La sentadilla con barra es conocida como el rey de todos los ejercicios. Es un ejercicio desafiante que trabaja todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y te hace más fuerte; de acuerdo con el entrenador de fuerza Jim Smith escribiendo para Schwarzenegger. com, las sentadillas inducen el crecimiento muscular en todo tu cuerpo. Las sentadillas también se acreditan para aumentar los niveles de testosterona. Sin embargo, para obtener este impulso hormonal, debes realizar el ejercicio con la intensidad adecuada.
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Entendiendo la testosterona
La testosterona es la hormona masculina principalmente responsable de mantener el tamaño y la fuerza muscular. También juega un papel importante en el desarrollo sexual y reproductivo y los niveles de grasa corporal. La testosterona se produce en los testículos en los hombres, y en los ovarios y las glándulas suprarrenales en las mujeres. Las mujeres generalmente tienen niveles significativamente más bajos.
Suficiente masa muscular activa
Las sentadillas funcionan con algunos de los músculos más grandes de su cuerpo, como las caderas, los glúteos y los cuádriceps. Otros músculos comprometidos incluyen tus isquiotibiales y pantorrillas. Las espinas erectoras de la parte inferior de la espalda, junto con los abdominales y los oblicuos, trabajan duro como estabilizadores cuando realiza sentadillas. Un estudio publicado en la edición de abril de 2005 de "Medicina deportiva" observa ejercicios de resistencia que funcionan con una masa muscular grande con suficiente intensidad y pueden aumentar los niveles de testosterona. Las sentadillas ciertamente caen dentro de esta categoría.
Disparo de testosterona
"Medicina deportiva" afirma que el entrenamiento de resistencia de alto volumen de intensidad moderada a alta con intervalos de descanso cortos estimula una mayor respuesta hormonal que el entrenamiento de resistencia de bajo volumen y alta intensidad con largos intervalos de descanso. Por ejemplo, después de un calentamiento con un peso ligero de 10 a 12 repeticiones, haga 10 series de cinco repeticiones cada una de las sentadillas con barra. Use el 70 por ciento de su máximo de una repetición y un descanso de dos minutos entre series. Un estudio en la Universidad de Kansas, Universidad de Washington, St. Louis, informó en julio de 2010, "Fiziol Cheloveka", encontró que los voluntarios que utilizan un protocolo de ejercicio similar mostraron un aumento significativo en los niveles de testosterona.
Agregando variedad
Otros ejercicios de resistencia multiarticular que funcionan con sus principales grupos musculares también pueden ayudar a aumentar sus niveles de testosterona siempre que siga el protocolo de alto volumen y de intensidad moderada a alta. Usando el 70 por ciento de su máximo de un representante, haga cinco series de cinco repeticiones de press de banca y cinco series de cinco repeticiones de saltos de barra. Estos ejercicios se enfocan en el pecho y los deltoides anteriores. Golpea los músculos grandes de la parte superior de tu espalda con cinco series de cinco repeticiones de filas dobladas y dominadas. Adjunte un peso a una correa de inmersión para aumentar su resistencia a caídas y pull-ups. Como alternativa a las sentadillas, haz cinco series de cinco repeticiones de peso muerto.Los deadlifts trabajan todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, junto con el erector espinal, el trapecio y los romboides. Tus abdominales y oblicuos entran en acción como estabilizadores.
