Si eres un deportista y has estado sintiendo tu edad últimamente, presta atención, porque podríamos estar presenciando el mejor tramo de ocho días para viejos deportistas de la historia. El domingo pasado, Roger Federer, de treinta y cinco años, coronó su regreso de una lesión en la rodilla al ganar el Abierto de Australia, prevaleciendo en una extenuante final de cinco sets, tres horas y treinta minutos durante su largo tiempo (y considerablemente más joven) archirrival, Rafael Nadal.
El próximo domingo, Tom Brady, de treinta y nueve años, luciendo tan listo como a los 29 años, intentará ganar su quinto Super Bowl, lo que pondría un signo de exclamación en su caso para ser considerado el mejor mariscal de campo de la historia. de la NFL.
Por todos los derechos, estos tipos deberían haberse hecho hace mucho tiempo. A medida que envejece, sus ligamentos se vuelven más rígidos, sus músculos se vuelven menos flexibles, su velocidad y explosividad se deterioran. Entonces, ¿cómo diablos han podido Federer y Brady mantener sus picos bien en lo que deberían ser sus años de jubilación? ¿Y hay alguna forma de emular a esos súper humanos? Hablamos con algunas de las mejores mentes en el negocio de la fuerza y el acondicionamiento para descubrir y resumir sus enfoques en 10 máximas que podrían ayudarlo a estar más en forma a los 40 años que a los 20, y para obtener más ayuda para encontrar su fuente de juventud, mira nuestros secretos para mantenerte joven.
1 tren para explosividad
Es cierto que los atletas pierden su velocidad pura mucho antes que cualquier otra cosa, pero su capacidad para moverse rápidamente no tiene que caer en caída libre una vez que llegue a los treinta. ¿Cómo puedes mantenerte rápido? Concéntrese más en levantar explosivamente que en acumular toneladas de platos adicionales. "Pararía a un jugador en o antes de que él estuviera en cuclillas doblando su peso corporal", dice Johnny Parker, un legendario entrenador de fuerza de la NFL. "Le diría, no te pongas en cuclillas más, ponte en cuclillas más rápido".
Para Parker, la clave para mantenerse rápido fue maximizar la tasa de fuerza producida. Mucho mejor que levantar pesas muy pesadas muy lentamente fue levantar pesas ligeramente menos pesadas rápidamente. "Eso es algo importante para los jugadores más jóvenes", dice Parker, "pero es casi todo para los jugadores mayores". Para obtener más consejos excelentes para mantenerse joven, vea nuestras formas de mantenerse delgado para toda la vida.
2 Manténgase ágil
A medida que envejeces, te vuelves más rígido. No necesitas leer eso. Tu cuerpo te lo anuncia con una frecuencia quizás alarmante. Pero trabajar un poco más para mantenerse tan flexible y ágil como sea posible tiene grandes beneficios. Vince Carter, que todavía acumula casi 25 minutos por partido para los Memphis Grizzlies a los 40 años, dice que parte del secreto de su longevidad es que es "más flexible que la mayoría de los muchachos del equipo que tienen la mitad de mi edad". Carter sigue un programa de estiramiento disciplinado, y usted también debería hacerlo, pero no olvide la importancia que pueden tener los movimientos dinámicos para mantener sus músculos flexibles.
"Todos mis atletas maestros tienen una práctica de mantenimiento corporal para trabajar en la salud y movilidad de sus tejidos", dice la pionera de CrossFit Kelly Starrett. Esto significa intervenciones familiares como los rodillos de espuma, pero el mantenimiento del cuerpo también se trata de enfocarse en un rango de movimiento adecuado y completo en cada levantamiento. (Siempre que una lesión previa no lo evite). Su cuerpo envejecido tratará de seducirlo en sentadillas poco profundas, press de banca parcial y evitar cualquier cosa sobre su cabeza. No lo dejes.
