La columna cervical es la parte superior de la columna vertebral en la parte posterior del cuello. Los músculos del cuello, incluyendo el suboccipital, el largo de la cabeza, colli, multifidi, semispinalis cervicis y longissimus cervicis, estabilizan el cuello. Los músculos de la espalda superior y del hombro, incluidos el trapecio inferior y el serrato anterior, también son importantes para la estabilización de la columna vertebral. Los ejercicios simples aumentan la fuerza en estos músculos para una mejor estabilización.
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Chin Tuck
El ejercicio de mentón fortalece los músculos que mantienen el cuello en la alineación correcta. Muchas personas sacan la cabeza hacia adelante para ver una pantalla de computadora o como resultado de una mala postura. Esto se conoce como síndrome de cabeza delantera. La mentonera corrige la desalineación de la columna cervical. Para realizar el ejercicio de mentón, coloque la cabeza con la barbilla paralela al piso. Retracta tu cabeza hacia atrás sin cambiar el ángulo de tu cabeza.
Extensión cervical
El ejercicio de extensión cervical fortalece su cuello al extender la columna cervical. Esta acción levanta el mentón. Para realizar el ejercicio de extensión cervical, entrelaza los dedos detrás del cuello con los codos doblados mientras miras hacia adelante. Tire de los codos el uno hacia el otro para que miren hacia adelante. Luego, inclina tu barbilla para mirar por encima de ti. Sus manos evitan una extensión completa de su cuello, lo cual no es necesario.
Chin Tuck With Towel
El mentón con ejercicio de toalla funciona de manera diferente a la barbilla. Este ejercicio fortalece su cuello mediante la flexión y es el movimiento opuesto al ejercicio de extensión cervical. Para realizar el mentón con una toalla, acuéstese boca arriba con una toalla enrollada debajo del cuello. Su mentón apunta naturalmente hacia arriba ligeramente cuando su cuello se relaja sobre la toalla. Luego, inclina la barbilla hacia tu pecho. Tu cabeza permanece en contacto con la cama o el piso.
Ejercicio isométrico de doblez lateral
El ejercicio isométrico de doblez lateral fortalece los lados de su cuello con una contracción isométrica. Tu cabeza no se mueve durante este ejercicio. Coloque una pelota hinchable o una toalla enrollada contra una pared y coloque un lado de su cabeza contra el objeto. Presiona la pelota o la toalla con el cuello recto. Repita en el otro lado.
Refuerzo cervical en posición cuadrúpeda con levantamiento del brazo
El refuerzo cervical en posición cuadrúpeda con el brazo elevado desafía la capacidad del cuello y los omóplatos para estabilizarse mientras se balancea con solo tres puntos de contacto en el suelo en posición de rodillas. Para realizar este ejercicio, agáchese en cuatro patas con el cuello y la espalda paralelos al piso. Levante un brazo hacia adelante para que esté recto frente a usted y paralelo a su cuello.Un espejo puede proporcionar retroalimentación en cuanto a la alineación de su cuello. Su cuello debe permanecer recto con los omoplatos retraídos durante el ejercicio. Brazos alternativos
