No importa si es una mangosta o un mongol: si ocupa la parte superior de una cadena alimentaria, su cuerpo está diseñado para una dieta alta en proteínas y ejercicio de alta intensidad. De hecho, como los entusiastas de Paleo de hoy saben muy bien, el primero alimenta al segundo. "Es por eso que la idea del entrenamiento de resistencia está totalmente fuera de lugar", dice el entrenador atlético certificado Mike Boyle, quien ha entrenado a guerreros modernos como Jay Pandolfo de los New Jersey Devils y Scott Gomez de los New York Rangers. "¿Por qué alguien saldría y correría durante 60 minutos sabiendo que la vida es, de hecho, intermitente?"
Nuestros cuerpos, en otras palabras, no están diseñados para la resistencia, están diseñados para breves muestras de poder. "Todos seríamos inteligentes para seguir el ejemplo de los mongoles", dice Boyle. En los primeros 25 años de su reinado, el imperio mongol conquistó más tierras que los romanos durante cuatro siglos, y tal hazaña requirió un ejército inmensamente apto, casi sobrehumano. Las tropas de Ghengis Khan fueron en realidad algunos de los primeros defensores de la historia del HIIT, sobresaliendo en carreras de velocidad, trabajando su núcleo, luchando y empujando grandes armas (¡como Kettlebells!) A un ritmo vertiginoso.
Por supuesto, en los últimos 8 siglos, hemos avanzado mucho en términos de equipamiento y conocimiento, pero los principios permanecen. "Si sustituyes la intensidad por la duración y entrenas para la función en lugar de la forma, mejorarás en la vida misma", dice Boyle. Tampoco tendrás que pasar más de 15 minutos en el gimnasio. Aquí hay un plan de una semana para ponerte en forma. Y para esculpir aún más un físico realmente listo para conquistar, el día, no las tribus nómadas, repasar el entrenamiento rápido y fácil en el que entrenan los luchadores olímpicos de judo.
Día 1 Circuito de fuerza
Piense en cada circuito como un conjunto continuo. Realice de ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio, descansando durante dos minutos solo después de haber completado todo el circuito. Repita cada circuito tres veces. "El verdadero estado físico se mide en la densidad del entrenamiento, cuánto puede hacer en el menor tiempo posible", dice Craig Friedman, vicepresidente de innovación de rendimiento en EXOS. "Los ejercicios con una sola pierna también son clave. Vivimos la vida con una pierna a la vez, y al entrenar con una pierna, te volverás más fuerte más rápido".
Circuito A: flexiones de brazos; Tablones delanteros; Sentadillas de una pierna
Circuito B: dominadas; Tablones laterales; Ascensores muertos de una pierna
Intervalos del día 2
Encuentre un campo de fútbol y, después de calentar trotando el perímetro dos veces, comience a correr a lo largo del campo (vaya al 70 por ciento de su velocidad máxima de sprint) y trote el ancho. Detente después de haber rodeado el campo cinco veces. "Si no tiene un campo cerca, encuentre un camino con postes telefónicos", aconseja Boyle. "Corre la distancia entre tres polos, corre hasta el cuarto y repite 10 veces". El entrenamiento completo no debería tomar más de 12 minutos, pero eso es todo el cardio que necesitas, dice Boyle. En un estudio reciente de ciclistas en la Universidad McMaster, en Canadá, los investigadores descubrieron que aquellos que ejercitaban intensamente durante solo 18 minutos al día (cuatro ráfagas de 30 segundos de ciclismo total separadas por cuatro minutos de descanso) experimentaron las mismas ganancias en el rendimiento como ciclistas que pedalearon continuamente durante dos horas al día. "¿Alguna vez has visto un velocista gordo? Probablemente no", dice Boyle. "Pero apuesto a que has visto muchos corredores gordos. La intensidad siempre ganará sobre la duración. Siempre". Si todavía no cree que se pueda hacer un entrenamiento en 12 minutos, permítanos convencerlo por qué necesita un entrenamiento más corto.
Día 3 Entrenamiento de fuerza
Siga la misma estrategia que se describe en el día 1. "La idea aquí es la variación sin cambio", explica Boyle. "Va a realizar los mismos movimientos básicos: empujar, presionar, tirar y ponerse en cuclillas, pero al cambiar los ejercicios, va a golpear diferentes fibras musculares en diferentes patrones". Como resultado, sus músculos no se adaptarán a una rutina y el rendimiento no se estabilizará. "El peso corporal también es un elemento importante de cualquier plan de ejercicio funcional", dice Friedman. "No llevas pesas en la vida real", entonces ¿por qué sobrecargar tu entrenamiento con ellas?
Circuito A: T Flexiones; Crujidos de bicicleta; Sentadillas elevadas divididas
Circuito B: Filas invertidas; Extensiones de espalda; Ascensores muertos rumanos de una pierna
Día 4 Colinas
Shutterstock
"El entrenamiento en la colina representa una combinación casi perfecta de acondicionamiento aeróbico y anaeróbico", dice Boyle. "Por un lado, está aumentando su ritmo cardíaco y trabajando su sistema cardiovascular. Por otro lado, la inclinación de la colina proporciona resistencia para desarrollar la fuerza de las piernas". Encuentre una colina con una pendiente del 20 al 30 por ciento (aproximadamente equivalente a una pista de esquí intermedia), y luego corra 50 metros cuesta arriba al 80 por ciento de su velocidad de sprint. Camina hacia abajo y repite 10 veces. La distancia recorrida en terreno plano es la ruta panorámica. Pero si está interesado en la ruta panorámica, aprenda los 4 pasos esenciales para correr una carrera perfecta.
Día 5 Deportes
Hasta ahora, te has centrado en fortalecer varios músculos y sistemas corporales a través de una serie de entrenamientos funcionales. Hoy, vas a poner todo junto en un ejercicio compuesto: el baloncesto. "Ningún otro deporte te da tanto por tu dinero", dice Boyle. "Fortalece y refuerza todos los patrones de movimiento imaginables: acelerar, desacelerar, saltar, correr, coordinar la parte superior del cuerpo y los cambios rápidos de dirección. Todo está incluido en este juego". Y solo necesitas un oponente para cosechar los beneficios. Si el baloncesto no es tu deporte, prueba el tenis, el fútbol o el rugby. Una vez que hayas dominado el entrenamiento de guerrero antiguo, prueba el entrenamiento de guerrero moderno y copia la rutina del Capitán América.
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