3 Toma descansos inteligentes
Hay dos rutas para envejecer prematuramente: descansar demasiado y nunca descansar en absoluto. Envejecer con gracia se trata de encontrar el medio feliz entre ellos, y eso siempre ha sido un equilibrio difícil de alcanzar. Es diferente para todos, pero afortunadamente, los datos han venido al rescate. Los equipos han recurrido recientemente a dispositivos portátiles que pueden rastrear cosas como la producción metabólica, el consumo de oxígeno y la frecuencia cardíaca máxima. (Estas medidas son mucho más útiles que los "pasos en un día".) Con esa información, los equipos pueden ver cuándo los jugadores se cansan, cuándo su forma de correr y saltar comienza a resbalar y cuando los atletas con características físicas similares tienden a fallar.. Probablemente no tengas acceso a un científico deportivo interno, pero solo hacer un seguimiento de tu frecuencia cardíaca a lo largo del tiempo con un FitBit puede decirte mucho sobre lo duro que estás trabajando y cuáles son los patrones cuando comienzas a tener problemas. Si aún no ha invertido en un gran rastreador, aquí hay cinco opciones de primera línea.
4 Busca ayuda en todas partes
La única innovación que ha cambiado el entrenamiento deportivo y la prevención de lesiones más que ninguna otra: Internet. En estos días, los atletas no tienen que depender del boca a boca o la opinión oficial de quien sea el médico de su equipo. Si tienen una hernia deportiva, pueden encontrar el nombre del cirujano líder William C. Meyers con unas pocas pulsaciones de teclas y programar una cita con él en Filadelfia con algunas más. Si tienen problemas de rodilla, pueden leer sobre el médico alemán Peter Wehling y su enfoque Regenokine. Luego pueden hacer lo que hizo Kobe Bryant y tomar el próximo vuelo de Lufthansa a Dusseldorf. Deberías hacer esto también.
Si su médico local le dice que "está envejeciendo", busque al especialista en la vanguardia de su campo. "No es diferente a ir a cinco tiendas de abarrotes diferentes en su ciudad natal", dice Eric Cressey, un entrenador de acondicionamiento físico y fuerte reconocido por su trabajo con jugadores de béisbol profesionales. "En el pasado, solo tenía su personal de capacitación. Ahora puede ir y obtener experiencia en cualquier lugar".
5 Finaliza el ciclo de lesiones
Así es como terminan las carreras de un atleta: comienza con un esguince de tobillo. Entonces el atleta comienza a sobrecompensar con su otra pierna. Antes de darse cuenta, tiene una rodilla gimpy. Para proteger esa rodilla, comienza a correr y saltar torpemente, y de repente comienza a sentir dolor en la parte baja de la espalda. Decide que debe estar envejeciendo. El se retira.
Chicos: no tiene por qué ser así.
"En casi todos los deportes de élite, van a tener algún tipo de lesión", dice el Dr. Marcus Elliott, director de la firma de "ciencias del deporte aplicado", Peak Performance Project. "Lo que los atletas deben hacer después de una lesión es restablecer sus cuerpos. Eso no significa simplemente recuperar su fuerza, sino volver a moverse como lo hacía antes". La compañía de Elliott utiliza tecnologías innovadoras para mapear los movimientos de un jugador, pero sugiere que incluso prestar atención a la forma en que distribuye su peso durante los ejercicios simples de carrera y salto puede pagar grandes dividendos. ¿Recuerdas cuando Tom Brady sufrió esas lágrimas potencialmente debilitantes de su ACL y MCL en 2008? En las ocho temporadas posteriores, no se ha perdido un juego debido a una lesión.
Si tiene dificultades para descifrar las señales de su cuerpo, esta es nuestra guía sobre las mejores formas de cambiar su entrenamiento.
