder de remar a través del agua proviene directamente de su núcleo, especialmente de los abdominales fuertes. Su músculo transverso profundo del abdomen lo mantiene estable mientras maneja el remo y sus oblicuos trabajan durante la rotación. Para construir abdominales como un kayak-er, haz los siguientes movimientos de tres a cinco veces por semana.
Rotaciones de bolas de medicina
Girar una pelota de medicina pesada te entrena de una manera similar a cortar una paleta en el agua.
Paso 1
Siéntate sobre tu trasero con las rodillas dobladas y los pies plantados. Sostenga un balón medicinal con ambas manos frente a su pecho. Inclínate hacia atrás hasta que sientas que tus abdominales se enganchan.
Paso 2
Gire hacia la derecha, moviendo todo el torso, y no solo los brazos, con la pelota medicinal. Mantenga la pelota en el centro de su torso mientras gira.
Paso 3
Gire a la izquierda. Muévase lenta y deliberadamente mientras alterna de lado a lado durante 30 a 60 segundos.
Consejos
- Aumenta la intensidad del movimiento levantando los pies del suelo y equilibrándolos en los huesos.
abdominales de banco
Usa un banco de ejercicios para abdominales en lugar de un tapete de gimnasio tradicional. La superficie más estrecha te obliga a equilibrar y lidiar con la inestabilidad.
Paso 1
Acuéstese sobre su espalda en un banco de ejercicios acolchado y plano. Deslice su trasero hacia abajo para que sea compatible, pero solo en el borde del asiento. Levanta las rodillas en un ángulo de 90 grados y coloca tus manos suavemente detrás de la cabeza.
Paso 2
Mantén las piernas sobre tu nave mientras cruzas la cabeza, el cuello y los hombros del banco y contraes los abdominales.Pausa por una cuenta o dos.
Paso 3
Baje la cabeza hacia abajo para completar una repetición. Mantenga la tensión en sus abdominales mientras completa de 10 a 15 repeticiones en total.
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