La postura en cuclillas, hecha correctamente, comprime la columna vertebral, pero hemos evolucionado para tolerar la compresión espinal. Suponiendo que no rebotes algo duro en la parte inferior de la sentadilla, las fuerzas de compresión espinal son extremadamente bajas y no deberían presentar ningún riesgo a menos que tengas una lesión espinal preexistente. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicios.
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Mecánica de la compresión espinal
Entre las vértebras o los huesos de la columna vertebral se encuentran discos encapsulados llenos de líquido. Los discos se comprimen en respuesta al estrés, y el nivel de estrés no necesita ser grande para lograr la compresión. Caminar es suficiente, y descender un tramo de escaleras a una velocidad decente somete a la columna vertebral a un alto nivel de compresión dada la detención repentina de cada pierna cuando el pie golpea el siguiente paso. Siempre que la compresión sea relativamente pareja y no repentina, como en una caída, no hay necesidad de preocuparse en ninguna actividad diaria, incluida la mayoría de los tipos de ejercicio.
Compresión en cuclillas y espinal
El grado de compresión espinal que experimenta depende de la cantidad de peso que levanta, la velocidad a la que lo levanta y el grado en que se inclina hacia adelante cuando se pone en cuclillas. Mientras más peso levante, más fuerza deberá generar y más compresión estará sujeta a su columna vertebral. También genera una fuerza de compresión adicional acelerando agresivamente la barra. Si esto es una preocupación, póngase en cuclillas lentamente y bajo control en todo momento, sin rebotar en el fondo de la repetición. Inclinarse hacia delante no aumenta la compresión, pero hace que se aplique de forma desigual, lo que no es útil. Inclinarse hacia delante aumenta la fuerza de corte en la parte inferior de la espalda, lo que es aún menos útil.
Compresión frente a cizalladura
Si te inclinas hacia adelante, tus vértebras empujan hacia abajo tus discos en ángulo. Esto puede hacer que sus discos se compriman, y gran parte del fluido puede salir de entre las vértebras, lo que puede causar que los huesos de la columna se muevan juntos. La fuerza cortante es lo que ocurre cuando la fuerza que se aplica a la columna vertebral se aplica en ángulo, y cuanto más te inclinas hacia adelante, más tus músculos deben compensar esta fuerza adicional. La musculatura de la parte inferior de la espalda se fatiga antes de las caderas y las piernas, por lo que si se inclina continuamente hacia adelante al ponerse en cuclillas, la parte inferior de la espalda se da primero.
Técnica de sentadilla adecuada
Las sentadillas son un ejercicio extremadamente seguro cuando se realizan correctamente. Reclutan la mayoría de los músculos de las piernas, caderas y abdominales. El grado de reclutamiento de la parte inferior de la espalda depende de cuánto te inclines hacia adelante, así que esfuérzate por minimizarlo. Para ponerse en cuclillas correctamente, asegúrese de que su parte inferior de la espalda esté arqueada ligeramente durante todo el movimiento, y cuando se pare desde la posición inferior, empuje la cabeza y los hombros hacia atrás en lugar de estar de pie hacia arriba.Empuja tus caderas hacia adelante lo antes posible. Ambas acciones minimizan la cizalla en la parte inferior de la espalda. Aunque pueden aumentar la fuerza de compresión, ese es el tipo de fuerza que puede tolerar más.
