Las sentadillas son uno de los ejercicios más funcionales y populares que se realizan para el acondicionamiento físico y deportivo. Pero debido a que las sentadillas incorporan múltiples articulaciones y músculos, la técnica de ejercicio defectuosa puede generar un estrés indebido en la parte baja de la espalda. Unos pocos cambios menores en la ejecución pueden corregir su forma y quitarle la tensión y el dolor.
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Anatomía de una sentadilla
La sentadilla es un ejercicio compuesto que involucra acción muscular en tres articulaciones separadas. Los músculos implicados incluyen el glúteo mayor que actúa en la cadera, el cuádriceps y los isquiotibiales que actúan en la cadera y la rodilla, y el tibial posterior, gastrocnemio y sóleo de la pantorrilla, y los músculos más pequeños del pie que actúan en el tobillo. Los músculos extensores abdominales y del tronco se activan isométricamente para estabilizar la pelvis y proteger la columna vertebral. Cuando se ejecuta correctamente, la contracción coordinada de los músculos producirá resultados óptimos con un estrés mínimo para sus articulaciones. La alineación espinal, la posición de la barra y la velocidad de ejecución son factores clave que influyen en las fuerzas de compresión colocadas en la columna lumbar durante las sentadillas.
Alineamiento de la columna vertebral
Según una revisión de 2010 de Brad J. Schoenfeld, CSCS, publicada en el "Journal of Strength and Conditioning Research", las articulaciones de la columna vertebral son las más vulnerables a las lesiones durante la puesta en cuclillas. Evite la flexión del tronco hacia adelante y mantenga una curva lordótica normal en la parte baja de la espalda, manteniendo la columna vertebral rígida durante todo el movimiento. Mire hacia adelante o mire ligeramente hacia arriba para reducir su tendencia a la flexión hacia adelante no deseada. Mantenga una contracción firme de los músculos extensores abdominales y de cadera para estabilizar la columna vertebral y la pelvis.
Posición de la barra
Tres posiciones comunes de la barra son la parte baja de la espalda, con la barra ligeramente debajo del acromion, un proceso óseo en la parte superior del omóplato; espalda alta, con la barra colocada justo arriba del acromion; y el frente, con la barra sostenida en frente de la clavícula o clavícula. De acuerdo con el especialista en fortalecimiento y acondicionamiento Brad Schoenfeld, cuando la barra se coloca sobre su espalda, experimenta una mayor inclinación hacia delante del tronco, lo que ejerce más presión sobre la columna lumbar. Las sentadillas frontales producen menos estrés lumbar y pueden ser una mejor alternativa para las personas con dolor de espalda.
Velocidad de ejecución
La velocidad con la que ejecuta sus sentadillas tiene una correlación directa con la cantidad de tensión ejercida sobre sus articulaciones, con velocidades más rápidas que generan mayores fuerzas conjuntas. En la columna vertebral, las fuerzas de compresión máxima se duplican cuando las sentadillas se realizan rápidamente. Para reducir el estrés espinal, ejecuta tus sentadillas lentamente tanto en las fases ascendentes como descendentes. Mantenga el control en la fase descendente con un tempo de dos a tres segundos.
Otros factores
Otros factores que pueden comprometer la ejecución de la sentadilla y provocar dolor de espalda son la debilidad muscular, especialmente de los abdominales y los extensores del tronco, poca flexibilidad que limita su rango de movimiento y fatiga muscular que puede ocasionar defectos ejecución y lesión. Equilibre su programa de entrenamiento trabajando sus músculos centrales, estirándose regularmente y descansando lo suficiente entre las sesiones de entrenamiento.
