Una vez que llegue a los 40 años, probablemente sepa lo que debe y no debe comer. Esperemos que hayas frenado tu hábito de Chick-fil-A y reducido el número de Guinness que tienes en el bar. Pero incluso si ha estado consciente de la salud durante una década o más, a medida que envejece, las necesidades de su cuerpo han cambiado. Por un lado, su metabolismo se ha ralentizado, lo que significa que no puede comer tanto como solía hacerlo. Su riesgo de cáncer de próstata también está en aumento, ya que su masa muscular y su nivel de testosterona están disminuyendo. Sí, estos son cambios naturales por los que pasa cada hombre, pero puede contrarrestar sus efectos negativos al abastecerse de excelentes alimentos antienvejecimiento para hombres mayores de 40 años. Y mientras lo hace, asegúrese de aprender los 20 alimentos que definitivamente no debería comprar en ese viaje a la tienda de comestibles.
1 salmón rojo
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La proteína de alta calidad es clave para preservar el tono muscular durante los 40 años. Pero la carne roja rica en proteínas tiene muchas desventajas: grasa, en particular. En cambio, diríjase al pasillo de mariscos para obtener un poco de salmón, que es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, y bajo en grasas saturadas. Neil O'Nova, experto en salud, estado físico y pérdida de peso, así como nutricionista deportivo certificado y fundador de StrongerLeaner.com, insta a los hombres a buscar específicamente el salmón rojo.
"Es una mejor opción que el salmón 'normal' (keta) porque casi siempre se captura en la naturaleza", dice. "El salmón rojo también es más grasoso que el salmón keta, lo que hace que sea más fácil de cocinar (no es tan probable que se seque) y que sea más rico en ácidos grasos omega-3". Mientras te tenemos, mira esta receta decadente para preparar salmón.
2 brotes de brócoli
Mamá estaba equivocada: no necesitas comer tu brócoli. En cambio, debería comer brotes de brócoli, plantas de brócoli que tienen solo tres o cuatro días de edad. Parecen brotes de alfalfa y saben a rábanos, pero tienen un gran impacto antioxidante. "Uno de los compuestos anticancerígenos nuevos más emocionantes y potentes que se estudian hoy en día se llaman sulforafanos", explica O'Nova. "El sulforafano mata las células cancerosas y también se ha relacionado con muchos otros beneficios para la salud, desde reducir el colesterol hasta mejorar la inflamación. ¿La mejor fuente de este nutriente con diferencia? Brotes de brócoli, con 10 a 100 veces más poder de producción de sulforafano que el brócoli completamente desarrollado ".
Los brotes de brócoli se están volviendo cada vez más comunes, por lo que es posible que no estén en su supermercado local. Afortunadamente, es fácil (y barato) cultivarlos en casa. Y para obtener más consejos de alimentación saludable, aquí hay 25 alimentos que lo mantendrán joven para siempre.
3 sardinas
Cara Walsh, dietista registrada en los Centros de Control de Peso Medifast de California, llama a las sardinas "el alimento energético definitivo", por muchas razones.
"Promueven la salud del corazón, la salud de los huesos, están llenas de proteínas y en general son buenas para su cuerpo", dice, y agrega que también son una de las fuentes más concentradas de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA (que reducen el colesterol) disponible. "Las sardinas también son una excelente fuente de vitamina B12, que promueve el bienestar cardiovascular. Este alimento es una rica fuente de vitamina D."
Al igual que todos los peces, estos alimentos antienvejecimiento están cargados de proteínas, pero las sardinas están repletas de aminoácidos, que los cuerpos usan para crear nuevas células y estructuras. Comer sardinas es una de las muchas maneras de ayudarte a vivir hasta los 100.
4 pavo asado
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"Incluir fuentes de proteína magra en tu dieta es importante cuando tratas de perder peso", dice Walsh. "La pechuga de pavo asada es la opción más baja en calorías al elegir qué parte del ave comer".
Agrega que, en promedio, la pechuga de pavo asada tiene 160 calorías, 24 gramos de proteína y 6 gramos de grasa. Aquí tenemos una receta para un sándwich de pavo asado delicioso y saludable.
5 ostras
Los niveles de testosterona de los hombres disminuyen naturalmente a medida que envejecen, lo que conduce a una baja energía y una disminución de la libido. Pero según O'Nova, las ostras son un alimento que puede ayudarlo a detener esta tendencia. Piense en ellos como el Viagra natural.
"Las ostras son una fuente fantástica de zinc, que es uno de los minerales más importantes que su cuerpo necesita para fabricar testosterona", dice. "Cómelos una vez por semana para asegurarte de que tus niveles de T se mantengan altos y saludables".
6 tofu
Esta cuajada de frijoles hecha de leche de soja coagulada es mucho más sabrosa de lo que parece, y finalmente ha perdido su reputación como algo que solo disfrutan las nueces saludables. Todos, desde cocineros caseros hasta chefs de élite, han encontrado formas de incorporarlo como uno de los alimentos seguros contra el envejecimiento en su cocina.