6 Concéntrate en tus piernas
La fuerza de la parte superior del cuerpo es increíble, pero como dice Vince Carter, "primero perderás la parte inferior del cuerpo". Cuando Carter estaba en su mejor momento de "Vinsanity", no se puso en cuclillas. Ahora que es el más veterano de los veteranos, ha descubierto su valor. Carter tiene movilidad e inflexión limitadas en el tobillo, por lo que no puede hacer sentadillas completas, pero no deja que eso lo detenga. "La posición en cuclillas ha sido mi opción", dice. "Necesito asegurarme de que la parte inferior de mi cuerpo pueda soportar una temporada".
7 Duerme más. Período.
Cuando el entrenador de fuerza de Miami Heats, Bill Foran, ingresó a la NBA en 1989, el horario de viaje no era propicio para dormir. "No tenías tus propios aviones. A veces tenías que tomar el primer vuelo", dice Foran. "Los muchachos tendrían que levantarse a las 4 am los días de juego". Esto no estuvo bien. Los estudios han demostrado que dormir mejor no solo significa un mejor rendimiento, sino también menos lesiones. De hecho, un estudio de atletas de secundaria demostró que las horas de sueño por noche eran el indicador más fuerte de si un atleta se lesionaría o no. No hay ninguna razón para sospechar que los atletas de más edad también superen el vínculo entre la falta de sueño y las lesiones. ¿Tienes problemas para pasar una noche llena de Z's? Te respaldamos con Las diez maneras de dormir mejor esta noche, garantizado.
8 Cuando tu cuerpo se sienta bien, presiona ir
Jaromir Jagr ha jugado 51 juegos para los Florida Panthers de la NHL este año. Jaromir Jagr cumplirá 45 años el 15 de febrero. Seguro, Federer y Brady son impresionantes, pero Jagr no tiene edad. ¿Y cómo lo hace? Entre otras cosas, toma los momentos en que se siente mejor y los exprime por todo lo que valen. Esto puede ser difícil para el entrenador de fuerza y acondicionamiento de su equipo, Tommy Powers, que se ha acostumbrado a las llamadas de Jagr a las 10 p.m. para convocarlo a sesiones de patinaje, carreras de velocidad y levantamiento que pueden durar hasta después de la medianoche. "Él quiere entrenar cuando su cuerpo se siente listo y adecuado para entrenar", dice Powers.
9 entrena tus tendones
Durante décadas, la sabiduría convencional en la ciencia del ejercicio era que los tendones no podían ser entrenados. Lo sabemos mejor ahora. Además de entrenar explosivamente, los atletas mayores harían bien en trabajar en algún entrenamiento para sus estructuras de apoyo. ¿Una forma de hacer esto? Isométricos de alta carga. Puede hacer esto extendiendo los tobillos hasta el punto medio con una fuerte presión de las piernas y manteniéndolo durante unos segundos, pero el principio se aplica a otros levantamientos pesados y otras partes del cuerpo. Puede que no valga la pena de inmediato, pero como Jeremy Holsopple, director de rendimiento atlético de los Dallas Mavericks, dice, "todos deberían hacerlo. Cuando es posible cargar las estructuras de los tendones tres veces por semana, ese es un escenario ideal".
10 Come como Tom Brady
OK, eso sería casi imposible. Brady tiene un chef personal, se dice que su dieta es 80 por ciento alcalina y 20 por ciento ácida (lo que sea que eso signifique), y es grande en evitar las sombras nocturnas como los tomates, porque no son antiinflamatorios. Pero no ignore el hecho de que muchas de las estrellas del deporte de antaño comieron mucha basura, y las estrellas del deporte de hoy, particularmente las que tienen carreras muy largas, son tan disciplinados como los monjes Zen sobre lo que ponen en sus cuerpos. Probablemente ya conozca las reglas: coma proteínas magras, cargue con carbohidratos complejos como el arroz integral y la quinua, no carbohidratos simples como Wonder Bread. Pero también es probable que sepa lo fácil que es optar por la hamburguesa con tocino y papas fritas cuando lo está mirando en el menú. La próxima vez que te sientas tentado por algo así, date cuenta de esto: Tom Brady nunca apuesta por la hamburguesa con queso y papas con tocino.
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