La cocción al vapor suaviza las verduras y al mismo tiempo mantiene la mayoría de sus nutrientes, especialmente los compuestos solubles en agua que se dañan fácilmente con el calor. Ya sea que use un vaporizador eléctrico, un vaporizador de bambú o una bolsa plástica para microondas, los vegetales conservarán más textura, sabor y valor nutritivo cuando los prepare con esta forma indirecta de calor y humedad. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) recomiendan ahumar verduras para aprovechar al máximo sus beneficios de salud y preservar su bajo contenido de calorías y grasas.
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Vitaminas solubles en agua
Vitaminas solubles en agua como la vitamina C, que aumenta la inmunidad y contribuye a la formación estructural de los tejidos conectivos; y las vitaminas B, que promueven la función neurológica saludable y el metabolismo de la glucosa, pueden degradarse cuando tienen contacto directo con agua hirviendo. La cocción al vapor produce menores pérdidas de estas vitaminas solubles en agua, según el American Council on Exercise, o ACE. Para preservar el contenido de vitaminas, hierva suavemente una pequeña cantidad de agua en el compartimiento inferior de su vaporera, luego deje que las verduras crudas se cocinen hasta que estén ligeramente blandas. Las verduras nunca deben tener contacto directo con el agua hirviendo. De acuerdo con FoodReference. com, la mayoría de las verduras no requieren más de cinco minutos para cocinar completamente. Controle de cerca la espinaca y otras verduras de hoja para asegurarse de que no se cocinen en exceso.
Compuestos que combaten el cáncer
Las verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor, el repollo y el bok choi, retienen más compuestos que combaten el cáncer cuando las cocinas a vapor a bajas temperaturas con una pequeña cantidad de agua, según el Instituto Linus Pauling. Las verduras crucíferas son ricas en glucosinolatos, compuestos solubles en agua que inhiben la formación de tumores y previenen el daño celular causado por toxinas cancerígenas. Hervir, hervir al vapor o calentar en el microondas estas verduras a fuego alto puede filtrar del 20 al 60 por ciento de sus glucosinolatos, señala Linus Pauling. El vaporizador ligero conserva estos compuestos, junto con las enzimas que ayudan a su cuerpo a descomponer los glucosinolatos durante la digestión.
Tipos
Casi cualquier vegetal firme o con hojas se presta para cocinar al vapor. Para cosechar los beneficios para la salud de estos alimentos nutritivos, coma una gran variedad de vegetales al vapor, desde espárragos y okra hasta judías verdes y pimientos rojos. El brócoli y otros vegetales de color verde oscuro son ricos en vitamina C y folato, una vitamina B involucrada en la preservación del material genético celular. Las zanahorias y la calabaza amarilla ofrecen vitamina A y betacaroteno, que se convierte en vitamina A durante la digestión. La vitamina A es compatible con la inmunidad, promueve la vista saludable y protege la integridad de su piel y otros tejidos protectores que cubren las superficies de su cuerpo.Las verduras de hoja verde oscuro, como la col rizada, el bok choi, la espinaca y la mostaza verde proporcionan vitaminas A y C, vitaminas del complejo B y potasio, un mineral esencial que lo ayuda a mantener una presión arterial saludable.
Calorías y grasas
Las verduras al vapor las dejan sabrosas y firmes, lo que significa que no necesita mantequilla ni salsas para engordarlas. De acuerdo con la lista de intercambio de alimentos de la Asociación Estadounidense de Dietética, media taza de vegetales cocidos, como zanahorias o calabacines, tiene 25 calorías, 5 g de carbohidratos y nada de grasa. Agregar una cucharadita de mantequilla o margarina o una cucharada. de aderezo de ensalada a estas verduras agregaría 45 calorías y 5 g de grasa. Los condimentos herbales ligeros o los jugos cítricos pueden resaltar los sabores de los vegetales al vapor sin agregar grasa, sodio o calorías.