"Además de ser rico en una gran cantidad de nutrientes esenciales, el tofu tiene otros dos propósitos importantes", dice Andy De Santis, un dietista registrado y consultor de salud. "En primer lugar, reemplaza la carne en las comidas, que la mayoría de los hombres comen demasiado. En segundo lugar, contiene proteína de soja, que puede contribuir a la reducción de los niveles de colesterol LDL (malo)".
Si eres nuevo en el tofu, establece una meta para cambiar un plato principal a base de carne por uno al menos una vez a la semana. Y aquí hay aún más alimentos que los hombres de 40 años deberían comer.
7 espinacas, col rizada, coles de Bruselas
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Las verduras verdes tienen enormes beneficios para cualquier persona de cualquier edad: están llenas de nutrientes y compuestos para combatir el cáncer. Pero para los chicos de 40 años, los verdes ofrecen otro elemento importante distinto: la luteína. Los Institutos Nacionales de Salud encontraron que aquellos que consumen la mayor cantidad de este carotenoide que se encuentra en los alimentos vegetales, tienen un 43% menos de probabilidades de experimentar degeneración macular (también conocida como mala vista). Entonces, si desea continuar viendo claramente, agregue un lado de espinacas a su comida. Hablando de verduras, aprende sobre el bombero que se mantiene desgarrado con una dieta vegetariana.
8 tomates / salsa de tomate
A pesar de ser un ingrediente exótico, los tomates tienen algunos beneficios importantes para los hombres de 40 años.
"Todas las verduras son buenas verduras, pero los tomates tienen un lugar especial en el mundo de la salud de los hombres porque contienen un componente bioquímico conocido como licopeno, que se asocia con un menor riesgo de cáncer de próstata en los hombres", dice De Santis. Puedes encontrar formas aún mejores de mejorar tu dieta aquí.
9 verduras Allium
Lo sabes, incluso si nunca antes has escuchado la palabra "allium". Piensa en cebollas, ajo, puerros, cebollino.
"Estas verduras a menudo pasan desapercibidas, pero contienen compuestos únicos que pueden contribuir a la reducción de una variedad de enfermedades crónicas, incluidos ciertos tipos de cáncer", dice De Santis. "Añádelos con tu salsa de tomate para obtener la mejor cerveza para hombres". Y para más formas de comer sano, aquí están los mejores alimentos para su corazón.
10 avena cortada en acero
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No toda la avena es igual de buena para ti. Mezcle ese azúcar moreno y cosas instantáneas de arce y recoja un bote de avena cortada en acero: le costará aproximadamente una décima parte de lo que hace el azúcar y fácilmente lo derrotará en términos de ventajas para la salud.
"A diferencia de las variedades de avena instantánea altamente refinadas, la avena cortada en acero no aumentará tanto el azúcar en la sangre después del consumo", dice De Santis. "La avena cortada en acero también es una excelente fuente de fibra soluble saludable para el corazón, que puede contribuir a reducir los niveles de colesterol LDL (malo)". La avena también es una gran fuente de carbohidratos saludables.
11 Cereal alto en fibra
Si no eres un gran fanático de la avena (o simplemente prefieres el cereal frío de la mañana), busca una caja de cereal de salvado. Y hay más opciones de mejor sabor en este departamento que nunca. Como señala Consumer Reports en su útil guía de los mejores cereales con alto contenido de fibra, "Hace catorce años, Consumer Reports descubrió que la mayoría de los cereales con alto contenido de fibra" sabían más a paja que a grano ". Pero en nuestras últimas pruebas de 26 cereales, la mayoría con al menos 6 gramos de fibra, más de dos tercios sabían muy bien o mejor ".
En su resumen, Fiber One de General Mills obtuvo las mejores calificaciones tanto en contenido de fibra como en valor, pero muchos otros obtuvieron buenos puntajes, por lo que tiene opciones.
"Se ha demostrado que las dietas altas en fibra reducen los niveles de colesterol y reducen la presión arterial", dice Krissy Kendall, Ph.D., que trabaja con Bodybuilding.com. "¿Cuánta fibra es suficiente? Debería obtener aproximadamente 38 gramos de fibra en su dieta todos los días". Además, asegúrese de consultar nuestra guía para mantenerse delgado para toda la vida.
12 legumbres
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Al igual que el tofu, las legumbres funcionan bien como un reemplazo para la carne que está llena de proteínas pero sin todas las calorías y grasas saturadas. Pero estos alimentos antienvejecimiento ofrecen ventajas adicionales: "A diferencia de la carne, las legumbres también son una excelente fuente de magnesio, potasio y fibra, que la mayoría de los hombres necesitan más", dice De Santis. "Las legumbres también son reconocidas como un alimento que puede contribuir a reducir los niveles de colesterol sanguíneo LDL (malo) y mejorar el control del azúcar en la sangre".
