Las sentadillas son un gran ejercicio funcional para la parte inferior del cuerpo y un elemento básico de cualquier régimen de entrenamiento con pesas bien redondeado. Pero para algunas personas, el dolor en el hombro al hacer sentadillas le resta valor al ejercicio, lo que dificulta ejecutar una sentadilla con la forma perfecta necesaria para la seguridad y la efectividad. Antes de eliminar las sentadillas de su rutina, considere algunos ajustes y alternativas para su carga de peso.
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Colocación de barras para sentadillas
Ya sea que se haga con una barra y un bastidor olímpicos, una barra y un observador o una máquina Smith, la forma más común de sentadilla se hace con la carga de peso descansa en la parte superior de la espalda. La colocación correcta de la barra es fundamental tanto para la forma como para la comodidad. La colocación incorrecta puede ejercer presión sobre los huesos y los nervios y puede forzar al tronco a una posición biomecánicamente desventajosa, causando dolor y posibles lesiones a la columna vertebral, los hombros y otras articulaciones. Coloque la barra en la parte superior de la escápula, o en los omóplatos, no en el cuello. Mientras se pone en cuclillas, mantenga el tórax elevado y junte los omóplatos hacia la columna vertebral.
Carga de peso alternativa
Si el dolor de hombro persiste, incluso con la colocación correcta de la barra, pruebe formas alternativas de ponerse en cuclillas. Una sentadilla frontal coloca la barra frente al cofre, quitando el estrés de los hombros. Para la posición correcta, deje que la barra descanse en el pliegue de los codos y cruce los brazos en el pecho, tocando la barra con la clavícula. Otra alternativa es la sentadilla con una máquina de sentadilla. La máquina coloca la carga de peso en los hombros a un lado del cuello con los brazos descansando a los lados, reduciendo la compresión en el proceso de acromio. Una tercera alternativa es usar pesas a los lados en lugar de barras.
Rango de movimiento del hombro
Las personas con un rango de movimiento limitado en el pecho y los hombros a menudo experimentan dolor cuando intentan hacer sentadillas con una barra. Evitar las sentadillas con barra es una alternativa, pero aumentar el rango de movimiento del pecho y el hombro a través de ejercicios de estiramiento específicos debería ser una prioridad para las personas con esta afección. Los músculos tensos en el pecho y los hombros pueden llevar con el tiempo a problemas del manguito de los rotadores y desalineación postural de la parte superior de la columna que puede ser dolorosa. Intenta hacer sentadillas con una barra corporal o una barra muy ligera para comenzar, agregando más peso a medida que mejora el rango de movimiento. Concéntrese en equilibrar el peso encima de los omoplatos en lugar de soportar el peso con los brazos.
Problemas del manguito de los rotadores
El manguito de los rotadores es un grupo de músculos que trabajan juntos para rotar la articulación del hombro. Un manguito de los rotadores herido o inflamado puede ser doloroso al hacer sentadillas. Un estrechamiento del espacio entre el acromio y el manguito de los rotadores puede causar bursitis y tendinitis, ejerciendo presión sobre el nervio y causando dolor.Las roturas musculares por lesión o sobreentrenamiento pueden requerir cirugía y / o rehabilitación. Si sospecha que se ha lesionado el manguito de los rotadores, busque el diagnóstico y el tratamiento antes de continuar con su programa de entrenamiento con pesas.