13 aguacates
Estos son alimentos saludables que pocos hombres deben convencerse de probar. Los aguacates son deliciosos y pueden hacer que casi cualquier plato (tortilla, sándwich, ensalada, etc.) sepa mejor. Pero hay muchas razones para disfrutarlas más allá de lo bien que saben. "Estas pequeñas gemas verdes son una fuente importante de fibra, potasio y grasas monoinsaturadas (que están asociadas con un menor riesgo de enfermedades del corazón y mejoras en la cartera de colesterol en la sangre)", dice De Santis. "¡Come menos huevos y más aguacates!"
14 almendras, anacardos, pistachos
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Hablando de deliciosos alimentos antienvejecimiento con muchas ventajas para la salud, estos frutos secos no solo tienen un gran sabor, sino que "su mezcla de ácidos grasos omega-3, proteínas y fibra lo ayudará a sentirse lleno y a suprimir el apetito", Judy Caplan, un dietista registrado y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, dijo a Health.com. Todas las nueces tienen estos beneficios para la salud, pero las almendras, anacardos y pistachos son algunas de las nueces más bajas en calorías que existen. Las nueces también son parte de una buena opción de merienda alta en proteínas.
15 nueces de Brasil
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"El cáncer de próstata es una gran preocupación para los hombres de 40 años", dice O'Nova. "Pero puede tomar medidas para evitar esta condición letal al comer una dieta rica en el selenio antioxidante protector, y la mejor fuente de selenio, sin duda, son las nueces de Brasil. Simplemente coma dos o tres nueces por día para obtener su dosis diaria recomendada completa". de este nutriente crucial ".
Señala un estudio de Harvard llamado "The Physicians 'Health Study", que encontró que los hombres con niveles más altos de selenio tenían una incidencia 48% menor de cáncer de próstata avanzado.
16 pacanas
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Estos alimentos antienvejecimiento son especialmente buenos para los hombres, ya que están llenos de beta-sitosterol, un esteroide vegetal que se ha encontrado que alivia los síntomas del agrandamiento de la próstata (formalmente conocido como hiperplasia prostática benigna o HPB).
17 uvas
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Si te sientes como un bocadillo entre comidas, podrías hacerlo peor que agarrar un racimo de uvas. Se ha encontrado que las pieles de estas frutas reducen el colesterol LDL y están llenas de antioxidantes. Para otras opciones de refrigerios con alimentos saludables, echa un vistazo a los 5 mejores refrigerios ricos en proteínas.
18 vino tinto
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Las uvas son geniales, pero hay más diversión (y posiblemente la misma cantidad de ventajas para la salud) de beber una copa de vino tinto.
"Los antioxidantes en el vino tinto llamados polifenoles pueden ayudar a proteger el revestimiento de los vasos sanguíneos en el corazón", según la Clínica Mayo. "El resveratrol podría ser un ingrediente clave en el vino tinto que ayuda a prevenir el daño a los vasos sanguíneos, reduce el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) (el colesterol" malo ") y previene la formación de coágulos sanguíneos. Algunas investigaciones muestran que el resveratrol podría estar relacionado con una disminución riesgo de inflamación y coagulación de la sangre, que puede provocar enfermedades cardíacas ".
19 cerezas
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Estos alimentos antienvejecimiento están llenos de la antocianina antioxidante y se ha encontrado que reducen significativamente la tasa de acumulación de ácido úrico en las articulaciones, lo que conduce a la gota (un problema en el que los hombres de 40 años deben estar pensando).
"Un estudio de 2012 publicado en Arthritis & Rheumatism encontró que los pacientes con gota que consumieron cerezas durante un período de dos días (¡sí, solo dos días!) Mostraron un riesgo 35% menor de ataques de gota en comparación con sus homólogos cautelosos con la fruta", Natasha Turner, un dietista registrado y autor de The Hormone Diet , escribió en The Huffington Post.
20 leche
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Probablemente dejaste de beber vasos de leche cuando comenzaste a notar a las chicas, pero podría ser hora de incorporar más leche a tu dieta. Se ha descubierto que la leche ayuda a combatir la reducción de la masa muscular que ocurre naturalmente a medida que los hombres envejecen. Según Keith-Thomas Ayoob, profesor clínico asociado del Colegio de Medicina Albert Einstein en la ciudad de Nueva York, un vaso de leche baja en grasa es en realidad una de las mejores bebidas post-entrenamiento que un chico de 40 años puede beber.
"No solo tiene la proporción correcta de sodio a potasio (de hecho, es una fuente mucho mejor de potasio que la mayoría de los otros alimentos), también tiene ocho gramos de proteína en cada taza, para ayudar a reparar y desarrollar el tejido muscular", dice Ayoob, señalando que esto se basa en la investigación de atletas que mejoraron su rendimiento y resistencia en entrenamientos posteriores.
Más allá de desarrollar tejido muscular, proporciona calcio y vitamina D adicionales, de los que carece la mayoría de los hombres de 40 años, incluso a esta edad, no es demasiado temprano para pensar en la osteoporosis. Otra opción láctea que está cargada de proteínas y que vale la pena comer: el yogur griego sin grasa.
